3. Теперь сфокусируйте внимание на копчике. От копчика начинайте мысленно считать позвонки, надстраивая их над копчиком один за другим.
4. Представьте себе, что позвоночник – продолжение того каната, на который подцепили крюк на вашей макушке. Этот канат выпрямлен под тяжестью тела.
5. Зафиксируйте это состояние.
6. Дышите свободно.
7. А теперь представьте, что канат отцепили от крюка.
Если упражнение сделано правильно, то в этот момент вы должны упасть. (Не забудьте подстелить что-нибудь мягкое, вроде гимнастического мата!)
Упражнение «Правильное расслабление»
Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.
1. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка.
2. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с полом. Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнится теплом.
3. После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом.
4. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги – упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим. Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.
Это очень хорошая практика расслабления, которую рекомендуется использовать не только в качестве упражнения на освобождение, но и для того, чтобы лучше засыпать и высыпаться. Единственное условие – лежать надо не на подушке, а на абсолютно ровной, твердой поверхности. Лучше всего – на полу, покрытом тонким покрывалом.
Упражнение «Расслабление рук»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу и полу.
1. Кисти отогните вверх, ладонями вперед, как будто хотите что-то или кого-то остановить. Пальцы растопырьте.
2. Сжимайте пальцы в кулаки изо всех сил. Напряжение в кулаках должно быть максимальным.
3. Зафиксируйте это напряжение. Медленно сосчитайте до трех.
4. Теперь напрягите предплечье – тоже максимально. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Напряжение в кулаках сохраняется.
5. После трех счетов на предплечье напрягите плечи, приподняв их. Зафиксируйте, сосчитайте до трех.
6. Снова сосчитайте до трех, и на третий счет резко сбросьте напряжение в руках, энергично кинув их вниз. Руки должны повиснуть плетьми, плечи – опуститься.
7. Повторите так 10–12 раз.
Упражнение «Задержка дыхания»
Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.
1. Положите ладони на нижние ребра.
2. Медленно и глубоко вдохните, чтобы ребра как можно больше расширились. Задержите дыхание.
3. Напрягите брюшную мышцу как можно сильнее.
4. Сосчитайте до 10, и на счет «10» шумно выдохните, резко сбросив напряжение в мышцах.
5. Несколько секунд полежите расслабленно, дыхание – естественное, свободное. Затем снова повторите упражнение.
6. С каждым разом постепенно увеличивайте время задержки дыхания (на 1–2 счета). Когда счет дойдет до 20, уменьшайте задержку в обратном порядке – до 10 счетов.
Считать нужно медленно (один счет – не менее 1 секунды).
Упражнение «Наклоны головы»
Исходное положение – сидя или стоя. Спину держать как можно более прямо.
1. Наклоните голову вперед, подбородок прижат к груди.
2. Медленно поднимайте голову, ощущая, как напрягаются задние мышцы шеи.
3. Плавно поднимайте голову и так же плавно опустите ее назад.
4. Расслабьтесь, сосчитайте до 10. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Наклоните голову влево и медленно поднимайте ее, переводя подъем головы в наклон в правую сторону.
6. Старайтесь фиксировать сознанием напряжение и расслабление в разных частях шеи.
Повторяйте это упражнение по 10–12 наклонов вперед-назад и по сторонам.
Упражнение «Глубокое дыхание»
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Плечи опущены.
На вдохе начинайте медленно поднимать плечи. Вдох должен идти в живот, так, чтобы нижние ребра раздвинулись.
Верхняя часть грудной клетки тоже будет подниматься, но только за счет поднятия плеч.
Почувствуйте напряжение в плечах, мышцах живота, груди. Зафиксируйте это состояние.
Сосчитайте до трех, и на счет «3» резко выдохните, опустив плечи и сбросив напряжение.
Несколько секунд отдохните, подышите естественно и свободно. Повторите упражнение.
Доведите задержку дыхания до 10 счетов, затем считайте в обратном порядке, до 3 счетов.
Упражнение «Раздвигаем ребра»
Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
1. Руки положите на нижние ребра. На 10 счетов сделайте медленный вдох, и на столько же счетов – выдох. Дыхание должно производиться без паузы на вдохе и выдохе.
2. Сделайте 10–12 вдохов-выдохов.
3. Немного отдохните (руки остаются на ребрах).
4. Теперь резко вдохните в живот. Напрягите брюшные мышцы.
5. Начинайте очень медленно выдыхать, но живот при этом не сдувается, ребра находятся в прежнем раздвинутом состоянии. С первого раза это может не получиться. Попрактикуйтесь.
6. Когда воздух весь выйдет, быстро сбросьте напряжение, полностью расслабьтесь. Можете скинуть руки с ребер, позволив им бессильно болтаться по сторонам.
7. В таком расслабленном положении оставайтесь несколько секунд.
8. Затем снова повторите упражнение.
Упражнение «Расслабление ног»
Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч.
1. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом 90°.
2. Теперь разверните ногу вправо, так, чтобы она была в одной плоскости с туловищем.
3. Зафиксируйте это положение.
