✓ Овощной бульон (готовый) – 200 мл
В глубокой кастрюле нагреть масло, выложить в нее мелко нарезанный пастернак и тушить 5–7 минут. Чеснок нарезать тонкими пластинами, брокколи разобрать на соцветия и добавить к пастернаку. Еще через 5–7 минут добавить измельченную петрушку, разрезанные на половинки помидоры черри и молотый перец. Добавить бульон.
Заранее приготовленное мясо индейки нарезать небольшими кусочками и добавить в суп. Перемешать, накрыть крышкой и довести до кипения. Затем варить на медленном огне до готовности.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,17 г, жиров – 11,14 г, углеводов – 13,17 г.
Кролик с острой капустой
✓ Филе кролика – 200 г
✓ Пекинская капуста – 200 г
✓ Огурцы —100 г
✓ Острый перец по вкусу
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соевый соус – 2 ст. л.
✓ Масло оливковое – Юг
✓ Уксус по вкусу
✓ Соль, тмин, лавровый лист
Филе кролика порезать кусочками, положить в глубокую кастрюлю, добавить соль, лавровый лист и овощной бульон или просто воду. Накрыть крышкой и тушить до готовности. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками. Чеснок измельчить, из острого перца удалить семена и также мелко нарезать. Смешать масло, соевый соус и немного уксуса. В заправку добавить чеснок, тмин, острый перец и перемешать. Соединить капусту с получившимся соусом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 36 г, жиров – 22,5 г, углеводов – 16,39 г.
Кстати
В мясе кролика белка больше, чем в телятине, свинине, баранине, но жиров гораздо меньше. По своему составу оно очень напоминает белое мясо курицы. Регулярное его употребление в пищу нормализует обмен жиров и белков и способствует комфортному и эффективному снижению веса. Во времена птичьего гриппа многие производители птицы всерьез обдумывали вариант перевода своего производства на крольчатину.
Полдник
✓ Одна небольшая груша
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 10 г.
Ужин
✓ Теплый салат из курицы
✓ Салатные листья – 50 г
✓ Помидоры – 50 г
✓ Огурцы —200 г
✓ Куриное филе – 100 г
Твердый сыр – 30 г
✓ Масло оливковое – Юг
✓ Сок лимона – 2 ст. л.
✓ Бальзамический уксус по вкусу
✓ Свежая зелень
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Порвать листья салата, порезать помидоры, огурцы. Курицу порезать на кусочки, приправить солью и перцем, обжарить на гриле с двух сторон. Сыр нарезать тонкими пластинками. На тарелку выложить овощи, свежую зелень, кусочки курицы, несколько кусочков сыра. В отдельной посуде смешать оливковое масло, бальзамический уксус, соль. Полить салат заправкой.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 38,33 г, жиров – 30,32 г, углеводов – 11,43 г.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 103,39 г, жиров – 83,81 г, углеводов – 58,4 г.
Кстати
Огурец – один из старейших овощей, он появился более 6000 лет назад в Индии. Несколько раз он упоминается и в Библии как «овощ Египта». В Иране огурцы относят к фруктам, поэтому подают на десерт с различными сладостями.
Загрузочный (разгрузочный) день № 1
Завтрак
Творог со свежими ягодами
✓ Творог нежирный —100 г
✓ Голубика —100 г
✓ Йогурт натуральный – 3 ст. л.
✓ Ваниль, стевия по вкусу
Творог и йогурт хорошо перемешать, добавить свежие ягоды и стевию. Можно подавать с цельнозерновыми хлебцами.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 20,19 г, жиров – 2,4 г, углеводов – 13,36 г.
Обед
Гороховый суп с ароматными травами
✓ Свежий горошек – 200 г
✓ Овощной бульон – 250–300 мл
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Лук репчатый – 1/4 шт.
✓ Хмели-сунели
✓ Сметана – 1 ст. л.
В овощном бульоне отварить горошек, добавить мелко нарезанные лук и чеснок. Довести до кипения и варить на медленном огне пару минут. Затем при помощи блендера довести суп до консистенции пюре. Приправить специями по вкусу подавать со сметаной.
ИТОГО: белков – 8,87 г; жиров – 2,5 г; углеводов – 25,81 г.
Стейк
✓ Стейк из говядины – 100 г
✓ Масло растительное – 10 г
✓ Соевый соус
✓ Винный уксус
✓ Вустерский соус (Worchester)
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Свежая петрушка
✓ Щепотка сухой горчицы
✓ Свежемолотый черный перец
Смешать все ингредиенты и замариновать в них мясо (убрать на ночь в холодильник). Достав мясо из холодильника, подождать, пока оно достигнет комнатной температуры, слить лишний маринад и до готовности запечь говядину на гриле или в духовке. Если готовите в духовке, стейк лучше закрыть фольгой.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,2 г, жиров – 12,1 г, углеводов – 4 г.
Рататуй
✓ Баклажаны – 2 шт.
✓ Кабачки – 100 г
✓ Помидоры – 2 шт.
✓ Лук репчатый – 1 шт.
✓ Перец болгарский – 1 шт.
✓ Перец красный острый – 1 шт.
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль, черный перец
✓ Зелень петрушки и тимьяна – 1 ст. л.
✓ Масло оливковое – 1 ст. л.
Баклажаны и молодые кабачки нарезать крупными кусками и обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить лук, чеснок и болгарский перец. Помидоры ошпарить кипятком и очистить от кожицы, порезать кубиками и положить к овощам. Добавить соль, черный и острый перец, тимьян и петрушку.
