5. Постоянно ведите дневник питания, отмечая в нем, что съедаете во время каждого приема пищи. Проанализировав свои записи, вы будете удивлены, как много едите.
6. Старайтесь в течение дня получать калории из пищи разного цвета, особенно из суперпродуктов, богатых антиоксидантами и фитонутриентами: темно-зеленого, синего, фиолетового, желтого и оранжевого цвета. (См. с. 117–119.)
7. Следите за тем, чтобы хотя бы половину вашей тарелки занимали фрукты и/или овощи.
8. Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу.
9. Ешьте сидя.
10. Ешьте осмысленно. Сконцентрируйте внимание на том, что едите; не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
11. Избегайте пищи с низким содержанием питательных веществ, например газировки, сладостей, алкоголя и выпечки.
12. Выработайте у себя привычку: прежде чем купить какой-то продукт, прочитать то, что написано на этикетке.
13. Не соблюдайте диету! Как показывают исследования, большинство тех, кто сидит на диете, быстро набирают еще больший вес после ее прекращения.
14. Вместо этого попытайтесь есть тогда, когда испытываете чувство голода, а, насытившись, больше не ешьте. Если у вас наблюдается расстройство питания (алкогольная зависимость, анорексия, булимия), вам, возможно, трудно понять, сыты ли вы. Понять, в чем нуждается ваш организм, вам поможет книга Жинин Рот Women, Food and God («Женщины, питание и Бог»).
Как читать маркировку на торговых этикетках
1. Какое количество калорий указано на порционной упаковке? Не забывайте о том, что в сутки вы должны в целом получать 1500–2200 калорий. То есть за каждый прием пищи нужно усвоить приблизительно 400–800 калорий. Если у вас мелкое телосложение, рекомендую употреблять около 1500–2000 калорий в день, поглощая по 400–700 калорий за каждый прием пищи – в зависимости от распорядка дня, перекусов и личных предпочтений.
2. Какое количество насыщенного жира указано на упаковке? Оно должно быть минимальным, то есть вам необходимо съедать не более 10–20 граммов насыщенного жира в сутки. Его содержание выше в жирных продуктах (в определенных дозах он содержится даже в полезных продуктах). Его совсем нет во фруктах и овощах.
3. Указаны ли на этикетке трансжиры? Если да, может быть, вам лучше отказаться от этой пищи. Старайтесь исключить трансжиры из рациона.
4. Вычтите из общего количества указанных на этикетке жиров насыщенные (вредные) жиры и трансжиры (по-настоящему опасные), и вы узнаете общее количество полиненасыщенных или мононенасыщенных (полезных) жиров, содержащихся в данном продукте.
5. Какое количество клетчатки указано на этикетке? Помните, что нужно стремиться к тому, чтобы ежедневно потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки. Больше всего клетчатки в растительных продуктах, таких как цельное зерно, бобовые, орехи, фрукты и овощи.
6. Какое количество сахара указано на этикетке? В перечень ингредиентов могут входить кукурузный сироп, декстроза, мальтоза, глюкоза либо инвертный сахар, но все это на самом деле сахар – и его должно быть как можно меньше, не более 7 граммов на порцию. Суточное потребление сахара не должно превышать 30 граммов.
7. Поваренной соли следует потреблять как можно меньше, в сутки – не более 23 г. Если у вас высокое кровяное давление, сократите потребление соли до 17 миллиграммов в день.
8. Всегда проверяйте перечень ингредиентов. На этикетке ингредиенты перечислены в порядке убывания. Как вам нравится то, что представлено ниже?
Кальций
Диетологи рекомендуют ежедневно съедать три-четыре порции молочных продуктов с высоким содержанием кальция из расчета приблизительно 300 миллиграммов кальция на порцию. Хорошо, если это будет, например, 1 стакан молока, 1 стакан йогурта или чуть больше 40 граммов твердого сыра.
Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу дополнительного приема кальция (500 миллиграммов в день).
Другие советы:
• Проверяйте информацию о питательных веществах, указанную на маркировке продуктов. Хорошим источником кальция считается тот продукт, в котором содержится не менее 30 % необходимой суточной дозы кальция. Кроме того, не забывайте о калориях и насыщенных жирах: сколько калорий или граммов насыщенного жира необходимо усвоить, чтобы получить из пищи максимальное количество кальция? Тем, кто следит за здоровьем или контролирует свой вес, лучше всего подойдут низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ и пониженным содержанием насыщенных жиров.
• Если вы не переносите лактозу, поговорите с врачом: одним полезны продукты с пониженным содержанием лактозы, другие переносят лактозу, содержащуюся в относительно небольших дозах в некоторых йогуртах и сырах.
Приложение V. Инструкции по сознательной медитации
Кто-то однажды сказал: «Медитация похожа на езду на велосипеде: не получается, не получается, а потом вдруг возьмет – да получится».
То, что вы прочитаете ниже – выдержки (с небольшими добавлениями) из замечательной книги Элизабет Лессер Broken Open: How Difficult Times Can Help Us Grow1 («Во имя и вопреки. Как преодолеть трудные времена и стать сильнее»). Элизабет – духовный лидер и соучредитель Института Омега, расположенного в городке Ринебек, штат Нью-Йорк, крупнейшего американского образовательного центра для взрослых людей, деятельность которого сфокусирована на таких аспектах, как проблемы здоровья, здоровый образ жизни, духовность и креативность.
Как я уже писала, мне понадобилось много времени, чтобы развить способность к медитации. Но я продолжаю свои занятия – довольно регулярно – и со временем научилась осознанно расслабляться, стараясь абстрагироваться от мыслей, посещающих мой чрезмерно деятельный ум. Я – все еще новичок, практикующий медитацию; бывает, целыми неделями не могу выкроить для нее время. Тем не менее практика медитации помогла мне, как и многим другим, расширить границы собственного «я» и залечить раны. Трудно подобрать слова, чтобы объяснить, как это происходит. Просто мне это нравится.
Хотя о благотворном влиянии медитации принято говорить, прибегая к абстрактной терминологии: дух, душа, разум – она сказывается и на физическом здоровье. Клэр Майерс Оуэн в своей работе «Meditation as Solution to the Problems of Aging» («Медитация как способ решения возрастных проблем»), пишет: «Научные эксперименты, проведенные в многочисленных лабораториях, где испытуемыми были йоги и люди, практикующие медитацию, показали, [что]… в состоянии глубокой релаксации, наступающем во время медитации, ритм сердца замедляется, а мышцы стенок кровеносных сосудов явно расслабляются, благодаря чему увеличивается приток крови ко всем органам, в том числе к мозгу»2.
