Потом необходимо примерно подсчитать ваши затраты энергии за день (на это тоже есть таблицы) и сравнить, сколько вы едите и сколько тратите. И тогда вам станет понятно, насколько правильно для поддержания оптимального века и самочувствия (или неправильно) вы питаетесь.
Как уже упоминалось выше, суточная потребность чело века в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:
1. Белки – 80—120 грамм или примерно 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела (но не ниже 0,75 грамма на 1 кило грамм массы тела).
2. Жиры – от 30 до 80—100 грамм в зависимости от физической нагрузки.
3. Углеводы – в среднем 300–500 грамм.
Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.
В зависимости от рода деятельности взрослый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий:
– люди, занимающиеся интенсивной физической работой, – 2000–2700 ккал,
– люди, занимающиеся обычным физическим трудом, – 1900–2100 ккал,
– при работе, не связанной с физическим трудом, – 1600–1800 ккал,
– люди с избыточным весом, – 1200 ккал (низкокалорийная диета).
Рекомендуется заменять животный белок растительным – то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток животного белка не слишком полезен, особенно после 40–50 лет.
Рекомендуется употреблять меньше соли, так как ее избыток откладывается в суставах, а также может способствовать развитию гипертонической болезни.
Полезно учитывать следующее обстоятельство: чем больше в продуктах клетчатки, тем медленнее всасывается из них сахар.
Наш организм расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи.
Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью (например, у офисных служащих) основной обмен – главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.
Расчет основного обмена веществ, ккал
Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5—10 %).
Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров – 2–4 %.
Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности.
Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше в таблице, а можно взять формулу Гаррис-Бенедикта:
66 + [13,7 × масса тела (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,8 × возраст (годы)] (мужчины);
65,5 + [9,6 × масса тела (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (годы)] (женщины).
Суточная потребность в энергии рассчитывается по формуле:
суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.
Чтобы узнать, сколько килокалорий вам понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы суточной потребности вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.
Если у вас просто лишние килограммы, то обычная диета основана на приеме примерно 2000 килокалорий в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте без всяких физических нагрузок). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % – углеводами, и только 15 % – белками. Желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи дол жен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.
При ожирении суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.
Как регулировать уровень холестерина
Сейчас так бывает, что не только при повышенном весе, но даже и при нормальном у человека выявляется повышение уровня холестерина, а это значит, что нарушается нормальный ток крови, в сосудах возникают холестериновые бляшки и возрастает риск получения инфаркта или инсульта. Что делать? Врач обычно в таких случаях выписывает препараты, снижающие уровень холестерина. Плюс к этому рекомендует изменить диету. А как именно ее надо менять?
Выше уже было сказано, что холестерин бывает «хороший» и «плохой».
Жиры, и холестерин в том числе, не растворяются в крови (поскольку это вода), поэтому для их транспортировки маленькие шарики холестерина окружаются слоем белка, в результате чего формируются холестериново-белковые комплексы (липопротеиды). В нашем организме есть холестерин липопротеидов низкой плотности и холестерин липопротеидов высокой плотности, находящиеся в равновесии друг с другом. Липопротеиды низкой плотности транспортируют холестерин в различные части человеческого тела, а по пути холестерин может откладываться в стенке артериальных сосудов, что со временем приводит к их уплотнению и сужению (атеросклерозу). Поэтому холестерин липопротеидов низкой плотности называют «плохим». Липопротеиды высокой плотности переносят избыток холестерина в печень, откуда он попадает в кишечник и покидает организм. В связи с этим холестерин липопротеидов высокой плотности называют «хорошим».
Некоторое время назад считалось, что весь холестерин вреден, даже разрабатывались диеты с полным отсутствием холестерина. Но потом, путем наблюдения за людьми, находящимися на бесхолестериновой диете, было установлено, что все хорошо в меру. Полное отсутствие холестерина так же вредно для организма, как и его избыток. Ведь холестерин нормализует проницаемость мембран клеточных оболочек, участвует в синтезе витамина D, половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников. Если его не будет в организме, то наступает нарушение гормонального фона, нарушение клеточного обмена, ведущее к различным заболеваниям.
