Третий этаж представлен поясом верхних конечностей, грудными мышцами и мышцами верхней части спины. Он помогает левому желудочку выбрасывать кровь в аорту, снижая тем самым риск развития гипертонической болезни. Активно влияя на скорость кровотока в малом круге кровообращения, он тем самым препятствует появлению и развитию заболеваний внешнего дыхания (бронхит, астма и прочее) и центральной нервной системы.
Рецепты, рекомендуемые в этой книге, составлены на основании моей более чем 25-летней практики, выполняйте их именно так, как они даны.
Учтите, что обязательно будут болеть мышцы, задействованные при выполнении этих упражнений. Больше или меньше – это индивидуально и зависит от количества выполненных движений.
Первое и самое главное упражнение – правильное диафрагмальное дыхание.
Для этого данное упражнение повторяйте каждый раз перед началом программы. Оно позволит разогнать кровь по сосудам, включить энергетику организма и снять боли, мешающие началу занятия.
«Диафрагмальное дыхание»
И. П.: лежа на спине. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы на полу. Правая (или левая) ладонь лежит на середине живота. Сделать выдох широко раскрытым ртом, с придыханием «ха-а!». Ладонь при этом «проваливается» в живот. Вдох через нос возвращается автоматически, ровно настолько, насколько возникает потребность, без усилия и расширения грудной клетки. Искусственно дыхание не задерживать. 10–20 повторений.
Кстати. Это упражнение может подтянуть живот, если вы будете выполнять его по 2 раза – утром и вечером, натощак, по 50 повторений. Перед началом диафрагмального дыхания желательно выпить мелкими глотками стакан воды.
1-й этаж (пояс нижних конечностей)
подагра, сахарный диабет II типа, тромбофлебит, артрозы суставов нижних конечностей
Упражнение № 1
«Подъем на носках»
Показания: подагра, шпоры, артрит, сахарный диабет II типа, варикозное расширение вен, плоскостопие, ИБС.
И. П.: стоя на краю ступеньки (толстый брусок – 20 см). Опора только на носок. Пятка – свободна. Рукой удерживаться за перила или упираться в стол (в случае бруска). Максимальное разгибание стопы вверх и опускание пятки вниз (выдох на каждое движение). Возможен треск в суставе и болезненность в стопе. Пусть это вас не тревожит. Со временем все исчезнет. 10–20 повторений в одном подходе.
Упражнение № 2
«Приседание на пятки»
(См. фото 14 а, б)
Показания: артрит коленного и голеностопного суставов.
И. П.: стоя на коленях. Руками можно опираться на стулья. Медленно опускать таз на пятки (на выдохе). Может появиться боль в коленном суставе, голеностопном и передней поверхности бедра. Старайтесь преодолеть ее. Для страховки можно под колени подкладывать валик, уменьшая постепенно его высоту, пока полностью не опустите таз на пятки (на выдохе). 10–20 повторений.
Фото 14а
Фото 14б
Упражнение № 3
«Приседания с опорой»
(см. фото 15 а, б)
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: стоя у стула. Ноги на ширине плеч. Руками держитесь за спинку стула. Медленно приседайте на максимально возможный угол. На выдохе садиться и на выдохе вставать. Не опускаться ниже 90° (бедро параллельно полу) первые шесть месяцев. 10–20 повторений.
Фото 15а
Фото 15б
Упражнение № 4
«Велосипед»
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: лежа на спине. Руки в стороны, ладонями вниз. Вращайте ногами вперед, сгибая их в коленях. По 10–20 повторений.
Упражнение № 5
«Скручивание таза»
(См. фото 16 а, б, в)
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
Фото 16а
Фото 16б
Фото 16в
И. П.: лежа на спине. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Поочередное опускайте ног вправо и влево, до касания пола.
Упражнение № 6
«Растяжка бедра
(См. фото 17 а, б, в, г)
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: лежа на спине. Нога согнута в колене. Эспандер перекинуть через середину стопы и взяться за ручки. Полностью разгибать ногу в коленном суставе, несмотря на боль в мышцах под коленом (на выдохе), удерживать локти на полу. С каждым разом ручки эспандера держать ближе к плечам. Делать поочередно правой и левой ногой. Добиться того, чтобы разгибание стало безболезненным. Выполнять ежедневно. Желательно утром и вечером по 10–20 повторений с эспандером и 1–2 раза взявшись за стопу рукой.
Фото 17а
