Польза благодарности – не только в вызываемых ею приятных ощущениях. Благоприятный эффект от нее сохраняется длительное время. Благодарные люди лучше справляются со стрессом, легче восстанавливаются после болезней и травм и в целом более здоровы. Признательность взращивает дух, вдохновляет и меняет нас к лучшему. Проявляя эмоцию, которую вызывает в нас то или иное событие, мы показываем себя такими, какие мы есть на самом деле. Благодарность придает смысл нашей жизни, делает ее ценной в наших собственных глазах.
Чтобы узнать, как благодарность влияет на человека, Эммонс поставил научный эксперимент. Участники эксперимента были разделены на три группы. Первую группу ученый попросил раз в неделю составлять список пяти случившихся за это время неприятностей. Вторую – еженедельно записывать пять событий, за которые хочется сказать «спасибо». Третью – перечислить пять запомнившихся событий прошедшей недели, не уточнив, должны эти события быть позитивными или негативными. По-научному, третья группа добровольцев называется контрольной. Она позволяет сравнить результаты испытуемых, подвергшихся воздействию изучаемой практики, с результатами людей, не подвергавшихся такому воздействию. Эксперимент длился десять недель. По окончании эксперимента участники из «группы благодарности» выгодно отличались от других: они были в значительно большей степени удовлетворены своей жизнью и с большим оптимизмом смотрели в будущее, чем остальные участники. Поскольку до начала эксперимента проводились измерения уровня благополучия всех участников, можно было констатировать, что уровень счастья участников «группы благодарности» был на выходе на 25 % выше, чем у других участников. За время эксперимента у них было зарегистрировано меньше проблем со здоровьем, что позволило им вести более активный образ жизни.
В другом эксперименте участники, получившие задание закончить фразу «Я рад, что я не…», были счастливее тех, кто заканчивал фразу «Я хотел бы. Представить худшее, что могло произойти в жизни, – прекрасное средство ценить то малое, что в ней уже есть. Не говоря о том, что всем уже имеющимся можно и нужно пользоваться…
Продолжив исследования, Эммонс предложил вести дневник благодарности взрослым пациентам с нейромышечными заболеваниями. По завершении эксперимента у этих больных, страдавших от последствий полиомиелитического синдрома, приводящих в некоторых случаях к полной мышечной атрофии, повысился уровень удовлетворенности жизнью, по сравнению с контрольной группой добровольцев. Они чувствовали себя включенными в жизнь общества и с большим оптимизмом описывали грядущую неделю. Те, кто вел дневник каждый вечер, добились еще больших успехов: их сон длился на несколько часов дольше обычного, они быстрее засыпали и чувствовали себя более отдохнувшими при пробуждении. Другими словами: если не удается уснуть, лучше вспоминать о счастливых событиях уходящего дня, чем считать баранов. На детей эта практика оказывает тот же эффект, что и на взрослых.
Испытывая чувство признательности к человеку, мы с меньшей вероятностью разочаруемся в нем. Как только вы чувствуете, что упреков по отношению к близкому становится все больше и больше, остановитесь, сделайте глубокий вдох и перечислите все, за что ему благодарны. Если кто-то разбил вам сердце и вы глубоко страдаете, подумайте о силе любви, которую этот человек позволил вам испытать.
Накачать мускулы
У чувства благодарности есть еще одно преимущество – мы можем испытывать его по собственному желанию. Вернемся к образу счастья в виде головки сыра: чувство благодарности относится к тому куску, который весит 40 % от общей массы. Это та часть счастья, на которую мы можем повлиять. То есть можно проснуться одним прекрасным утром и решить быть благодарным.
Благодарность входит в список двадцати четырех достоинств человека, и у некоторых она располагается в самом начале перечня. У остальных есть возможность развивать ее в себе. Здесь действует тот же принцип, что и с иностранным языком: постоянно тренируясь, мы в конце концов начинаем говорить на нем свободно. Главное – практиковаться осознанно. Для любителей инструкций по применению привожу самые эффективные научно рекомендованные методы.
Дневник благодарности
Как и в экспериментах Эммонса, добровольцам предлагается выполнить письменное задание: «В жизни много больших и маленьких удовольствий. Вспомните о событиях прошедшей недели и выпишите пять из них, вызывающие у вас чувство благодарности или признательности». Описание должно занять от трех до пяти строк.
Вот таким нехитрым способом можно напомнить себе обо всем хорошем, что есть в жизни. Средство особенно подходит тем, кто любит писать и у кого мысль о необходимости потратить несколько минут на выполнение этого упражнения не отбивают желание испытать эффективность благодарности на себе. Действенность этого упражнения при различной частоте выполнения оценивала Соня Любомирски: участники первой группы выполняли задание раз в неделю в воскресенье, второй – три раза в неделю. Обе группы упражнялись в течение шести недель и добились положительных результатов. В записях фигурировали такие пункты, как отношения с матерью, хорошее физическое самочувствие, любовное свидание, общение в Интернете и т. п. Однако больше пользы получили участники той группы, которые выполняли упражнение раз в неделю. Слишком частое повторение в данном случае вызвало усталость. В этом упражнении подходящий ритм стоит подбирать индивидуально.
На моем прикроватном столике лежит «Дневник кайфов». Я решила назвать его именно так: чтобы сразу было понятно, зачем он нужен. Пишу в нем, когда захочется: когда вспоминаю, что лучше засну, уделив ему несколько минут, когда у меня неприятности или, наоборот, выдался особенно счастливый день, когда готовлюсь к важному событию или не могу решить сложную задачу, когда не притрагивалась к нему долгое время, когда мне грустно или просто так. Одним словом, использую его для самых разных целей. В нем нет ни текстов, ни предложений. Я просто составляю списки. Короткими строчками. Ничего лишнего.
«Дневник кайфов» я веду вот уже 4 года и время от времени его перечитываю. У меня плохая память, и, просматривая записи из дневника, я вновь переживаю лучшее, что со мной случилось. Это сборник хороших воспоминаний, неповторимых мгновений, позитивная хронология. Самое главное – в нем нет места недовольству.
Я рекомендую максимально упростить себе задачу, чтобы не пришлось включать компьютер или сохранять файл. Поскольку резервной копии «Дневника кайфов» у меня нет, я не беру его с собой в поездки. Он всегда лежит возле моей домашней подушки. Там его место. Когда я стану дамой почтенных лет, буду с жадностью его перечитывать. Думаю, то, что я в нем найду, смягчит мое сердце, защитит от равнодушия. Возможно, я даже буду восхищаться прочитанным. Заранее радуюсь возможности получить доступ к этому сундуку счастливых мгновений, которыми наполнена вторая половина моей жизни. Это сборник моих наслаждений. Когда-нибудь мне будет приятно узнать, что был в моей жизни один день, 9 февраля, когда я получила невероятное удовольствие от занятия любовью.
Соня Любомирски подчеркивает, что такое простое упражнение, как «Дневник кайфов», поднимает самооценку и самоуважение. Когда мы замечаем и осознаем то, что делают для нас другие, а также наши собственные свершения, мы значительно укрепляем веру в себя. Кроме того, ведение такого дневника помогает улучшить отношения с окружающими. Даже если мы не благодарим кого-то напрямую, а только формулируем адресованную этому человеку благодарность, мы уже осознаем, что у нас с ним очень хорошие отношения.
