В одном классическом лабораторном эксперименте по изучению поведения животных, мышей помещали на металлическую сетку, которая подвергалась небольшим сотрясениям, недостаточным, чтобы причинить животным вред, но достаточным, чтобы встряхнуть зверьков. Эти встряски выполнялись случайным образом, и мыши не могли убежать. Таким образом в наличии были все три худших фактора – повторяемость, непредсказуемость и отсутствие у субъекта контроля над ситуацией.
Несмотря на то что встряска, каждый раз одноразовая, была безвредна, состояние подопытных мышей быстро ухудшилось, и они погибли. Возможности их организма по возвращению равновесия были истощены. Неспособные адаптироваться, они полностью сдались. Этот урок кажется предельно ясным: небольшой постоянный стресс выглядит безвредным, но при определенных условиях он ведет к нарушению способности к адаптации.
Если вы хотите осознанно справляться со стрессом, разбейте его на три составляющие и минимизируйте их в своей петле обратной связи.
Повторение
Постоянное повторение одних и тех же действий отупляет ум. Повторение одного и того же само по себе ведет к напряжению и вызывает нарушения. Оказавшись в ситуации повторяющегося стресса (холодные звонки агента по продаже, работа с одним и тем же некомпетентным сотрудником, необходимость мириться с грубым поведением начальника), ум ищет способ справиться с ситуацией, прибегая к знакомым образцам. В зависимости от темперамента, вы можете реагировать на такую ситуацию, испытывая злость, разочарование, подавляя обиду, скучая или чувствуя психическую заторможенность и возводя вокруг себя своего рода стены. Эти механизмы совладания со временем перестают быть эффективными, а их использование приводит к тому, что негативная реакция начинает появляться на все более слабые факторы стресса.
Как только вы увидели, что находитесь в ситуации повторяющегося стресса, перед вами открываются два выбора. Если вы находите это положение неприемлемым (к примеру, ваше напряжение вызвано громким постоянным шумом), покиньте эту ситуацию. Если повторяемость только слегка докучает вам, добавьте перчинки и разнообразия в свою рутину (например, вместо того чтобы слушать одних и тех же скучных людей на работе, поговорите с кем-то новым). Большинство людей находят себя где-то между этими крайностями. Они не могут уйти или изменить ситуацию, не причинив никому беспокойства. В этом случае вы должны работать над собой.
Полезно определить все мешающие, раздражающие, повторяющиеся факторы и изменить повседневные дела так, чтобы избавиться от этих стрессогенных моментов или по крайней мере уменьшить их. Запишите повторяющиеся стрессовые ситуации в вашей жизни и для каждой отметьте, как вы справляетесь с ними на сегодняшний день. Спросите себя, нет ли способа делать это лучше, и если обнаружите его, воплотите в жизнь.
Непредсказуемость
Стресс, связанный с невозможностью предсказать, когда в следующий раз наступит вызывающее эмоциональное напряжение событие, вероятно, еще хуже, чем постоянно повторяющийся стресс, потому что в этом случае вы встревожены и насторожены даже тогда, когда все в порядке. Дети из неблагополучных семей, в которых взрослые проявляют насилие, вырастают очень тревожными. Даже когда все идет хорошо, они неспособны устойчиво пребывать в нормальном спокойном состоянии, потому что привыкли воспринимать такую ситуацию как недолгое затишье перед бурей. Что-то плохое может случиться каждый момент.
Если вы видите, что склонны с опаской вглядываться в будущее в ожидании неясных трудностей, или если вы действуете, предполагая, что события будут развиваться по наихудшему сценарию, ваш враг – непредсказуемость. Если непредсказуемость стрессового события связана с изменчивыми эмоциями другого человека, постарайтесь держаться от него подальше. Ваши шансы изменить его перепады настроения, вспышки гнева или нестабильные результаты работы практически равны нулю. Если непредсказуемость зависит от внешних обстоятельств, делайте все возможное для того, чтобы они были более предсказуемы, или организуйте эффективные стратегии совладания с ситуацией (как это делают, например, родители малышей, когда они по очереди встают к ребенку по ночам). Поддаваться чувствам тревоги и беспокойства – это худшее, что вы можете сделать.
Вооружите себя, продумав различные реалистичные сценарии того, как будут развиваться события в ближайшем будущем, не позволяя разыграться своему воображению, а затем позаботьтесь о том, чтобы уменьшить будущую непредсказуемость. Именно так пожарных и полицейских заранее обучают работе в различных ситуациях, чтобы им не приходилось импровизировать на месте в реальных условиях.
Отсутствие контроля
Я считаю этот стрессовый фактор наихудшим. Чувство контроля над своей жизнью очень важно. Это, вероятно, самая главная причина, почему люди начинают собственный бизнес, или – все чаще – выбирают жизнь в одиночестве. Люди с контролирующим типом личности идут еще дальше, пытаясь управлять всем в своей жизни, не говоря уже о людях вокруг. Однако любому человеку отсутствие контроля над важными сторонами существования приносит неудовлетворенность и чувство беспомощности. Нет ничего хорошего в том, чтобы пустить все на самотек и стать пассивным, поскольку в этом случае внутренняя неудовлетворенность будет накапливаться, что вызовет дополнительные проблемы.
Лучше всего будет установить контроль там, где он необходим. Вы не можете указывать начальнику, что ему делать, и вы также не можете повернуться спиной к своим рабочим обязанностям. Вместо этого установите контроль там, где это возможно, например:
● Настаивайте на уважительном отношении со стороны других.
● Требуйте достойных условий работы.
● Уважайте личное пространство других людей и попросите того же для себя.
● Выполняйте работу, которую можете делать лучше всего.
● Берите на себя только ту работу, которая не перегружает вас сверх меры.
● Не стремитесь соответствовать стандартам перфекционизма.
● Выслушивайте критику, если это необходимо, с глазу на глаз,
● Настаивайте на том, чтобы не оскорбляли вашу личность.
● Создавайте такие союзы, в которых вы доверяете людям и они вас не подводят.
● Просите, чтобы ваши знания и опыт ценились по достоинству.
Этот список относится к ситуациям на работе, но те же самые ценности применимы и дома, и с друзьями. Посмотрите на каждый пункт и подумайте о том, не позволили ли вы, чтобы обстоятельства соскользнули в нежелательную сторону, способствующую увеличению стресса. Если это так, предпримите действия для исправления положения. Вы заслуживаете того, чтобы писать свою собственную историю, а контроль над ситуацией – важный элемент.
Относительно стресса на рабочем месте следует отметить еще то, что работа в современном мире, как и современная жизнь в целом, может подрывать чувство, что ваша жизнь в ваших руках. В ситуации, когда вы испытываете огромное давление различных обстоятельств – от требований получить прибыль для предприятия до ослабления гарантий занятости и личной безопасности – потребность в утверждении контроля становится еще больше. Это уже не контроль ради контроля и не попытка показать, кто тут главный. Скорее, это средство для уменьшения ежедневного давления.
