В каком-то смысле эти отзывы далеко не так надежны, как выводы РКИ, потому что разные люди по-разному использовали разные методы, и я не уверен, что разница в результатах объективна. Но они говорят о том, как все происходит в обычной жизни, когда людьми никто не руководит и не делает выбор за них.
В тех случаях, когда у меня нет такой информации, я провожу эксперименты с различными компонентами, чтобы продемонстрировать их эффективность. Когда у меня нет возможности провести эксперименты, я стараюсь понять, как работает метод, основываясь на том, что знаю о никотиновой зависимости.
Таким образом, в моем рейтинге учтены результаты РКИ и других исследований. Когда мне кажется, что подтверждений недостаточно, или когда я высказываю лишь предположение, я так и говорю. Я стараюсь по возможности придерживаться принципа объективности. И не забывайте: «Я объясняю – вы принимаете решение».
А теперь перейдем к компонентам вашей личной формулы свободы от курения…
Глава 7
Ваш подход к проблеме
Эта глава посвящена лично вам. Как вы относитесь к своей попытке бросить курить и какие шаги намерены предпринять для этого?
Буду с вами честен: эффективность компонентов, о которых здесь пойдет речь, подтверждена не так достоверно, как эффективность описанных в последующих главах. Все мои утверждения основаны на догадках и предположениях. Но мне кажется, что они могут быть вам полезны.
Прежде всего должен сказать: вряд ли вам что-то поможет бросить курить, если вы неправильно подойдете к решению этой задачи. Если вы не уверены в том, что вам это нужно, и если вы не поставили себе четкую цель, боюсь, долго вы не продержитесь.
Если же вы действительно хотите избавиться от никотиновой зависимости, то вам нужно ясно представлять, что вы делаете. Позвольте, я объясню.
Как я не устаю повторять, вы должны строго придерживаться железного правила: «С этого момента ни одной затяжки».
Весь процесс я обычно делю на периоды по четыре недели каждый.
Первые четыре недели — самый трудный период, когда потребность в курении и симптомы абстиненции проявляются сильнее всего. Возможно, порой вам придется терпеть, стиснув зубы. Вы должны сделать все возможное, чтобы удержаться от соблазна и не закурить сигарету. Помните, что всякий раз, когда, сопротивляясь искушению, вы сдерживаетесь, ваш мозг учится обходиться без сигарет и вы в итоге освобождаетесь от них. Каждая затяжка, напротив, отбрасывает вас назад, возвращая к началу пути.
Следующие четыре недели, с одной стороны, легче, если говорить о симптомах и желаниях, но вам все равно трудно обходиться без сигарет, вы психологически подавлены, у вас плохое настроение, вы испытываете раздражение. С другой стороны, поскольку симптомы вы переносите легче, возникает опасность расслабиться и поддаться на уговоры внутреннего голоса, который уверяет вас, что нет ничего страшного в том, чтобы выкурить одну сигаретку, – ведь вы это заслужили.
В последующий период обходиться без сигарет становится еще легче, реальную опасность представляют не искушение закурить и симптомы абстиненции, а необходимость изменить образ жизни, почувствовать себя «некурящим человеком». Иногда вам все еще будет недоставать сигарет, особенно когда вы нервничаете или когда вам нечем заняться. Общаясь с курящими знакомыми, тоже очень легко машинально взять предложенную кем-то сигарету. Единственное, что остановит вас в таком случае, – осознание того, что вы стали некурящим.
А теперь рассмотрим первый компонент формулы свободы от курения, о котором пойдет речь в этой главе. Пожалуй, он самый главный во всем разделе.
Компонент 1: бросить курить резко
Рейтинг: ***
Речь идет о том, что вы, дождавшись намеченного дня, перестаете курить и больше не берете сигареты в руки. Возможно, кто-то сочтет это странным способом преодолеть зависимость, но исследования доказывают: такой метод действует лучше других – если человек созрел для него.
Две трети всех попыток бросить курить совершаются именно так. Это значит, что курильщики не сокращают постепенно количество выкуриваемых сигарет, готовясь к намеченному дню. Они курят как обычно, а потом дают себе слово, что больше не сделают ни одной затяжки.
Многим такой подход может показаться слишком стремительным и даже пугающим, но поверьте мне: согласно данным исследований, те, кто бросал курить резко, чаще достигали успеха, чем те, кто делал это постепенно. (Я не говорю, что метод постепенного сокращения количества выкуриваемых сигарет не сработает в вашем случае, просто привожу подтвержденные статистические данные.)
В лондонской больнице Модсли, одной из лучших клиник мира, где помогают избавиться от никотиновой зависимости, пациентам разрешают курить сколько влезет до терапии, которая начинается, допустим, в шесть утра. Поэтому у больницы часто можно наблюдать толпы курящих людей. Выглядит немного странно, но, похоже, работает превосходно!
Возможно, в идее «накуриться напоследок» есть рациональное зерно. Ряд исследований был посвящен эффекту «отвращения к курению». Идея состоит в том, чтобы выкурить подряд две-три сигареты, сильно затягиваясь и старательно наполняя дымом легкие, пока вам физически не станет плохо. В результате последним воспоминанием о курении будет: «Какая гадость». Согласно результатам исследований, те, кто так поступал, несколько успешнее бросали курить.
Если не резко, то как?
Альтернатива резкому отказу от курения – постепенное сокращение количества выкуренных сигарет. Я не выделил этот метод в отдельный компонент, поскольку и так понятно, что если сразу не отказаться от курения, то придется действовать именно так. Это отсрочит окончательный отказ от курения на какое-то время – возможно, недели на две.
С одной стороны, такой метод может показаться логичным – ведь вашему организму нужно приспособиться к тому, что никотина будет поступать все меньше и меньше. Да и психологически привыкнуть к жизни без сигарет будет проще.
Но, с другой стороны, как показывают исследования, шансов на успех в данном случае немного меньше, чем
при резком отказе, так что, если вы еще не определились, я посоветовал бы вам первый подход. Впрочем, если вам кажется, что вы никогда не решитесь на резкий отказ, то бросать постепенно – это все-таки лучше, чем не делать этого вовсе.
Вопрос в том, как именно действовать. Было проанализировано несколько способов.
Один из них состоит в том, чтобы ежедневно сокращать количество выкуриваемых сигарет на определенное число, пока не настанет день, когда это количество станет равно нулю. Проблема, однако, в том, что ограничивать себя становится все сложнее. И каждая новая сигарета только подкрепляет желание курить. Кроме того, симптомы абстиненции могут проявиться еще до того, как вы окончательно бросите курить. Правда, их можно избежать, если одновременно начать употреблять содержащие никотин препараты. Подробнее об этом рассказывается в главе 10. И помните: вам придется проявлять силу воли и не давать себе никаких поблажек. Никаких «еще всего одну сигаретку».
