Другой способ состоит в том, чтобы выкуривать первую сигарету с каждым днем все позже и позже. Если вы обычно закуриваете, едва проснувшись, то сперва поставьте себе цель дотерпеть до окончания завтрака. Потом дождитесь обеденного перерыва. Потом курите только вечером. И наконец, совсем откажитесь от сигарет. Я не знаю, насколько этот способ подойдет именно вам; могут только утверждать, что, как и в первом случае, бросать курить будет легче, если вы станете использовать никотиносодержащие препараты, такие как жевательные резинки, ингаляторы или леденцы, а также никотиновый пластырь.
Компонент 2: отказаться от образа курильщика
Рейтинг: **
Пока вы воспринимаете себя как курящего человека, сохраняется риск, что вы закурите снова. Существует много способов снять с себя ярлык курильщика. Какой бы вы ни выбрали, сделать это будет крайне полезно – так вы убережете себя от соблазна.
Как стать бывшим курильщиком
Представьте себе, что было бы, если бы вы вообще никогда не курили. Потянулись бы вы к сигарете сейчас? Наверняка нет. Это верно в отношении абсолютного большинства людей: редко кто начинает курить после 25 лет.
В Китае курят около 50 процентов мужчин и менее 3 процентов женщин. Может, женщины в Китае как-то иначе устроены? Да нет, там просто считают, что курение не соответствует их образу жизни. И неужели женщины чего-то лишились, отказывая себе в курении? Нет, конечно.
А как бы сложилась ваша жизнь, если бы вы не курили? Думали бы вы все время о сигаретах? Считали бы, что вам нравятся сигареты, только вы боитесь курить, опасаясь за свое здоровье? Безусловно, нет. Вам бы и в голову не пришло курить, как это не приходит в голову 75 процентам жителей Великобритании, которые даже не задумываются о сигаретах.
На это и стоит ориентироваться. Когда вы начнете осознавать себя некурящим человеком, вы вряд ли вернетесь к сигаретам. Да и зачем вам к ним возвращаться?
Образ некурящего человека может оказаться вам полезным. Но бывают и другие образы.
Моя коллега доктор Элени Вангели провела опрос среди тех, кто бросил курить и продержался по меньшей мере полгода. Респондентов спрашивали о том, как они теперь воспринимают себя. У меня была теория: пока они не станут воспринимать себя как людей, которым совсем не хочется курить (то есть курение не входит в круг привычных занятий), у них всегда будет соблазн вернуться к сигаретам. Выяснилось, что некоторые действительно воспринимают себя некурящими, и это помогло им бросить. Но куда любопытнее оказалось другое: многие бывшие курильщики не отказались от идеи курения полностью. В своем сознании они просто отвели ей «самую дальнюю полку» и как бы огородили от тех идей, которые приходят им в голову сегодня.
Они признавали, что курение в их сознании связано с приятными воспоминаниями и что они, пожалуй, вернулись бы к сигаретам, если бы не тревожились за свое здоровье. Но о том, чтобы на самом деле закурить, не шло и речи: они твердо решили, что с такого-то дня не выкурят ни одной сигареты. Я называю это образом бывшего курильщика, который отличается от образа некурящего человека.
Какой образ больше подойдет вам? Считаете ли вы более разумным отказаться от курения как от вредной и глупой привычки, на которую вы зря потратили много денег? Или же вам приятно вспоминать о сигаретах как о том, от чего вы получали удовольствие, но к чему вы никогда не вернетесь, потому что оно того не стоит?
Как бы вы себя ни воспринимали – как некурящего человека или как бывшего курильщика, – ваш новый образ – это доспехи, защищающие вас от соблазнов. Только представьте себе: вы гордо стоите в новеньких сияющих доспехах, а желания и соблазны отлетают от вас, не причиняя вам ни малейшего вреда. Всякий раз, когда эти враги безуспешно пытаются пробить вашу защиту, они теряют силу, становясь все слабее и слабее…
Если вы пока не собираетесь бросать
Как уменьшить вред от курения, не отказываясь от сигарет окончательно?
Многие врачи и медицинские работники единодушно посоветуют вам сократить количество выкуриваемых сигарет. В прошлом некоторые специалисты, и я в их числе, гневно отвергали такие советы. Ведь если вы будете курить меньше, то скорее всего станете меньше бояться последствий – и вам меньше захочется бросать, а «разрешенный лимит» вы будете выкуривать усерднее, чтобы компенсировать недостаток никотина. Так что такой совет мне казался неудачным.
Но со временем я изменил свое мнение. Сегодня мы знаем: если люди сокращают количество выкуриваемых сигарет, то вероятность того, что они в будущем попытаются окончательно бросить курить, увеличивается. Такой метод не влияет на их последующее решение. Мы также знаем, что если при этом пользоваться заменителями никотина, можно привыкнуть курить реже, а это дополнительный стимул к окончательному отказу от вредной привычки.
Поэтому я советую вам воспользоваться заменителями и попытаться курить меньше, если уж вы и в самом деле не готовы бросить прямо сейчас. Сокращать число сигарет можно разными способами, и я не скажу, какой из них самый эффективный, потому что скорее всего вероятность успеха зависит от индивидуальных особенностей. Вот лишь некоторые варианты.
1. Постарайтесь выделить пару дней в неделю, когда вы совсем не курите, а только пользуетесь заменителями никотина. Это похоже на диету по схеме 5:2.
2. Назначьте себе определенное количество сигарет в день и никогда не превышайте «норму». Я бы порекомендовал половину того, что вы выкуриваете сейчас.
3. Составьте перечень ситуаций, в которых вы обычно курите, и уменьшите его по меньшей мере вдвое. Полностью откажитесь курить в каких-то ситуациях.
4. Когда бы вы ни выкуривали первую сигарету, отодвиньте это время как минимум на четыре часа.
Если какой-то из этих способов в вашем случае не действует, попробуйте другой. Как и полный отказ от курения, сокращение количества выкуриваемых сигарет – это тоже дело тренировки; с каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше. Не сдавайтесь, ищите способ, который подойдет именно вам.
Конечно, все эти советы хороши на тот случай, если вы еще не созрели бросить курить окончательно. Если же вы чувствуете, что готовы, – решительно бросайте.
Новый образ жизни
До сих пор речь шла о том, чтобы изменить один аспект вашей личности, связанный с отношением к курению. Но некоторые из бросающих курить идут дальше и радикально меняют образ жизни. Они начинают заниматься активными физическими упражнениями, переходят на здоровую пищу – в общем, начинают новую главу жизни с чистого листа.
Не знаю, насколько это помогает бросить курить, но мне кажется, что идея совсем неплоха. Некоторые исследования доказывают: если курильщики начинают регулярно заниматься физическими упражнениями и отдают предпочтение здоровой пище, вероятность того, что они в дальнейшем откажутся от сигарет, повышается. Подтверждений этому недостаточно, но можно попытаться.
