11. Наступила ли у вас менопауза до 45 лет?
Да_____ Нет_____
12. Были ли у вас перерывы в менструациях 12 месяцев или более (за исключением беременности, менопаузы и удаления матки)?
Да_____ Нет_____
13. Были ли у вас удалены придатки (яичники) в возрасте до 50 лет, при этом вы не применяли гормонозаместительную терапию женскими половыми гормонами?
Да_____ Нет_____
Для мужчин:
14. Страдали ли вы импотенцией, отсутствием либидо или другими симптомами, связанными с низким уровнем тестостерона?
Да_____Нет_____
Факторы риска, которые зависят от вашего образа жизни
Эти факторы вы можете устранить прямо сейчас. Такие факторы риска появляются в основном из-за неправильной диеты или нездорового образа жизни.
15. Выпиваете ли вы регулярно алкоголь в рамках допустимой нормы, т. е. не более чем 2 порции (1 порция 10 мл) в день?
Да_____ Нет_____
16. Вы курите или когда-нибудь курили сигареты?
Да_____ Нет_____
17. Занимаетесь ли вы физической активностью более 30 минут в день (работа по дому, в саду, прогулка, бег)?
Да_____ Нет_____
18. Употребляете ли вы в пищу молоко и молочные продукты?
Да_____ Нет_____
19. Бываете ли вы ежедневно на свежем воздухе (на солнце) не менее 10 минут, принимаете ли вы препараты с витамином D?
Да_____ Нет_____
Как измерить индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела измеряется на основе роста и веса взрослых мужчин и женщин.
Категории ИМТ (кг/м2):
Вес ниже нормы – ниже 18,4 кг/м2
Нормальный вес – 18,5–24,9 кг/м2
Избыточный вес – 25–29,9 кг/м2
Ожирение – 30,0 кг/м2и выше
Метрическая формула индекса массы тела:
ИМТ= вес в кг/ на рост в м2
Комментарии к тесту:
Если вы не обнаружили у себя факторы риска или имеются единичные факторы риска, отслеживайте эти факторы в будущем.
Утвердительные ответы означают, что у вас присутствуют факторы риска, которые могут привести к остеопорозу или перелому. Чем больше утвердительных ответов, тем больший риск развития у вас остеопороза. Обратитесь к врачу, покажите ему результаты этого теста и проведите исследование минеральной плотности кости (BMD).
Актуальную информацию об остеопорозе, о том, как можно улучшить здоровье ваших костей, вы найдете на сайте iofbonehealth.org или на национальном сайте по остеопорозу http://www.osteoporoz.ru/.
Если вы посетите последний сайт, там вам по тесту рассчитают результат риска по остеопорозу (можно с денситометрией, можно без нее). На основе представленных данных для вас будет подсчитан риск развития остеопороза на ближайшие 10 лет. Это именно ваш индивидуальный риск. И если вы увидите цифру больше 20 для всех переломов или больше 3,5 для перелома бедра, надо срочно бежать к врачу и обследоваться на остеопороз. Все это очень легко сделать.
Гимнастика для предупреждения остеопороза
Сейчас в стадии разработки находятся очень интересные методы профилактики остеопороза. Например, появляются различные виды гимнастики. Пожилым людям предлагаются различные формы движения, с помощью которых можно улучшить состояние костей.
Одна из разновидностей такой гимнастики – на динамическое и статическое равновесие. Это уникальные комплексы упражнений, но, конечно, и они имеют определенные корни, например, в йоге, пилатесе. Такого рода гимнастика задействует сразу все системы организма. Это не только восстановление кости или костно-мышечного аппарата, но еще и восстановление и активизация нервной системы. Улучшается работа на уровне вегетативной и моторно-висцеральной систем – улучшается и здоровье в целом. Попробуйте постоять в позе «ласточки». Для удержания равновесия в сложной позе работает абсолютно все. Организм омолаживается с помощью такой гармонизирующей гимнастики.
Гимнастика на поддержание статического равновесия
Самое простое, что можно посоветовать, – использовать любую удобную ситуацию, чтобы потренировать статическое равновесие. Не ленитесь лишний раз нагнуться, присесть на корточки, постоять на цыпочках, побалансировать на одной ноге. Если какое-то из этих движений дается с трудом, почаще делайте именно его.
Выполняйте упражнения с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Усложняйте упражнения изменением положения рук. Если при выполнении упражнения вы отведете обе руки в одну сторону, это значительно усложнит выполнение любого упражнения на равновесие.
Ведите дневник тренировок и один раз в неделю фиксируйте время, в течение которого вы смогли удержать равновесие в той или иной позе. Отдельно фиксируйте время, в течение которого вам удалось удержать равновесие в той же позе, но с закрытыми глазами.
Удержание равновесия в сложных позах с закрытыми глазами в течение 30 секунд – очень хороший показатель.
Если тренироваться на удержание статического равновесия регулярно, это благоприятно скажется на состоянии вашей нервной системы, будет способствовать восстановлению сосудистого тонуса, станет отличной профилактикой остеопороза.
Тренировки на поддержание статического равновесия увеличивают резервы здоровья, улучшают прогноз на долголетие. Кроме того, это поможет вам удерживать динамическое равновесие в неблагоприятных условиях – вы удержитесь от любого случайного падения, не получите травму при ходьбе в гололед.
Упражнение «Стоим на мысках»
Встаньте на мыски, смотрите в потолок. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.
Упражнение «Стоим на одной ноге»
Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Зажмурьте глаза. Удерживайте равновесие как можно дольше. Выполните то же упражнение на другой ноге.
Упражнение «Стоим на одной ноге с приподнятым коленом»
