Пять ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание
Есть пять ключевых элементов, которых стоит остерегаться или от которых нужно вовсе отказаться в III акте жизни:
Сахар
В наши дни американцы поедают на 50 % больше сахара, чем в 1910 году. Сейчас американская сахарная промышленность производит около 60 килограммов сахара в год в расчете на одного человека! То есть ежедневно каждая женщина, мужчина и ребенок съедают более 150 граммов сахара. Серьезные исследования, проведенные в Гарвардском университете, отмечают, что излишний сахар, кроме того, что не содержит питательных элементов, повышает риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета и выпадения зубов; ученые делают особый упор на сладкие напитки. На этикете может быть написано, что в напитке содержится кукурузный сироп, декстроза, мальтоза, глюкоза или инвертный сахар, но, дорогие мои, все это – сахар! Поэтому не ешьте на завтрак сладкие кексы и хлопья! Не перекусывайте сладким! Откажитесь от сладких десертов! Постарайтесь съедать менее 30 граммов сахара в день – пусть вас не волнует натуральный сахар, содержащийся в овощах, фруктах, молоке и йогурте.
Жир
Жир – главное питательное вещество. От его недостатка портится кожа и развивается авитаминоз. С жиром в наш организм попадают жирорастворимые витамины A, D, E и K; он способствует пищеварению и поглощению важных растительных компонентов, называемых фитонутриентами (от греческого «фито» – растение), помогающими справляться с болезнями.
Многие воспринимают термин «полезный жир» как оксюморон, или противоречивое высказывание. По мере развития науки ученые пришли к выводу, что для сохранения здоровья человек должен съедать минимальное количество жира, но критическим фактором является его вид.
Жир – второй из главных источников энергии после углеводов. Но есть полезный и вредный жир, и этот вредный жир – не что иное, как диетическая бомба замедленного действия.
Трансжиры
Искусственные трансжиры, получаемые из частично гидрированных масел, все до единого являются самыми вредными жирами, содержащимися в пищевых продуктах. Они не только способствуют повышению содержания в крови «плохого» холестерина, но и понижают уровень «хорошего» холестерина. К счастью, теперь от пищевой промышленности требуют указывать на торговых этикетках содержание искусственных жиров; крупные производители пищевых продуктов и рестораторы прекратили их использовать. Начиная с 2004 года содержание трансжиров в пище уменьшилось не менее чем наполовину, но их все еще можно найти в некоторых марках приготовленного в микроволновых печах попкорна, в жареных продуктах, в пирогах, булочках и выпечке. Внимательно читайте этикетку! Ваша цель – навсегда исключить жиры из своей диеты. (В говядине и сыре в небольшом количестве содержатся натуральные трансжиры. Чтобы не подвергать себя риску, покупайте нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира.)
Насыщенные жиры
Еще один вид вредных жиров – насыщенные жиры, те, что при комнатной температуре остаются в твердом состоянии. Это – сливочное масло, сало и кулинарный жир, в том числе кулинарный жир из кокосового или пальмового масла. Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови, подвергая вас риску сердечного заболевания. Однако они не так вредны, как трансжиры, поскольку, как правило, повышают уровень «хорошего» холестерина. Постарайтесь избегать жареной пищи, сливочного масла, мороженого, жирных сыров, сливочных соусов, продуктов мясной переработки, например холодного мяса, колбасы и бекона, а также большинства продуктов из красного мяса (баранины и говядины). Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, позволяя себе менее 10–20 граммов в день.
Полезные жиры
Существуют и полезные жиры: ненасыщенные, те, что при комнатной температуре переходят в жидкое состояние. Речь идет о растительных маслах, таких как оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное, которые обеспечивают незаменимыми жирными кислотами. Обычные растительные масла, в том числе те, что содержатся в орехах и соевых бобах, снижают уровень холестерина, сокращая опасность сердечных заболеваний. Жир, содержащийся в рыбе, обеспечивает организм ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, способными предупреждать сердечные приступы. Хотя эти масла действительно оказывают благотворное действие, они калорийны, поэтому не увлекайтесь.
Полезные жиры должны составлять 20–25 % дневного рациона калорий; лучше получить эти калории, съев заправленный маслом и уксусом салат, чем двухпроцентное молоко, сыр или мясо.
Соль
Излишек натрия – главная причина повышения кровяного давления и задержки воды в организме. А высокое давление приводит к сердечным приступам и ударам. Если говорить о нации в целом, то, снизив наполовину потребление соли, видимо, можно было бы спасти не менее 100 тысяч жизней. Разве это не довод?
Больше всего натрия мы получаем с готовыми продуктами и с ресторанной пищей, поэтому внимательно смотрите на этикетки, проверяя состав «питательных веществ», а также полностью исключите продукты со слишком высоким содержанием соли; выбирайте варианты с низким содержанием соли. Американское правительство относит к продуктам с низким содержанием натрия те, в которых содержится менее 140 миллиграммов на порцию. Если вы питаетесь вне дома, то рискуете получить удар из-за угла. В ресторанах обычно подают огромные блюда, часто очень соленые. Постарайтесь свести дневное потребление соли до 2,3 миллиграмма – в идеале ее следует довести до 1,5 миллиграмма. Недосаливайте пищу.
Алкоголь
Злоупотребление алкоголем оказывает нездоровое влияние на организм, что объясняется рядом причин. Алкоголь мешает поглощению питательных веществ из пищи, что сказывается на метаболизме и усвоении некоторых ключевых нутриентов. В самом деле, истощением организма довольно часто страдают алкоголики. Алкоголь резко снижает уровень витаминов С, А, витаминов группы В – фолиевой кислоты и тиамина, а также таких жизненно необходимых минеральных веществ, как железо, кальций, магний и цинк. Я уже писала о вреде, который наносит клеткам окисление. Так вот, алкоголь, если вы им увлекаетесь, – потенциальный оксидант, наносящий удар по системе пищеварения и гормональной системе, почкам и печени. Поэтому алкоголики страдают желудочно-кишечными расстройствами, нарушениями иммунной системы, болезнями нервной системы и мозга, сердечными заболеваниями, остеопорозом. Более того, выпивая одну порцию алкоголя, мы получаем от 100 до 400 бесполезных калорий.
Однако алкоголь в умеренных дозах (одна порция в день для женщин и две для мужчин) расширяет кровеносные сосуды и на 5 % повышает уровень «хорошего» холестерина в крови, что укрепляет сердце. Особенно это относится к людям, занимающимся физическими упражнениями. Ключевое слово – умеренность, кроме того, нужно обязательно закусывать! Одна порция – это около 140 граммов вина, 330 граммов пива и 40 граммов крепких напитков.
