Способы эмоциональной разрядки
• Встаньте прямо, сделайте несколько глубоких интенсивных вдохов и выдохов, поднимите руки вверх, сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов и на выдохе резко уроните руки вниз, позволив верхней части туловища свободно «упасть» вниз вслед за руками. Выпрямитесь и повторите еще два-три раза.
• Оставшись наедине с собой, лягте на что-то мягкое, обложитесь подушками и одеялами и позвольте себе выпустить наружу все накопившиеся отрицательные эмоции. Можно кричать, бить подушки кулаками, делать любые движения – пока не почувствуете полное опустошение и успокоение. После этого некоторое время спокойно лежите, думая о чем-нибудь приятном и хорошем.
• Запритесь в ванной, наберите воды и делайте резкие выдохи в воду, имитируя крик. Этот метод особенно подходит тогда, когда нет другой возможности уединиться.
• Если есть возможность, отправляйтесь куда-нибудь на природу, в лес, на пустынный берег реки и там вволю покричите.
• Если вас беспокоят тревожные или мрачные мысли, изложите их на бумаге, а затем листок сожгите.
• Лягте на спину, дышите так: три коротких резких вдоха (как бы один вдох, но прерывистый, состоящий из трех частей) и длинный, медленный выдох. Вспомните о том, что вас тревожит, беспокоит, и представьте, что с выдохами вы освобождаетесь от этих эмоций.
Способы релаксации
• Лягте на спину и резко напрягите сразу все тело – сильно сожмите в кулаки ладони, с напряжением потяните на себя стопы, зажмурьтесь, растяните в напряжении губы, наморщите лоб – а затем резко отпустите напряжение. Тело расслабится. Повторите два-три раза.
• Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вверх, ноги слегка разведите, голову свободно наклоните вбок. Спокойно размеренно дышите, медленно считайте до десяти, представляя, что с каждым счетом из тела уходит напряжение – сначала из мышц ног, бедер, затем живота, спины, плеч, рук, шеи, лица. Закройте глаза и представьте, что вы смотрите в бездонное синее небо. Через несколько минут напряжение уйдет.
• Лягте на спину, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем представьте, что во время выдоха по вашему телу сверху вниз проходит волна, которая уносит все напряжение. Повторите несколько раз.
• Лягте на спину и представьте себе, что ваше тело стало тяжелым, неподвижным, как мешок, набитый песком. Затем представьте, что эта тяжесть начинает вытекать из вас как бы тонкими струйками и уходить в землю. Вы почувствуете, как с этой тяжестью уходит и напряжение, вы постепенно расслабляетесь. Представив, что из «мешка» ушла вся тяжесть и осталась одна оболочка, вы расслабитесь полностью за 2–3 минуты.
Упражнение 2. Научитесь мирно выходить из конфликтов
Если в вашей семье случаются ссоры и конфликты, из которых вы не можете найти мирного выхода, – начните с того, что проанализируйте свое поведение во время ссоры. Каждый из партнеров должен ответить для себя на следующие вопросы (отвечать вместе или сообщать свои ответы другому не надо; польза будет и в том случае, если это упражнение выполнит хотя бы один из партнеров):
• Нет ли у меня привычки уклоняться от спора, молча демонстрируя обиду?
• Не пытаюсь ли я во время спора использовать известные мне слабости и болевые точки партнера, чтобы ударить побольнее?
• Не стараюсь ли я во время спора высказать свое мнение о том, что чувствует и думает партнер, интерпретировать его поведение по-своему или навешать ярлыки?
• Нет ли у меня привычки в споре припоминать старые обиды и притягивать к разговору обвинения, не относящиеся к делу?
• Не стремлюсь ли я сделать вид, что согласен с партнером, только бы избежать размолвки, тогда как на самом деле в душе лелею обиду?
Если вы заметили за собой данные нежелательные привычки, постарайтесь изменить свое поведение. Начните следовать следующим правилам в споре:
• Когда назревает спор, ясно и четко сформулируете, в чем, на ваш взгляд, состоит проблема. Позвольте другому высказаться: что он думает по этому поводу. Не спешите возражать или комментировать. Когда он закончит говорить, повторите своими словами приведенные им аргументы и уточните, правильно ли вы поняли. Выслушав его уточнения, расскажите о своем видении проблемы.
• Расскажите партнеру о том, какие эмоции вы испытываете по поводу обсуждаемой проблемы. Воздержитесь от обвинений в его адрес. Помните, эти эмоции – ваши, и вы несете за них ответственность. Вы делитесь с партнером не для того, чтобы обвинить его, а чтобы он лучше вас понял.
• Спросите партнера о том, что он думает и чувствует по поводу проблемы. Внимательно выслушайте его, поощряя высказываться одобрительными репликами, кивками головы, заинтересованным взглядом и т. д. Воздержитесь от интерпретации его мыслей и чувств. Пусть он сам расскажет о них, вы же можете говорить лишь о своих, а не о его чувствах.
• Говорите только по существу дела, не припоминая старых разногласий и обид.
• Помните, что вы не обязаны во всем соглашаться друг с другом. Можно придерживаться разных точек зрения по каким-то вопросам и при этом сохранять теплые отношения. Важно не замалчивать эти разногласия, а спокойно поговорить о них. Выясните, в чем вы сходитесь, а в чем расходитесь, и научитесь уважать точку зрения другого, даже если она не совпадает с вашей.
Упражнение 3. Научитесь переводить размолвку в шутку
Это очень действенный прием как разрядки стресса, так и преодоления семейных разногласий, ссор, конфликтов – однако он требует развитого чувства юмора, самоиронии, умения посмеяться над собой и способности к игре. Все эти качества поддаются тренировке. Попробуйте научиться этому – и вы не пожалеете: в вашей жизни станет меньше конфликтов, к тому же сама совместная жизнь расцветится новыми красками и станет гораздо ярче. Главное – чтобы ваши шутки были добрыми, и не содержали даже намека на скрытую издевку или сарказм.
Вот несколько приемов, которые помогут вам превратить размолвку в шутку.
• Дайте вашему недовольству какое-нибудь нелогичное и даже нелепое объяснение. Например: «Меня ужасно разозлило, что ты не вымыл за собой посуду, потому что… сегодня полнолуние, магнитная буря, и вообще мне совершенно нечего надеть!»
• Научитесь применять шуточные «угрозы», обещая совершить какой-нибудь абсурдный поступок, например: «Пожалуй, я организую рок-группу, чтобы давать концерты у нас дома, – тогда ты не будешь жаловаться, что тебе скучно?»
• Если партнер или партнерша в чем-то вас подозревает или обвиняет – вы, вместо того чтобы оправдываться, можете в шутку преувеличить свою «вину»: «Дорогая, вынужден сказать тебе страшную правду: я ведь на самом деле донжуан и не пропускаю ни одной юбки, кто угодно тебе подтвердит это…» Комический эффект усилится, если произнести это преувеличенно драматическим тоном, словно войдя в соответствующий сценический образ.
