Притвориться, чтобы измениться
Мы сами выбираем свои привычки или же это они формируют нас? «И то и другое», – отвечает Бен-Шахар. Если верить в себя, то в конце концов станешь таким человеком, в которого верил. «Я не умею говорить о деньгах», «Я полный ноль в математике» или «Я хороший продавец» – подобными заявлениями человек воздействует на себя вполне определенным образом, становясь самому себе либо лучшим другом, либо злейшим врагом. Бен-Шахар просит нас вооружиться планшетами, составить список собственных мыслей о себе и посмотреть на эти мысли со стороны, как если бы они относились к кому-то другому. Давление собственных суждений мгновенно слабеет. Начинаешь яснее понимать, каким способом можно добиться желаемых изменений.
Профессор Фрэнсис Хеммерли поставил эксперимент, в котором участвовали застенчивые мужчины гетеросексуальной ориентации. Профессор приглашал их в свою лабораторию к определенному часу. Каждый из них по отдельности находился в комнате ожидания в компании красивой женщины. В назначенное время в комнату входил лаборант, объявлял, что начало эксперимента задерживается, и завязывал разговор с молодой женщиной. Лаборант выходил, и тогда девушка, которая на самом деле не являлась испытуемой, как полагали участники, а принадлежала к команде исследователей, начинала оживленно беседовать с участником эксперимента. Через 12 минут ее вызывали для прохождения фиктивного эксперимента, и ей на смену приходила другая девушка, которая снова затевала беседу с испытуемым. Таким образом за время ожидания мужчина успевал поговорить с шестью женщинами. Через 72 минуты «задержки» его вызывали в лабораторию на фиктивный эксперимент. На следующий день история повторялась. После двух таких сеансов у всех участников эксперимента значительно и на длительное время повысилась уверенность в себе, а уровень тревоги пропорционально снизился. Спустя полгода им сообщили, что все говорившие с ними женщины являлись частью эксперимента, однако эта новость уже не смогла поколебать их уверенность в собственных достижениях, и каждый выразил желание продолжить участвовать в других научных экспериментах. Жизнь этих мужчин изменилась за 144 минуты, проведенные в комнате ожидания: они попали в мир, к которому, как они думали, у них нет доступа. Мир, где общаться легко. Человек способен влиять на свои эмоции своим собственным поведением. Чтобы развить в себе новые возможности и компетенции, вовсе не требуется отрекаться от самого себя: можно оставаться самим собой, покидая зону комфорта лишь на время. Рискуя, мы начинаем больше доверять себе.
Решиться на изменения – непростая задача. Тем более что большую часть проблем человек создает своими собственными руками: сначала самостоятельно возводит преграды на своем пути, а потом жалуется, что не может их преодолеть. Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, необходимо достигнуть оптимального уровня дискомфорта. Не того уровня, при котором возникает паника, а того, который позволяет ускориться и ловить воздушные потоки.
С точки зрения Сони Любомирски, чтобы начать приближаться к своему счастью, лучше всего положиться на свои достоинства и сильные стороны. В стремлении к благополучной жизни совершенно не работает принцип «полезнее начинать с самого трудного». Среди всех возможностей, предложенных в этой книге, лучше выбрать те, которые вам интересны и нравятся, а не те, которыми, как может казаться, вы «должны» воспользоваться: эти последние, скорее всего, в наименьшей степени соответствуют вашей истинной природе.
Польза ритуалов
Тал Бен-Шахар уточняет: худший помощник на пути к изменениям – самодисциплина. «Кто из вас хотел бы стать более дисциплинированным?» Все студенты поднимают руки. «Так вот: я не научу вас самодисциплине, но вы перестанете в ней нуждаться».
В одном из экспериментов двое участников размещались в разных комнатах. В первую комнату исследователи поместили тарелку с ароматным печеньем, перед которой стояла табличка «Не трогать». Во вторую – ломтики свеклы с той же табличкой. В таких условиях каждый участник должен был выполнять трудную и кропотливую работу. Исследователи подсчитывали количество времени, затраченного на выполнение задачи, и количество времени, потраченного впустую. Тем испытуемым, кто находился в комнате со свеклой, было легче сохранять работоспособность. В комнате с печеньем участники лишались части способности противостоять соблазнам еще до того, как приступили к выполнению задания. Чтобы не поддаться искушению съесть печенье, необходима самодисциплина.
Из этого следует, что верным помощником на пути к счастливой жизни могут стать ритуалы. Например, чистка зубов не требует самодисциплины, поскольку это ритуал. Мы чистим зубы не потому, что в данный момент нам хочется именно этого, нам не нужно подолгу уговаривать себя каждое утро, чтобы наконец взять в руки тюбик зубной пасты, МЫ ПРОСТО ДЕЛАЕМ ЭТО.
С помощью ритуала можно сформировать новые здоровые привычки. Ритуал – это хорошее начало, дающее силы продолжать дело. Ритуал – это действие, согласующееся с нашими ценностями (мы верим в то, что делаем), совершенное в подходящий момент (каждый раз в одно и то же время). Если выбрать необходимое именно вам ритаульное действие и найти для него подходящее именно вам время, изменения не заставят себя долго ждать.
Переход от самодисциплины к ритуалу повышает продуктивность и креативность. По мнению специалистов, формирование новой связи в мозгу и приобретение автоматизма занимает 30 дней. Это подразумевает, что первое время потребуется прикладывать усилия, чтобы держаться намеченного курса. Бен-Шахар рекомендует не устанавливать больше одного-двух новых ритуалов за раз. Важно также избегать отрицания. Начинать, а не заканчивать. Я не перестаю читать электронные письма, как только получу. Я регулярно выделяю себе два часа без Интернета.
Вести дневник
Мой отец ведет дневник ежедневно начиная с 15 лет. Я постоянно видела, как он это делает: перед ужином в будни, днем – в выходные. Спустя пятьдесят восемь лет благодаря разработанной им системе архивов он может, сделав несколько кликов в созданной им системе архивов, найти запись, относящуюся к месту или ситуации, о которой мы вспоминаем всей семьей, когда собираемся вместе. Рассказывая о трудностях, которые ему приходилось преодолевать в жизни, отец связывает свое умение противостоять ударам судьбы с ведением дневника и гордится тем, что никогда не нуждался в услугах психотерапевтов.
Эффект, испытанный отцом на собственном опыте, изучался в научных лабораториях профессорами Лаурой Кинг и Джеймсом Пеннебейкером – первыми исследователями, проанализировавшими влияние практики ведения дневника на человека. Предметом их экспериментов стали описания как отрицательных, так и положительных событий жизни.
В первом случае четыре дня подряд участники получали следующую инструкцию:
«В течение 20 минут, не прерываясь, описывайте самое драматичное событие вашей жизни. Не обращайте внимание ни на орфографию, ни на грамматику, ни на структуру фраз. Расскажите о ваших мыслях и самых скрытых эмоциях. Можете писать все, что приходит вам в голову. Желательно выбрать случай, о котором вы никогда в деталях не рассказывали, событие, оставившее глубокий след в вашей душе. Опишите, что произошло, что вы чувствовали тогда и какие чувства эта ситуация вызывает в вас сегодня».
