Книга Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник", страница 34. Автор книги Игорь Борщенко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"»

Cтраница 34

Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 150


Упражнение «Плывем ногами»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед. Брюшной пресс напрягается; плавно, медленно поочередно поднимаем согнутые ноги вверх до прямого угла бедра с плоскостью пола. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 151


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 152


Упражнение «Степлер»

В этом упражнении сводим вместе противоположные руки и ноги – настоящий «степлер». Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх за головой, лежат на полу. Брюшной пресс напрягается, и плавно, медленно и одновременно поднимаем согнутую правую ногу и левую руку вверх до встречи колена и кисти, медленно возвращаем их в противоположное положение. Повторить для противоположной стороны. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 153


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 154


Следующие упражнения тренируют длинные и короткие мышцы спины.

Упражнение «Рыба-руки»

Исходное положение – лежа на животе. Вы можете подложить небольшой валик из полотенца под низ живота и таз, а также небольшое полотенце или коврик под лоб – последнее особенно важно для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника, для которых удерживать на весу голову может оказаться сложным. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую руку вперед, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 155


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 156


Упражнение «Рыба-ноги»

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую ногу вверх, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Подъем ноги может быть незначительным и не должен вызывать болей в пояснице. Повторить упражнение 1–3 раза.

Упражнение «Рыба-руки-ноги»

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимите вытянутую правую ногу вверх, одновременно с вытянутой левой ногой, удерживайте позицию в течение 30–60 секунд. То же самое – для противоположных конечностей. Повторить упражнение 1–3 раза.


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 157


Полезной может быть ходьба на носках по комнате с напряженным брюшным прессом. Тренировка икроножных мышц, укрепление мышц живота и брюшного пресса, запоминание правильной осанки – в этом суть этого упражнения.


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 158


2-й уровень

Упражнения второго уровня требуют лучшей физической подготовки.

Упражнение «Жук-руки»

При выполнении этого упражнения вы лежите животом на большом мяче для занятий фитнесом и со стороны очень похожи на жука. Размер мяча должен быть таким, чтобы он занимал все пространство под животом в положении на четвереньках.


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 159


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 160


Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"

Рис. 161


Исходное положение – лежа животом на мяче. Колени и кисти располагаются на полу и удерживают равновесие. Голова и шея слегка подняты и параллельны полу. Вытяните правую руку вперед, удерживайте позу в течение 30–45 сек. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.

Упражнение «Жук-ноги»

Это одно из самых сложных из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните правую ногу назад до прямой линии. Удерживайте позу в течение 30–45 секунд. Повторить для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация