А ведь раньше вы наверняка опасались жиров. Подождите немного, и вы узнаете о них еще много нового, так что ваше мнение о них радикально изменится.
Оставшиеся дни желательно посвятить омеге-6, добавив, к примеру, ароматное нерафинированное подсолнечное или кукурузное масло в тарелку с квашеной капустой.
В этой книге я, пожалуй, не стану подробно останавливаться на других маслах, употребляемых в пищу. О них можно говорить долго и нудно. Подробную информацию об ореховом, пальмовом, кунжутном, конопляном, тыквенном и многих других маслах вы при желании найдете в моих предыдущих книгах.
Нормы потребления жиров: для мужнин – около 80–90 г, а для женщин – 70–80 г чистого жира в сутки. Растительные масла должны занимать от трети до половины выделенной квоты.
Хочу только добавить, что не стоит зацикливаться на особо дорогих или «целебных» маслах. Поливать салат маслами примулы вечерней или бурачника, конечно, интересно и модно, но нерационально. Да и польза их для здоровья сильно преувеличена компаниями, продающими и рекламирующими эти продукты.
Что касается животных жиров, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, то превращать их в абсолютное зло – большая глупость! На их долю приходится свыше половины всей жировой составляющей нашего рациона. Вы уже не раз слышали, что избыток насыщенных жиров: сливочного масла, свинины, баранины, колбасы, сыра и т. д. – может негативно сказаться на объеме талии и других частей тела. Но мало кто знает, что происходит это только под действием инсулина.
Выводы
✓ Для поддержания здоровья человеку требуется около 200 биологически активных соединений. Ученые разделили их на большие и маленькие – макро– и микронутриенты. Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы, а микронутриенты – витамины, минералы, аминокислоты.
✓ До недавнего времени считалось, что жир – главный враг худеющих. Причина этого заблуждения кроется в системе подсчета калорий: чем меньше калорий мы потребляем, тем (якобы) быстрее худеем. А если учесть, что жир имеет наивысшую калорийность, значит, его-то и необходимо исключить из рациона питания в первую очередь.
✓ Метод подсчета калорий не только не верен, но и может нанести серьезный вред организму. При ограничении потребления калорий быстро замедляется метаболизм и резко приостанавливается снижение веса.
✓ 100 г конфет и килограмм яблок одинаковы по калорийности, но ни тот, ни другой вариант монодиеты не подходит для здорового меню, ведь из рациона исключается множество полезных веществ, в том числе незаменимых для функционирования организма.
✓ Жир из продуктов питания не может попасть в жировую клетку без достаточного количества инсулина. А тот выделяется в ответ на прием углеводов и (в минимальной степени) некоторых видов белков. При употреблении жирной пищи инсулин не выделяется совсем. Проще говоря, можно съесть сколько угодно жирной пищи и не поправиться. Главное при этом – не употреблять никаких углеводов!
✓ Жир крайне необходим организму. Хронический недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ. Наш мозг на 60 % состоит из жиров, а почки фиксируются внутри нас за счет жирового мешка. Из жира состоят все клеточные мембраны и большинство гормонов.
✓ Диета со сниженным количеством животных жиров приводит к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.
✓ Все жиры условно можно разделить на жидкие и твердые. Жидкие, то есть различные растительные масла, усваиваются лучше. Однако если твердые жиры (сало, сливочное масло) нагреть и довести до жидкого состояния, они также прекрасно усвоятся.
✓ Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 в правильных пропорциях способствуют улучшению метаболизма и нормальному функционированию организма. Чтобы «омеги» хорошо работали, их соотношение должно быть сбалансированным.
✓ Идеальный источник жирных кислот омега-9 – оливковое масло первого (холодного) отжима. Его рекомендуется употреблять в пищу пять раз в неделю. В остальные дни отдавайте предпочтение кукурузному, кунжутному, подсолнечному и другим маслам.
✓ Животные жиры также обязательно должны присутствовать в рационе: только в них содержится актуальное для всех худеющих соединение – конъюгированная линолевая кислота. Она препятствует транспорту жиров из крови в жировые клетки, стимулирует распад как накопленного жира в организме, так и самих жировых клеток, а заодно усиливает действие карнитина.
Кто управляет жирами
Как трудно бывает отмыть жирную тарелку в холодной воде! Я уже упоминал, что жиры в воде нерастворимы? Ах да, упоминал, конечно.
И хоть наша кровь – «сок совсем особенного свойства», как писал великий Гете, но все же, по большому счету, это просто соленая вода. Так что крупным молекулам жира, чтобы беспрепятственно осуществлять свои планы на просторах организма, требуются белковые переносчики. Они соединяются с молекулой жира и транспортируют ее по жидким средам.
Первая такая прогулка жиров по «улицам» нашего организма начинается с кишечника. После усвоения жиры образуют сложные соединения с белками и сразу же направляют свои «сальные стопы» туда, где в них есть наибольшая необходимость. Нет, не под кожу!
Жиры – материал энергоемкий, и между приемами пищи организм вынужден нехотя их расходовать. Львиная доля энергии от сгорания жиров тратится на мышечную работу, а следовательно, чем больше у нас мышц, тем активнее сгорает жир.
Большая часть жиров поступает в печень. Впрочем, другие органы тоже не прочь полакомиться жирненьким, например мышцы, особенно после длительной и монотонной работы. А все жиры, которые остались невостребованными, упаковываются на долгое хранение в жировые клетки. И чем больше мы съели жиров, тем объемнее будут эти отложения.
Усиливает процесс образования собственного жира небезызвестный гормон инсулин. Мы к нему не раз еще вернемся. Он выделяется из поджелудочной железы в ответ на прием пищи. А когда пища сладкая и обильная, инсулина выбрасывается гораздо больше обычного.
Когда время обеда уже прошло, а до ужина еще гулять и гулять, возникает необходимость использовать стратегические жировые запасы.
В этом месте стоит с благодарностью вспомнить юношеское увлечение физкультурой (у кого оно было, конечно). Даже если вы не стали профессиональным спортсменом, посещение детских секций не прошло бесследно и теперь помогает вам сжигать лишние жиры за счет мышечной массы, которую вы себе создали в те годы. Набранное тогда количество мышечной массы впоследствии превращается в прекрасную опору организма в борьбе с перееданием.
Надо сказать, что мышечная активность в той или иной мере сопровождает нас всю жизнь. И не стоит думать, что в это понятие включены только изнурительные занятия на тренажерах. Согласитесь: некоторая мышечная активность требуется даже для того, чтобы просто удерживать тело в положении полулежа на диване перед телевизором.
