Рис. 99
Рис. 100
Рис. 101
Рис. 102
Если продукты находятся на полках выше головы, подойдите к полке как можно ближе и используйте одну руку в качестве опоры.
Не переносите продукты в одной большой сетке. Разложите покупки в несколько небольших пакетов или воспользуйтесь посторонней помощью.
Помещайте пакеты с покупками не в салон автомобиля, откуда их сложно вынимать, а в багажник. Если покупок много, удобно возить в багажнике несколько небольших коробок, которые легко двигать и в которые можно положить покупки. Это позволит избежать сгибания в пояснице для того, чтобы дотянуться до далеко расположенного в багажнике пакета.
Работа в саду
При стрижке травы газонокосилкой избегайте скручивания в пояснице. Поворачивайтесь на ступнях, а ваши плечи и бедра всегда должны быть направлены в сторону движения газонокосилки. Это особенно важно, когда вы косите вокруг кустов или на наклонных поверхностях. Следите, чтобы мышцы брюшного пресса были умеренно напряжены, голова поднята вверх, а поясница оставалась выпрямленной. Периодически делайте паузы, растягивая мышцы туловища.
Лопатой можно убить не только дедушку, но и здоровье своего позвоночника. Копание и работа лопатой (или похожим инструментом) являются серьезной нагрузкой даже для человека, не испытывающего трудностей со спиной. Если ваши отношения с поясницей неустойчивы или недавно вы пережили эпизод сильных болей в спине, откажитесь от такого вида работы до того момента, пока состояние не стабилизируется.
Рис. 103
Рис. 104
Рис. 105
Копая, сгибайте колени и тазобедренные суставы, а не спину. Держите лопату как можно ближе к туловищу и поднимайте наполненный совок за счет работы бедер, а не поясницы.
При перемещении полного совка не оставайтесь на месте, поскольку это вынудит вас скрутить поясницу. Вместо этого сделайте шаг, поверните все тело и держите плечи и бедра в направлении перемещения груза. Помните, что выгоднее держать наполненный совок как можно ближе к себе.
Конечно, этот вопрос мы адресуем своему позвоночнику. Быть ему здоровым или продолжать быстро разрушаться благодаря нашим неправильным усилиям и нагрузкам? Конечно, быть, оставаясь подвижным и способным доставлять нам радость и удовольствие движений.
Попробуйте ответить на простые вопросы и делайте это каждый раз, когда планируете или испытываете физическую нагрузку.
Действительно ли предстоящая работа соответствует состоянию вашего позвоночника?
Если вы уверенно отвечаете «Да», переходите к следующему вопросу.
Можно ли сгибаться в пояснице?
(Ответ: нет, сгибаться в пояснице запрещается. Вставайте на колени или одно колено во время работы на низких уровнях.)
Сколько находиться в одном положении?
(Ответ: не следует оставаться в одном положении длительное время. Каждые 30–40 минут делайте микропаузы, во время которых можно пройтись или размяться.)
В каком положении держать спину и поясницу?
(Ответ: удерживайте спину и поясницу в прямом, то есть в сбалансированном, положении во время работы. Подробное описание этого положения вы найдете в следующей главе, посвященной подъему грузов.)
Как быстро следует выполнять движения?
(Ответ: старайтесь избегать ситуаций, связанных с резкими движениями. Такие рывки могут существенно усугубить проблемы со спиной.) Поздравляю вас! Если вы ответили правильно на все эти вопросы, то ваши теоретические знания о Правилах Движения Позвоночника вполне достаточны.
План тренировок следует составлять, используя советы своего врача. Вместе вы можете исключить нежелательные движения или упражнения, скорректировать спортивные занятия.
В целом спортивные нагрузки, связанные со сгибанием в пояснице, ее скручиванием или резкими движениями, дают особую нагрузку на позвоночник и должны быть ограничены в период, пока вы испытываете боли.
Такой отдых, как рыбалка, также является нагрузкой на спину, поскольку заставляет рыбака удерживать спину в согнутом положении длительное время. Правила сидячих и вертикальных нагрузок следует применять и во время отдыха на природе.
Боль в пояснице и спине может ограничить вашу сексуальную активность. Важно обсудить ваши проблемы со спиной с партнером, чтобы избежать взаимных обид и разочарований.
Позвольте себе и партнеру экспериментировать с различными позами так, чтобы спина и поясница оставались в прямом сбалансированном положении.
Подъем грузов
Перед подъемом груза оцените необходимость этого и свои возможности. В остром периоде болей, возможно, вам придется оставить груз на полу и воспользоваться посторонней помощью.
Доктор может на определенное время ограничить вес поднимаемого вами груза в безопасных пределах. Безопасность подъема груза касается не только его веса, но прежде всего способа, каким вы его поднимаете.
