Так какой же можно сделать вывод? Если кто-то из ваших близких, как и вы, твердо намерен отказаться от сигарет, делайте это вместе. Но только если ни один из вас не чувствует себя обязанным и не бросает курить против своей воли.
Коллективный отказ от сигарет
Даже если вы не собирались бросать вместе с товарищем или близким человеком, пример другого может оказаться заразительным. Проведенное в США исследование продемонстрировало, что люди стремятся бросать курить вместе с кем-то. Для меня это значит, что чем демонстративнее люди бросают курить, тем сильнее их настроение передается окружающим и тем легче будет избавиться от вредной привычки всем. Вполне может оказаться, что, когда вы расскажете о своем намерении, в вашей компании найдется еще кто-то, кто хотел бы бросить курить, потом об этом скажут и другие, и так может зародиться целое движение!
В октябре 2012 года впервые был проведен эксперимент по коллективному отказу от курения в масштабе страны. Это мероприятие получило название «Стоптябрь», и его идея состояла в том, чтобы все участники отказались от сигарет с 1 октября и попробовали продержаться хотя бы месяц.
Мы с коллегами постарались оценить эффект от такого мероприятия, и, к моему удивлению, он оказался весьма существенным. «Стоптябрь» привлек к себе внимание, и в том месяце бросило курить больше людей, чем за предыдущие годы. Если вы читаете эти строки незадолго до очередного октября, можете присоединиться к нам.
Конечно, не всем по нраву подобные мероприятия, и если вы считаете отказ от курения своим личным делом, никто вас, конечно, не осудит. Не устаю повторять: «Я объясняю – вы принимаете решение».
Глава 13
Как не поддаться соблазну
А теперь я хотел бы поговорить о том, как уклониться от сражений, в которые вступать не обязательно. Секрет успеха в том, чтобы избегать (хотя бы какое-то время) всего, что заставляло вас раньше закуривать сигарету. Эти компоненты формулы свободы от курения особенно важны на начальной стадии, и они помогут вам продержаться в самый трудный период.
Большинству компонентов в этой главе я поставил всего лишь одну звездочку, а это значит, что их эффективность доказана не так хорошо, как мне хотелось бы. Но это лишь напоминание мне о том, что нужно уделить им больше внимания.
Компонент 19: изменить распорядок дня
Рейтинг: **
Прямых доказательств этому нет, но мы заметили, что у консультантов, которые рекомендуют своим пациентам изменить привычный распорядок дня, фиксируется больше успешных результатов.
В главе 1 я говорил о том, что никотин приучает наш мозг испытывать желание курить в определенных повторяющихся ситуациях. Он меняет обычный механизм вознаграждения, заставляя «животную» часть мозга обращать внимание на то, что вы делали непосредственно перед тем, как получили очередную дозу никотина, и верить в то, что для получения удовольствия в сходной ситуации нужно повторять то же действие.
Все это происходит бессознательно и на полном автомате. Желание обычно не возникает в результате осознанных размышлений; вы не задаете себе всякий раз вопрос: «А что, если выкурить сигарету прямо сейчас? Вот будет чудесно!» Желание возникает спонтанно, под влиянием ситуации.
Отсюда следует, что чем чаще мы курили в каких-то ситуациях, тем желание закурить, когда мы снова оказываемся в них, проявляется сильнее. Сейчас, во времена запрета на курение в общественных местах, это может быть обеденный перерыв, ожидание на автобусной остановке, поездка в автомобиле или время после ужина дома.
Как бороться с желанием закурить? Можно попробовать избегать ситуаций, которые служат «спусковым крючком» (составьте соответствующий список). Совсем не попадать в коварные ситуации не получится, потому что это часть вашей жизни и вашего распорядка дня, но можно постараться избегать их по крайней мере в первую неделю, чтобы дать себе больше шансов на успех.
Некоторые считают, что, напротив, лучше как можно чаще оказываться в трудных ситуациях, чтобы быстрее отвыкнуть от связанного с ними желания курить, но факты говорят о том, что это не самый лучший способ. У вас будет достаточно времени после, когда мозг немного отойдет от пагубного воздействия никотина. В первое время после отказа от курения лучше лишний раз себя не искушать.
Откуда мы знаем, что смена распорядка дня помогает? Отчасти из теории, которую я излагал выше, но это же подтверждает и практика. Если проанализировать данные, предоставленные консультантами и сотрудниками служб, помогающих бросить курить, то самыми эффективными оказываются программы, предусматривающие смену образа жизни и распорядка дня. Так что мои заявления вовсе не голословны.
Чтобы вам было легче выбрать, что же следует изменить в повседневной жизни, вспомните о том, как вы отвечали на вопросы о ситуациях, в которых вы курите (см. список этих вопросов на с. 47). Старайтесь избегать таких ситуаций, а если это невозможно, попытайтесь действовать в них как-нибудь иначе.
Например, если вы обычно курите, стоя на автобусной остановке, выберите другой маршрут или отправляйтесь на работу на метро. Если никаких других маршрутов нет и вам приходится стоять на этой остановке, то попробуйте встать в другом месте, у другого угла. Такой совет может показаться глупым, но помните, что «животная» часть вашего мозга особым умом не блещет. Она просто заметит, что через ваши глаза в мозг поступает другая картинка, и триггеров к курению будет меньше.
Если вы обычно курите, сидя за столом после обеда или ужина, то сразу после еды встаньте, уберите посуду и займитесь чем-нибудь. Если вы курите в машине, слушая радио, переключитесь на другую радиостанцию.
Если бы мы сидели рядом, я бы просмотрел весь список ваших повседневных ситуаций, и мы вместе подумали бы над тем, как их можно изменить. К сожалению, это невозможно, так что подумать придется вам. Впрочем, вы всегда можете позвать в помощники своих друзей и родных. Если вы встречаетесь с консультантом – обсудите этот вопрос с ним на следующей встрече.
Компонент 20: избегать общения с курильщиками
Рейтинг: *
Другие курильщики – очень сильный триггер к курению, даже если они не предлагают вам сигарет. У меня нет надежных доказательств того, что временный отказ от общения с другими курильщиками помогает отказаться от сигарет; более того, я понимаю, держаться подальше от хороших знакомых будет нелегко, но подумать об этом как об одном из вариантов стоит.
Представьте, насколько вам было бы легче отказаться от сигарет, если бы среди ваших знакомых не было ни одного курильщика. Многие из тех, кто пытался бросить, снова начинали курить, поддавшись уговорам знакомых или взяв предложенную сигарету. Когда рядом кто-то курит, сдержаться очень трудно.
Довольно многие из тех, кто сумел бросить курить, рассказывают, что старались свести общение со своими курящими друзьями и знакомыми до минимума. Не могу припомнить, учитывалось ли это в каких-то исследованиях, но, как мне кажется, учесть такое обстоятельство следовало бы.
