• Полиненасыщенные жиры обладают многими полезными качествами мононенасыщенных жиров. Все жиры содержат одинаковое количество калорий, поэтому все-таки старайтесь потреблять их как можно меньше.
• А сейчас я познакомлю вас с жирами, которые ни в коем случае нельзя назвать хорошим выбором. Как мы говорим нашим детям, это бяка! Я говорю о трансжирах, а точнее, о транс-изомерах жирных кислот. Они начали свою жизнь как хорошие жиры, но затем их гидрировали (определенным образом изменили их молекулярную структуру).
Попросту говоря, взяли жир, который остается жидким при комнатной температуре, и изменили его структуру так, что он при комнатной температуре стал твердым. Это делается для того, чтобы продлить срок хранения продукта и чтобы при жарке жир не разрушался.
Сейчас исследователи связывают трансжиры с ишемической болезнью и закупоренными сосудами. То же самое относится и к частично гидрированным жирам, которые можно найти во многих фасованных товарах. В общем и целом трансжиры настолько вредны, что правительство требует от производителей явным образом указывать на этикетках, содержатся в их продуктах такие жиры или нет. Нам всем стоит держаться от них подальше!
Итак, что же мы можем сказать, взглянув на этикетку? Если половина или более калорий продукта приходится на жиры, то такой продукт не лучший выбор. Если в продукте содержатся трансжиры, то, съев его, мы добровольно сократим свою жизнь. Я знаю, это звучит категорично, но на самом деле так оно и есть. Ни в коем случае не кормите свое тело трансжирами! В ресторане постарайтесь не заказывать блюд, обжаренных в большом количестве масла при высоких температурах. Продукты, в которых менее 30 % жира, есть можно, но в очень небольших количествах. Если вы едите мясо, то выбирайте самые постные кусочки. Видите? Мы уже многому научились, этикетки для нас теперь не тайна за семью печатями. Эти знания помогут нам правильно и полноценно кормить семью.
А знаете, я разгадала секрет производителей! Если они сокращают в продукте содержание жиров, то для вкуса и аромата добавляют туда что-нибудь еще. Обычно соль или сахар.
• Следующее, о чем может рассказать этикетка, – это содержание холестерина, в миллиграммах. Ваша печень сама производит холестерин, поэтому все, что мы съедим, будет добавлено к тому, что уже имеется в организме. Здоровому человеку требуется не более 300 мг холестерина в день. Желток одного яйца содержит 214 мг холестерина. Иногда на упаковках приводят дополнительную информацию: какая доля (в процентах) дневной нормы того или иного питательного вещества (в данном случае нас интересует холестерин) содержится в одной порции продукта. Если содержание холестерина высоко, лучше удовлетвориться одной порцией данного продукта в этот день и не есть других продуктов, богатых холестерином. Да, важно помнить, что каждый день мы едим разные продукты. Нужно складывать показатели содержания холестерина, чтобы получить общую картину. Нужно видеть всю тарелку и даже все дневное меню, а не только один продукт, иначе очень легко ввести в организм холестерина больше, чем положено. То же самое верно и для других веществ.
• Переходим к хлориду натрия, то есть поваренной соли. Если мы потребляем слишком много соли, в нашем теле начинает скапливаться вода, опухают пальцы и щиколотки.
Здоровый человек должен потреблять в день не более 2400 мг. Разделите это на три основных приема пищи и три легких перекуса, и увидите, сколько можно съесть за один раз. А теперь подойдите к холодильнику и возьмите упаковку с сырными палочками. Нашли на этикетке содержание соли в одной палочке? Правильно, 280 мг. Это не очень много, если вы съедите одну палочку. Но не семь! Вот вам еще один аргумент в пользу сбалансированного меню, распределяющего дневную норму того или иного вещества на весь день.
• Справа от граммов и миллиграммов вы увидите проценты. Предшествующие им цифры говорят нам, какая часть дневной нормы в 2000 килокалорий содержится в одной порции продукта. Напомню: здесь указаны доли дневной нормы в 2000 килокалорий. Но мы же с вами хотим избавиться от Телесного Хлама, значит, нам нужно есть меньше и двигаться больше. Общее правило таково: цифры в правой половине этикетки (и граммы, и проценты) должны быть как можно ниже. Оптимальное количество потребляемых калорий разнится от человека к человеку. В среднем взрослый человек, у которого нет серьезных проблем с весом, должен получать около 2000 килокалорий. Человеку, желающему сбросить Телесный Хлам, рекомендуется потреблять меньше. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какое количество калорий в день будет оптимальным для вас.
• Теперь мы подошли к той части надписи на этикетке, с которой я постоянно сверяюсь. Ни крошки продукта не попадет в мой рот до тех пор, пока я не узнаю, сколько углеводов в нем содержится! Я обожаю углеводы во всех их видах: макароны, рис, хлеб, десерты, любимый мной сладкий чай и лимонады. Умение читать этикетки принесло мне огромную пользу, ведь для диабетика крайне важно следить за потреблением углеводов.
• Сначала я хотела бы объяснить вам, что такое углеводы. Это вещества, которые либо попадают в наше тело в форме сахара, либо преобразуются в сахар системой пищеварения.
Скажу больше: все съеденное нами в конце концов превращается в сахар. Это он дает нам энергию и силы. Вспомните, как дети реагируют на съеденную конфету. Они начинают прыгать как заведенные. Это скорость, с которой еда превращается в теле в сахар, заставляет их так куролесить.
С содержанием сахара в крови происходит примерно то же самое: он подскакивает почти сразу после того, как мы проглотим сладкую газировку, сласти или съедим что-либо из белой муки, риса и картофеля. Когда вы ходили в школу, учитель, наверное, показывал такой эксперимент: детям раздают по крекеру и велят долго-долго жевать его, но не глотать. Постепенно крекер из соленого становится сладким.
Так работает и наше пищеварение. Оно перерабатывает крахмал в сахар. Хлеб, рис и картофель содержат крахмал, который быстро становится сахаром. Если на этикетке сказано, что в продукте содержится, скажем, 24 г углеводов, я обычно перевожу это в чайные ложки сахара. В данном случае их шесть. Представьте, что вы положили в свой кофе шесть ложек сахара и размешали! В газированных лимонадах содержится еще больше углеводов – целых 40 г! Это же десять чайных ложек сахара. Каждая ложка даст нам примерно 15 килокалорий. Вот и считайте.
• Содержание клетчатки – самая приятная цифра на всей этикетке. Ее нужно вычесть из содержания углеводов, и мы получим чистое содержание углеводов. Дело в том, что клетчатка снижает усвоение сахара нашим организмом. А еще клетчатка помогает телу избавляться от шлаков – остатков пищи, которые не могут быть использованы для питания. Она полезна для толстой кишки. Нам нужно есть не менее 25 г клетчатки в день.
• Чтобы строить мышцы, нашему телу требуется белок. Взрослые женщины должны получать от 45 до 50 г белка ежедневно. Лучше выбирать постные источники белка, чтобы свести потребление жиров к минимуму. Советую вам думать о мясе и о других поставщиках белка не как об основном блюде, а как о добавке к блюду с овощами или сэндвичу. Если вам хочется съесть за ужином хороший кусок мяса, тогда весь день придерживайтесь вегетарианской диеты. Помимо мяса есть и другие источники белка. Это рыба, бобовые, орехи и молочные продукты.
