Очень простой тыквенный суп
Тыква имеет сладкий вкус. Веселая оранжевая мякоть тыквы также богата бета-каротином – антиоксидантом, который помогает функционированию иммунной системы и сокращает риск злокачественных опухолей и болезней сердца. Чашка приготовленной тыквы содержит всего 49 калорий, 2,7 г клетчатки, 567 мг калия и 5116 мг витамина А.
Как выбрать тыкву. Ищите сорта, выращенные специально для употребления в пищу, такие как сахарная тыква. Выбирайте тыкву яркого цвета, не имеющую физических дефектов, и тяжелую для своих размеров. Более мелкие тыквы имеют более сочный, богатый вкус. Спелая тыква будет иметь жесткую кожуру. Проверьте это, мягко надавив ногтем. Если вы можете оставить след на кожуре, тыква еще не созрела.
– 1 большая тыква (примерно 1,3 кг) или 3 чашки консервированной.
— 1¤2 чашки воды.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чайная ложка корицы.
– 1 чайная ложка кумина.
– 1 чайная ложка смеси карри.
— 1¤2 чайной ложки молотой гвоздики.
– 2–3 чашки овощного бульона.
– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
– 1 чашка соевого молока.
— 1¤2 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию).
– Мускатный орех для украшения.
Разогрейте духовку до 175 градусов. Вымойте тыкву, разрежьте пополам и удалите семена. Положите половинки тыквы разрезанной стороной вниз на противень. Полейте водой и укройте противень фольгой. Запекайте 30 минут. Готовность тыквы можно проверить, воткнув в мякоть нож – он должен выходить легко. Оставьте остывать, затем ложкой выскребите мякоть тыквы. Положите в миску и отставьте в сторону. У вас должно получиться около 3 чашек мякоти тыквы. Разогрейте кастрюлю на среднем огне и добавьте масло. Положите порей и специи. Готовьте от 4 до 5 минут, или пока порей не станет полупрозрачным. Добавляйте бульон по мере необходимости. Положите мякоть тыквы и продолжайте тушить еще 3–4 минуты. Добавьте соус «Тамари», и пусть мякоть тыквы слегка потемнеет. Добавьте овощной бульон, чтобы он покрывал тыкву, и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте примерно 10 минут. Используя блендер или пищевой комбайн, превратите суп в пюре кремообразной консистенции, добавляя соевое молоко и ваниль. Переложите суп в кастрюлю и подогрейте. Украсьте суп щепоткой мускатного ореха.
Совет: не выбрасывайте тыквенные семечки. Вы можете приготовить вкусную закуску, поджарив эти питательные семена, богатые белком, цинком и другими минералами.
Главные блюда и гарниры
Овощное карри
На 2–4 порции:
– 3 столовые ложки кокосового или оливкового масла.
– 1 чайная ложка семян кумина.
– 1 чайная ложка семян кориандра.
– 1 чайная ложка семян фенхеля.
– 1 чайная ложка семян горчицы (коричневых или желтых).
– 1 столовая ложка свежего измельченного имбиря.
– Щепотка молотой асафетиды.
– 2–3 чашки свежих овощей по вашему выбору, нарезать.
— 1¤2 чашки воды или овощного бульона.
– Молотый кумин, куркума и корица по вкусу.
– Кокосовое молоко или йогурт (по желанию).
Разогрейте масло в большой сковороде. Поджаривайте семена кумина, кориандра, фенхеля и горчицы на среднем огне до тех пор, пока они не потемнеют и не начнут выделять аромат. Добавьте имбирь и асафетиду. Добавьте нарезанные овощи. Жарьте в пряном масле овощи до готовности. Добавьте воду или овощной бульон и готовьте 15 минут на медленном огне. Добавьте молотый кумин, куркуму, корицу по вкусу. За 3 минуты до конца готовки добавьте быстро готовящиеся овощи, такие как шпинат или горошек. Вы можете также добавить кокосовое молоко или йогурт, чтобы получился кремовый соус.
Жареные зеленые листовые овощи и капуста
На 4–6 порций:
– 2 столовые ложки оливкового масла.
– 1 чайная ложка тертого имбиря.
— 1¤2 чайной ложки куркумы.
– 2 пучка кудрявой листовой капусты (кале) или мангольда.
– 1 маленький кочан белокочанной капусты
– 1 столовая ложка молотого кориандра.
– 1 1¤2 чайной ложки соли.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
— 1¤8 чашки воды.
Разогрейте масло в сковороде вок и обжаривайте имбирь и куркуму примерно 1 минуту. Затем добавьте овощи и готовьте на сильном огне примерно 4 минуты. Положите соль, перец и кориандр и размешайте с овощами. Добавьте воду, накройте плотно крышкой и готовьте от 5 до 7 минут.
Рататуй
На 4 порции:
– 1 большой баклажан, нарезанный кубиками.
– 2 больших цуккини, нарезанных кубиками.
– 3 крупных сладких перца, зеленых и красных, нарезанных кубиками.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 2 больших лука-порея или репчатого лука, покрошить.
– 2 чайные ложки смеси итальянских трав.
– 1 чайная ложки майорана.
– 1 чайная ложка тимьяна.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чайная ложка молотого чеснока.
– 1 столовая ложка соевого соуса «Тамари».
– 2 чашки нарезанных кубиками помидоров.
— 1¤2 чашки овощного бульона.
— 1¤2 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного.
Опустите нарезанный баклажан в подсоленную воду и отставьте в сторону. Нарежьте цуккини и сладкий перец на примерно одинаковые кусочки. Разогрейте в суповой кастрюле масло. Добавьте лук-порей, итальянские травы, майоран, тимьян, перец, чеснок и соус «Тамари». Положите баклажан, цуккини и сладкий перец и тушите от 4 до 5 минут. Добавьте помидоры и продолжайте готовить на медленном огне еще 3–4 минуты. Если смесь станет слишком сухой, добавьте овощной бульон. Готовьте рагу на медленном огне 20–30 минут. При подаче на стол добавьте свежий базилик.
