Позиция 2. Приседания у стены из положения стоя: расставив ноги, возьмите гантели, вытяните руки вдоль тела и начинайте приседать, остановитесь, когда бедра окажутся на уровне колен – ни в коем случае, не ниже! Во время приседаний ступни должны быть достаточно удалены от стены, но расстояние от стены до колен не должно быть больше расстояния от стены до мыска.
Позиция 3. Тяга гантели одной рукой: поставьте одно колено на стул или скамью, упершись в нее одной рукой. Согните стоящую на полу ногу. Возьмите гантель в другую руку и опустите вытянутую руку вниз. Затем прижмите локоть к ребрам и медленно опустите руку вниз. Спина должна быть ровной. Работая локтем вверх вниз, представьте, что ловите большое бревно. Прижимайте локоть ближе к туловищу. Поднимая гантель, делайте выдох. Опуская гантель – вдох.
КАРЕН УАЙЛИ / KAREN WYLIE
Равновесие и кор-тренинг
«Без регулярных упражнений для укрепления мышц, – говорит Скотт Маккреди в своей книге The Search of the Lost Sense («Равновесие: в поисках утерянного смысла»), – с каждым десятилетием степень сопротивляемости мужчин, начиная приблизительно с шестидесяти лет, и женщин, начиная приблизительно с пятидесяти, снижается на 12–14 %. Потеря мышечной массы и снижение тонуса, что, в частности, относится к голеням, бедрам и торсу, оказывает непосредственное влияние на равновесие.
Ежегодно падает каждый третий из тех, кому больше шестидесяти пяти. Как я уже говорила, падение способно привести к переломам, после которых люди становятся калеками или умирают. Падения объясняются тем, что в преклонном возрасте мы, как правило, теряем чувство равновесия. С уменьшением мышечной массы естественным образом нарушается равновесие; этот процесс развивается постепенно, начинаясь после двадцати лет. С возрастом чувство равновесия изменяется из-за физиологических изменений, затрагивающих внутреннее ухо, ступни и зрение. Еще страшнее то, что мозг медленнее, чем в молодости, обрабатывает поступающие сигналы.
Не знаю, как для вас, но для меня равновесие – ахиллесова пята. В частности, желанием компенсировать этот недостаток объясняется мое стремление укреплять мышцы.
Кроме того, я выполняю специально разработанные для стимуляции чувства равновесия упражнения. В любую свободную минуту, например, когда чищу зубы, мою голову или стою в очереди, я пробую стоять на одной ноге. Дома, чтобы усложнить задачу, пытаюсь стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Один раз в день стараюсь пройти десять-двенадцать шагов, ставя одну ногу прямо перед другой, как будто иду по половице. Способность сохранять равновесие можно развить точно так же, как мышцы или аэробную производительность.
После приема некоторых лекарств вы можете почувствовать головокружение. Если у вас проблемы с равновесием, попросите врача или фармацевта взглянуть на ваши лекарства (включая те, что продаются без рецепта), чтобы узнать, что вызывает головокружение.
Психотерапевт Карен Перц дает простой совет: «Если у кого-то есть проблемы с равновесием, пусть лучше он держится за вас, чем вы за него… и предложите ему взять вас под локоток, а не за руку»6.
Йога и тайцзы, китайское боевое искусство без оружия, включают в себя целые серии медленных, плавных, фиксированных движений и прекрасно развивают способность сохранять баланс. То же самое относится к кор-тренингу и пилатесу, которые становятся все доступнее. Кор-тренинг предполагает выполнение упражнений, стоя на различных качающихся платформах. Кроме того, что такие занятия стимулируют механизмы адаптации в участках центральной нервной системы, отвечающих за равновесие, при их выполнении умышленно создается состояние нестабильности, в результате чего включаются в работу стабилизирующие мышцы. Мои упражнения для прайм-тайма также развивают равновесие.
Физиотерапия
Проснувшись однажды утром, я не смогла поднять правую руку выше груди. Физиотерапевт объяснил, что из-за того, что я сплю на одном боку, обострилось застарелое заболевание ротаторной манжеты плеча и лечение у мануального терапевта затянется на полгода. После этого у меня скрутило спину, что напомнило слова моей подруги Бетти Дейвис «Старость – не радость».
Хиропрактика, если ее делает квалифицированный мануальный терапевт, быстро снимает боль путем воздействия на суставы и мышцы, это спасение для многих. Но опытный и талантливый врач-физиотерапевт способен понять скрытые причины ваших проблем, проведя глубокое исследование мускулатуры, скелета и нервной системы. Врач работает руками, продолжительно надавливая на тугие и застоявшиеся, потерявшие эластичность мышцы, в результате чего уплотнение рассасывается и увеличивается приток крови к данному участку. Очень часто уплотнение возникает из-за недостатка подвижности суставов и/или связанных с ними мышц, связок и сухожилий, вот почему врач работает со всеми системами.
Когда вы ищете личного мануального терапевта, стоит обратить внимание не только на фамилию специалиста-ортопеда или спортивного врача, но и на то, что написано в его документах. Пусть физиотерапевт поможет понять скрытые причины вашей проблемы: какого рода мышечная слабость и неподвижность суставов заставила обратиться за помощью и какие упражнения помогут решить проблему. Лечение причины болезни обычно намного эффективнее, чем снятие симптомов.
Например, мой врач подсказал мне, что болью в спине, шее и плече я обязана своей осанке. Легкая сутулость (появляющаяся у многих женщин еще в подростковом возрасте) с течением времени усилилась. Отводящие плечи назад мелкие мышцы спины ослабли, вызвав давление на шею и плечи. Трудно исправить запущенную болезнь, и поначалу ощущаешь себя неуклюжей, исправляя осанку, по крайней мере, так чувствовала я. Но когда вырабатывается привычка, она становится вашей второй натурой. (Мой врач считает, что для восстановления мышцы требуется в среднем полтора месяца.) Теперь, сидя за компьютером или в кино, в ресторане или в машине, я постоянно слежу за правильной осанкой.
Гибкость
О том, как важно сохранять эластичность мышц, связок и сухожилий, я расскажу напоследок, когда мы будем говорить о занятиях фитнесом в III акте. Гибкость, независимо от возраста, защищает организм от травм; но когда все части тела начинают терять подвижность и цепенеют, она жизненно необходима. Лучше всего заниматься растяжкой после упражнений, каждый раз фиксируя ее хотя бы на двадцать секунд. За это время мышца успевает полностью расслабиться и разжаться. Йога – отличное средство для сохранения гибкости, правда, начинать нужно с самых щадящих поз. То же самое относится к пилатесу и цзы.
Пилатес
Система физических упражнений пилатес направлена на развитие контролируемых движений, в том числе с помощью силовых тренажеров – специальных аппаратов, выправляющих и тренирующих тело.
