Обед
Салат из руколы с пармезаном
✓ Рукола —100 г
✓ Салат листовой —100 г
✓ Пармезан – 20 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Лимонный сок
✓ Соль, перец
Руколу и салат нарезать, приправить солью, перцем, оливковым маслом, лимонным соком и пармезаном.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 10,4 г, жиров – 11,58 г, углеводов – 3,4 г.
Баранина, тушенная с чесноком и красным сладким перцем
✓ Баранина – 150 г
✓ Перец красный сладкий – 200 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль, перец
Баранину нарезать тонкими полосками и обжарить на раскаленном масле. Перец нарезать кубиками, добавить к мясу. Приправить солью и перцем, накрыть крышкой и тушить до готовности. Когда блюдо будет почти готово, положить измельченный чеснок и накрыть сковороду крышкой. Если вы любите острый вкус, чеснок нужно добавлять, когда блюдо полностью готово и слегка остыло.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,96 г, жиров – 28,48 г, углеводов – 11,8 г.
Полдник
Натуральный йогурт со свежей клубникой и листиками мяты
✓ Йогурт – 150 г
✓ Клубника – 100 г
✓ Листья мяты
Клубнику нарезать дольками, заправить йогуртом. Листья мяты нарезать и украсить ими десерт.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 7 г, жиров – 3,4 г, углеводов – 16,3 г.
Ужин
Говядина с овощами
✓ Постная говядина – 150 г
✓ Томаты в собственном соку – 50 г
✓ Сельдерей – 3 стебля
✓ Фасоль стручковая – 100 г
✓ Пармезан – 10 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Соль, перец
✓ Лук репчатый – половина луковицы
Свежая зелень
Лук мелко нарубить, консервированные томаты перемолоть в блендере. Говядину нарезать длинными и не очень толстыми полосками, обжарить на сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды. Добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, затем посолить и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Положить в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать пармезаном и отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10 минут – до появления румяной сырной корочки.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,55 г, жиров – 19,03 г, углеводов – 8,55 г.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 100,63 г, жиров – 92,04 г, углеводов – 46,09 г.
День третий: рыба жирных сортов
Завтрак
Омлет с лососем
✓ Лосось – 50 г (можно использовать уже готовую рыбу, а можно и сырую)
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) – 20 мл
✓ Масло подсолнечное рафинированное – 5 г
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Свежая зелень
Мясо лосося порезать небольшими кусочками. Разогреть на сковороде масло и положить рыбу. Пока лосось прогревается, смешать сливки с яйцами. Полученной смесью залить рыбу. Добавить соль и перец. При подаче на стол посыпать свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,4 г, жиров – 20,02 г, углеводов – 1,46 г.
Кстати
Раньше лосось, который сейчас считается роскошью, был едой бедняков. Самый вкусный – дикий лосось, пойманный в море, но найти его намного сложнее (да и не круглый год он встречается на прилавках), чем рыбу, выращенную на ферме.
Лосось и блюда из него особенно актуальны в пасмурную погоду и холодное время года. В 120 г этой рыбы содержится дневная норма «солнечного» витамина D, отвечающего за усвоение кальция. Так что, если не хотите заполучить к весне ломкие волосы и ногти, чаще ешьте лосось.
Обед
Филе сельди, запеченное в сливках
✓ Филе сельди (не соленой!) – 200 г
✓ Масло сливочное – 20 г
✓ Сливки (9 %) – 50 мл
✓ Лимонная цедра
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Любая свежая зелень (по вкусу)
✓ Капуста цветная (на гарнир) – 150 г
Разделить сливочное масло на 2 кусочка. Смешать лимонную цедру и измельченную зелень, добавить соль и перец. Соединить все со сливочным маслом.
Удалить из рыбы плавники и кости, аккуратно отделить филе и положить его спинкой вниз. Масло с травами распределить по всей рыбе. Свернуть из филе рулеты и переложить в форму для запекания. Добавить в сливки зелень, немного соли и перца и залить этой смесью рулеты из сельди. Запекать в течение 20 минут при температуре 180–200 градусов.
На оставшемся сливочном масле слегка обжарить цветную капусту, добавить соль, перец, свежую зелень. Подавать в качестве гарнира к рулетам из сельди.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 37,85 г, жиров – 42,80 г, углеводов – 10,26 г.
Салат из свежих овощей
✓ Огурцы – 150 г
✓ Помидоры – 200 г
✓ перец зеленый сладкий – 200 г
✓ Петрушка, укроп, лук зеленый – 20 г
✓ Масло оливковое – 10 г
Приготовьте салат и подайте к рыбе.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 6 г, жиров – 10,54 г, углеводов – 28,36 г.
Полдник
✓ Половинка яблока
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 6 г.
Ужин
Семга на зеленой подушке
✓ Семга —150 г
✓ Шпинат – 70 г
✓ Рукола – 100 г
✓ Оливки – 30 г
✓ Масло оливковое – 5 мл
