Как мы и упоминали выше, простыми уговорами себя от «мании ничтожества» не вылечить. Здесь потребуется особое внимание к себе и даже азарт к выявлению мыслительных заноз. Предлагаем методику трансформации подобных убеждений.
Трансформация неработающих убеждений
Давайте определимся, что такое убеждения, чтобы знать, с чем работать. Убеждения сопряжены с обобщениями. Как правило, они содержат слова все, всегда, никогда, никто, каждый раз, когда, постоянно:
«Ты от меня вечно чего-то ждешь».
«Эта машина всегда ломается».
«Никогда не доверяй мужчинам».
«Все продавцы в Интернете – жулики».
Убеждения цепляются за такие полярные определения, как «хорошо – плохо», «правильно – неправильно», «надо – нельзя», «мало – много»:
«Правильно, когда муж старше жены, а не наоборот».
«Невозможно заработать большие деньги честным путем».
«Чтобы выспаться, нужно спать не менее 8 часов в сутки».
Так же ценны для исследования логические цепочки, в которых участвуют мыслительные схемы, такие как «если – то», «чем – тем», «когда – тогда», «какой – такой»:
«Если ревнует, значит, любит».
«Когда даешь другу в долг, тогда прощайся с дружбой».
«Каков поп, таков приход».
Итак, начнем с самых актуальных для вас убеждений. Философия, о которую вы спотыкаетесь на пути к полноценной жизни: убеждения о том, кем вы должны быть, что и как делать, как вести себя, что должны иметь, какими должны быть мир, Бог, законы, политика, религия, другие люди по отношению к вам…
Путь предстоит нелегкий, работа – кропотливая. Приготовьтесь к внутреннему сопротивлению, ведь все эти убеждения являются частью Эго, а оно не собирается меняться, тем более – исчезать. Но если вы всерьез собираетесь прорваться к новой жизни, у вас есть шанс. В добрый час – мы с вами!
Самый вкусный пирог (выявление убеждений и работа с ними)
Нарисуйте свой самый любимый пирог (можно торт) и разделите его на сегменты. Это пирог жизни, а сегменты – сферы интересов. Впишите их в соответствующие сегменты.
Оцените различные сферы вашей жизни по их работоспособности (вашей удовлетворенности ими) по 100 %-ной шкале. Выберите наиболее «слабые».
В таблицу запишите убеждения, касающиеся сферы, в которой вы не преуспеваете. Определите для себя, являются ли они ослабляющими или закрепляющими. Делая записи, отслеживайте эмоциональную реакцию в теле и записывайте ее рядом с убеждением. По мере того как вы обнаруживаете новые скрытые убеждения, добавляйте их в таблицу.
Проверка убеждений на достоверность
Выпишите убеждение, которое хотите изменить.
Поищите доказательства верности этого убеждения и впишите их в колонку «доказательства “за”».
Найдите опровержения этого убеждения и впишите в колонку «доказательства “против”».
Только после заполнения таблицы оцените свою уверенность в истинности этого убеждения по 100 %-ной шкале.
Убеждение, которое я хочу изменить: «За что меня любить – я никчемная».
Оценка работоспособности убеждения по 100 %-ной шкале: 90 %.
Оценка достоверности убеждения по 100 %-ной шкале: 35 %.
Проверка убеждений на скрытые выгоды и проигрыши
Даже самое разрушительное убеждение, за которое человек держится, чем-то ему выгодно. Оно культивируется не случайно. Разоблачив себя и разобравшись в этом запутанном когнитивном процессе, можно освободиться от этого убеждения.
Определите убеждение, которое вы хотите изменить, и впишите его в таблицу. Составьте честный список всех «благ», которые вы получаете с его помощью. Оцените свой проигрыш от подобной установки. После заполнения этих колонок сравните недостатки с преимуществами от данного убеждения. Выпишите изменения, которые вы вносите в убеждение.
Убеждение, которое я хочу изменить: «Мне не суждено жить в достатке».
Разрабатываем план действий
Приступаем к действию, составляем план претворения в жизнь видоизмененного убеждения. Включайте фантазию на максимум и отключайте логику. Заполняйте таблицу.
Безотказные методы работы с убеждениями
Дневник мыслей. Раз уж вам пришелся по душе метод когнитивного самоотрезвления, заведите для этой работы самую красивую тетрадь. В течение нескольких дней записывайте в нее мысли на волнующие вас темы, а также эмоции, вызываемые этими мыслями. Можно разбить страницу на три колонки: сама мысль (убеждение или суждение), время, потраченное на обдумывание, и эмоциональные реакции. Этот метод особенно действенен для тех, кто испытывает трудности при принятии решений; дает ощутимые результаты людям, страдающим всеми видами зависимостей, и поможет профессиональным прокрастинаторам.
Метод отдаления. Суть этого метода в том, чтобы вы сами стали экспертом своего мыслительного потока. А для этого необходимо дистанцироваться от убеждений и рассматривать их беспристрастно. Вот три способа:
1. Отслеживание «автоматов» – суждений, которыми вы выстреливаете вовне, сами того не замечая.
2. Осознание последствий этих суждений – какие страдания, страхи, разочарования и другие тяжелые переживания они несут в себе.
3. Сомнение в своей правоте. Этот пункт, как всегда, будет связан с сопротивлением. Но этот навык стоит развивать как полезный для трансформации.
