• Станьте позади спинки стула. Не держитесь за нее, если в этом нет надобности. Если вам это необходимо, держитесь за спинку, но цель упражнения заключается в том, чтобы вы смогли выполнять его без поддержки.
• Встаньте, опираясь на правую ногу. Медленно оторвите левую ногу от пола и приподнимите ее, стараясь сохранить равновесие. Руки должны лежать на бедрах.
• Не забывайте о дыхании, отведите плечи назад, втяните живот, поднимите голову и выпрямите позвоночник.
• Сохраняйте такое положение в течение 15 секунд, затем повторите то же самое, стоя на другой ноге.
Упражнение 8. Сгибание колена в положении стоя
Таким образом вы задействуете двуглавую мышцу бедра, расположенную на его задней поверхности
• Встаньте позади спинки стула, поднимая левую ногу, балансируйте на правой ноге. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодиц. Сложно, но такова цель упражнения… как будто вы сами даете себе пинок под зад!
• Следите за тем, чтобы бедро сгибаемой ноги было параллельно бедру опорной ноги, двигаться должна только голень.
• Повторите движение 15 раз, стоя на одной ноге, потом – стоя на другой.
• Когда у вас прибавится сил, попробуйте выполнять упражнение, не держась за спинку стула.
• Следите за дыханием и за тем, чтобы постоянно работали брюшные мышцы.
Упражнение 9. Сгибание локтей и коленей в положении стоя
Таким образом вы задействуете мышцы таза и спины, косые мышцы живота (по бокам брюшины) и мышцы бедер
• Держась за спинку стула правой рукой, вытяните вверх левую руку.
• Согните левую руку в локте, поднимите колено и прикоснитесь локтем к согнутому колену, напрягая при этом боковые мышцы.
• Повторите движение 15 раз, стоя на правой ноге и поднимая левую руку, затем сделайте то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую руку.
Упражнение 10. Махи ногой в сторону в положении стоя
Таким образом вы задействуете мышцы спины, ягодиц и бедра. Это упражнение улучшает подвижность ягодичных мышц
• Станьте позади спинки стула, сделайте выдох и отведите правую ногу в сторону, подняв ее так высоко, как можете, при этом корпус должен оставаться неподвижным.
• Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Сделайте 15 махов правой ногой, затем повторите то же самое с левой ногой.
• Следите за тем, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, когда поднимаете ногу.
Упражнение 11. Изометрические приседания
Упражнение направлено на укрепление мышц бедра
• Встаньте позади спинки стула. Поставьте ноги шире бедер, слегка развернув мыски стоп наружу.
• Согните колени и начинайте приседать.
• Во время приседания колени не должны выходить за воображаемую линию, на которой расположены мыски. Если это происходит, расставьте ноги пошире.
• Не отклоняйте корпус вперед, держите спину прямо.
• Цель упражнения заключается в том, чтобы бедра опускались до уровня колен. Чтобы добиться этого и суметь зафиксировать положение, потребуется немало времени. Приседайте так, чтобы упражнение не вызывало у вас чувство дискомфорта; фиксируйте положение в течение одной минуты.
• Вы почувствуете напряжение в бедрах. Это означает, что вы действительно нагрузили свои мышцы… не беспокойтесь. Напряжение – добрый знак. Но если ощущаете необходимость вернуться в исходное положение – вернитесь, а потом возобновите приседания.
• Мне нравится держать руки на бедрах, но если вам (пока вы не окрепли) необходима опора, можно держаться за спинку стула. Не задерживайте дыхания!
Упражнение 12. Наклоны вперед с прямой спиной
Таким образом вы растягиваете и укрепляете двуглавые мышцы бедер и тренируете ягодичные мышцы
• Встаньте прямо, сделайте вдох и медленно скользите ладонями вдоль бедер, стараясь опустить их как можно ниже, до тех пор, пока ваша прямая спина не окажется параллельной полу.
• Голова и шея должны находиться на уровне спины. Следите за тем, чтобы они не наклонялись и не задирались вверх, иначе вы растянете шею.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Выпрямляя спину, сделайте выдох. Когда окончательно возвращаетесь в исходное положение, сжимайте ягодичные мышцы.
• Повторите движение (наклон и возврат в исходное положение) 10 раз.
Упражнение 13. Круговые движения голеностопным суставом в положении сидя
Подвижность голеностопного сустава очень важна для сохранения равновесия
• Приподнимите правую ногу и вращайте лодыжку в направлении часовой стрелки, сделайте 5 круговых движений.
• Повторите то же самое в направлении против часовой стрелки.
• Если вам слишком трудно удерживать бедро в приподнятом состоянии, можно поддерживать ногу рукой под коленом.
• Повторите упражнение с другой ногой: 5 раз в направлении часовой стрелки и 5 раз – против часовой стрелки.
• Выполняя упражнение, втяните брюшные мышцы и сидите ровно, не сгибая спины.
РАСТЯЖКИ. Оптимальный момент для растяжки – после разминки, когда мышцы уже разогреты. Растяжка помогает сохранить гибкость и предотвращает травмы. Чтобы упражнение было максимально эффективным, мышцы следует фиксировать по крайней мере в течение 20 секунд.
Упражнение 14. Растяжка мышц бедра в положении сидя
