Приложение II. Упражнения для прайм-тайм
Вам понадобится крепкий стул без подлокотников и что-то тяжелое. Это могут быть гантели, продукты в консервных банках или бутылки с водой. Начните с небольшого веса и, по мере того как ваши силы будут прибавляться, увеличивайте его до тех пор, пока не сможете повторить упражнение рекомендованное количество раз; на этом остановитесь.
Разминка
Три упражнения для разогрева основных мышечных групп
• В положении стоя вытяните вверх одну руку, затем другую руку. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы. Следите за тем, чтобы брюшные мышцы были подтянуты, а спина не сутулилась.
• Положив руки на бедра и расставив стопы чуть шире бедер, 5 раз с приемлемой для вас скоростью приседайте, перенося вес на пятки. Потом, сгибая колени, поднимайте руки вверх, а, выпрямляя, опускайте вниз. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Повторите упражнение 5 раз.
• В положении стоя вытяните руки перед собой, затем соедините лопатки, отведя локти назад насколько это возможно, при этом держите руки горизонтально, не опуская плеч. Следите за дыханием и повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 1. Движения таза в положении сидя
Таким образом вы задействуете ягодичные мышцы
• Сядьте прямо, втяните брюшные мышцы так, как если бы вы защищались от попытки ущипнуть вас за живот.
• Отведите плечи назад, приподняв грудь, но так, чтобы грудная клетка не выступала вперед.
• Теперь качните тазом вперед, сжав ягодичные мышцы и втянув брюшные мышцы. Удерживайте мышцы в напряженном состоянии в течение 3 секунд, потом расслабьтесь.
• Сжимая мышцы, делайте выдох, расслабляясь – вдох. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 2. Укрепление брюшных мышц в положении сидя
Укрепление брюшного пресса и защита спины
• Оставайтесь в положении сидя, как в предыдущем упражнении.
• Втяните живот, напрягая брюшные мышцы. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Сжимая мышцы, делайте выдох, расслабляясь, делайте вдох. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 3. Приседания на стуле
Таким образом вы задействуете четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедра
• Встаньте спиной к стулу, положив руки на бедра, сядьте и снова встаньте. Повторите упражнение 15 раз, вставая, делайте выдох, садясь – вдох. Когда у вас прибавится сил, выполняйте упражнение, положив руки на пояс.
Упражнение 4. Сгибание двуглавой мышцы плеча с одновременным подъемом ноги
Это упражнение направлено на укрепление мышц, расположенных на передней поверхности бедра и на передней стороне плеча
• Сядьте прямо, опустив руки с гантелями по бокам.
• Поднимите правую ногу, выпрямив ее на высоте колена, поддерживая ее на этом уровне другим бедром и сжимая мышцы бедер и мышцы колена. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, прежде чем опустить ногу.
• Выполняя это упражнение, прижимайте гантели к груди и опускайте их, когда опускаете ногу. Следите за гантелями, чтобы они не падали. Поднимая гантели, делайте выдох, опуская – вдох.
• Сделайте то же самое упражнение, поднимая другую ногу. Повторите упражнение 16 раз (8 раз для одной ноги и 8 – для другой).
Упражнение 5. Руки в стороны, в положении стоя, с отяжелением
Таким образом вы задействуете мышцы плеча или дельтовидные мышцы
• Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
• Возьмите гантели и держите их перед собой, при этом ладони должны быть направлены вниз, а локти слегка согнуты. Колени тоже нужно чуть-чуть согнуть.
• Выдохните и поднимите руки, вытянув их в стороны, но только на высоту плеч – и не выше!
• Вдохните и медленно опустите руки по бокам. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 6. Тренировка трехглавых мышц плеча в положении сидя
Таким образом вы задействуете трехглавую мышцу, расположенную на задней поверхности плеча
• Сядьте на стул, выпрямив спину, при этом спина не должна касаться спинки стула; возьмите в руки гантели, направив ладони внутрь.
• Поднимите руки так, чтобы они касались ушей. Не сутультесь, выполняя упражнение.
• Прогните и выпрямите спину, втяните живот, отведите плечи назад.
• Теперь сгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская предплечья.
• Следите за тем, чтобы у вас не сутулилась спина и не падали гантели. Контролируйте свои движения, чтобы не ударить себя гантелями.
• Затем снова поднимите гантели вверх, вытянув руки над головой. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 7. Удержание равновесия на одной ноге
С возрастом сохранение или тренировка состояния равновесия становится критически важным моментом. Каждые тридцать пять минут в результате падения умирает один пожилой человек
