1 чашка миндального или рисового молока (можно заменить соевым или кокосовым молоком)
1/2 чашки черники
1/2 яблока
10 капель экстракта стевии со вкусом ванили (по желанию)
корица (по вкусу)
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
Приготовление
1. В кастрюле среднего размера смешайте овес, семена льна и воду. Доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте пламя и варите на медленном огне, периодически помешивая, в течение 45–50 минут (пока овсянка не станет мягкой и нежной).
2. Когда каша будет готова, добавьте белковый порошок.
3. Добавьте миндальное молоко, чернику и нарезанные яблоки. При необходимости добавьте стевию.
4. Посыпьте корицей.
5. Разлейте по тарелкам.
6. Украсьте грецкими орехами.
Информация о пищевой ценности на 1 порцию
Киноа с ягодами и орехами
4 порции
Ингредиенты:
1 чашка миндального молока (можно использовать рисовое, соевое или кокосовое молоко)
1 стакан воды
1 чашка зерен киноа
1 столовая ложка натурального сливочного масла или качественного заменителя масла
4 капли ванильного экстракта стевии
1 чашка свежей черники
1 чашка свежей клубники
1/2 чайной ложки молотой корицы
1/4 чашки измельченных сырых грецких орехов
Дополнительно:
1 столовая ложка горохового белкового порошка без сахара
1 чайная ложка натурального кленового сиропа без добавок
Приготовление
1. Поставьте среднюю кастрюлю на сильный огонь, смешайте в ней миндальное молоко, воду и зерна киноа (предварительно промыв их водой). Доведите до кипения. Убавьте пламя, оставив средний огонь. Затем накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне, пока большая часть жидкости не впитается, – около 15 минут.
2. Добавьте масло, гороховый белок и стевию (если хотите) и хорошенько все перемешайте.
3. Уберите кастрюлю с плиты и дайте постоять 5 минут.
4. Добавьте чернику, клубнику и корицу.
5. Посыпьте грецкими орехами, сбрызните кленовым сиропом и подавайте в теплом виде.
Информация о пищевой ценности на 1 порцию
Блюда из яиц
Знаете ли вы, что яйца способствуют хорошему настроению? Они повышают уровень дофамина и ацетилхолина. Эти нейромедиаторы стимулируют память и внимание. Так что начните утро с яичного завтрака, и день пройдет немного бодрее.
Тихоокеанская яичница-болтунья
2 порции
Ингредиенты:
1 столовая ложка виноградного масла (можно заменить другим полезным растительным маслом)
1/4 чашки нарезанного красного лука (можно использовать обычный репчатый лук)
8 яичных желтков (желательно органических) или 2 целых яйца и 4 яичных белка
250 г рыбы – промыслового лосося, семги, скумбрии или небольших вареных креветок (можно использовать все эти продукты или часть из них – на ваше усмотрение, а также заменить их другими сортами рыбы и морепродуктов)
1 чайная ложка свежего орегано (по желанию)
1 чайная ложка свежего базилика (по желанию)
1 чашка молодого шпината (можно использовать щавель или листья салата)
1/2 крупного помидора
1/4 авокадо
1/4 чайной ложки морской соли (по желанию)
перец (по вкусу)
Приготовление
1. Разогрейте масло в большой сковороде на умеренном огне. Добавьте лук и жарьте 2 минуты.
2. Добавьте взбитые яйца и дайте им схватиться в течение 30 секунд, после чего перемешайте лопаточкой.
3. Добавьте рыбу и травы. Готовьте, помешивая лопаточкой, пока рыба не прогреется, но яйца при этом приготовятся не до конца.
4. Добавьте шпинат. Перемешайте все лопаткой и готовьте еще 1 минуту. Уберите сковороду с плиты.
5. Выложите кружочки помидора в 2 тарелки.
6. Распределите яичницу на две равные части и выложите поверх помидор.
7. Сверху положите авокадо, нарезанное кубиками. Добавьте морскую соль и перец по вкусу.
Примечание. Я люблю использовать при приготовлении этого блюда остатки жареного лосося или консервированную промысловую семгу. Только будьте внимательны: для приготовления качественных консервов производители должны использовать только промысловую рыбу, оливковое масло высшего качества и немного морской соли. А еще помните, что консервные банки не должны быть покрыты бисфенолом А (это известная проблема с консервами) – синтетическим эстрогеном, который связывают с развитием многих болезней.
Информация о пищевой ценности на 1 порцию
Омлет с морепродуктами
2 порции
Ингредиенты:
1 чайная ложка кокосового масла (или любого другого полезного растительного масла)
1 чайная ложка измельченного имбиря
1 пучок зеленого лука
5 креветок среднего размера
5 гребешков среднего размера (можно 2 кальмара)
2 яйца
2 яичных белка
белый перец (по вкусу)
2 чайные ложки свежего натурального сливочного масла или качественного заменителя масла
1/2 чашки ростков фасоли
1 головка лука-резанца (можно заменить обычным зеленым луком)
Дополнительно:
1 грейпфрут
Приготовление
1. Разогрейте масло в сковороде на умеренном огне. Добавьте имбирь и зеленый лук (используйте как зеленую, так и белую часть), жарьте в течение 1 минуты.
2. Добавьте креветки и гребешки и готовьте еще 1 минуту. Затем отставьте сковороду в сторонку.
