Рис. 162
Рис. 163
Упражнение «Жук-руки-ноги»
Это самое сложное из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните левую ногу назад до прямой линии, одновременно поднимите и удерживайте выпрямленной вперед правую руку. Сохраните позу в течение 30–45 секунд. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.
Рис. 164
Рис. 165
Упражнение «Руки за голову!»
Приказ полицейского при обыске – и руки располагаются на затылке. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки сомкнуты на затылке. Колени упираются в пол и удерживают равновесие. Поднимите голову, шею и туловище до горизонтального уровня. Удерживайте позицию в течение 10–45 секунд. По мере тренированности время упражнения постепенно увеличивайте. Общее число повторений 1–3.
Рис. 166
Рис. 167
Упражнение «Трон»
Упражнение заключается в сидении на мяче. Во время такого положения телу приходится постоянно удерживать равновесие и нагружать мышцы спины и брюшного пресса. Это отличная тренировка стабилизаторов поясницы, кроме того, нормализуется положение шейного отдела позвоночника и осанка в целом. Вы можете сэкономить время на занятиях, если совместите сидение на мяче с просмотром любимых фильмов.
Для наиболее активных занимающихся очень полезным упражнением является «Ползание на четвереньках». При выполнении его необходимо защитить руки перчатками, ноги – трико или наколенниками. Желательно ползать на мягком ковре. Теперь – вперед! Важно поддерживать брюшной пресс в определенном тонусе и не позволять животу безвольно отвисать. При этом позвоночник выполняет сложные движения, сочетая сгибание, разгибание и вращение во всех его отделах. Двигается каждый позвонок. Амплитуда движений позвонков небольшая, но достаточная, чтобы нормализовать состояние суставов, дисков и мышц. Молодые родители! Не торопитесь и не заставляйте новорожденного ребенка сидеть и ходить. Чем дольше ваше чадо будет ползать, тем лучше для его позвоночника. Попробуйте и вы! 1–3 минуты ползания по комнате принесут веселое настроение и здоровье позвоночнику.
Рис. 168
Рис. 169
Рис. 170
Для занятий по системе «Умный позвоночник» лучше всего выделять специальное время. Я рекомендую заниматься три раза в неделю.
В конце занятия лучше всего провести кардиотренировку. Это означает легкую пробежку, занятия на беговой дорожке, велотренажере или в бассейне. Не стоит чрезмерно усердствовать и заниматься каждый день. Мышцам и нервной системе следует давать отдых. В этом случае занятия будут приносить больше радости, и они станут более эффективными.
Многие упражнения из системы «Умный позвоночник» можно выполнять на работе, сидя на стуле, во время путешествий. Благодаря этому вы сможете делать микропаузы и мини-разминки, приводя свой позвоночник в норму.
Сделайте систему «Умный позвоночник» своей привычкой, и тогда ваш позвоночник станет не только умным, но и здоровым.
Приложение 1. Травма спинного мозга: оптимистические прогнозы
Данный материал предлагается читателю в качестве дополнения. Статья создана на основе научных работ автора и его коллег в области исследования способов предотвращения разрушительных последствий травм спинного мозга. Это одно из самых сложных и перспективных направлений современной медицинской науки. За ним – будущее. В целях сохранения авторской научной концепции материал в минимальной степени адаптирован для широкого читателя.
Изучение механизмов повреждения спинного мозга началось в 70-х годах XIX столетия с детального описания его морфологии и физиологии. Эти исследования связаны с именами множества отечественных и зарубежных ученых – среди них Бехтерев В. М. (1895 г.), Даркшевич Л. О. (1896 г.), Воротынский Б. И. (1897 г.), Goltz (1864 г.), Vulpian (1879 г.), Adamkiewicz (1888 г.), Смирнов Л. И. (1945 г.), Windle W. (1955 г.), Степанян-Тараканова А. М. (1959 г.)
Однако тонкие внутренние механизмы повреждения и регенерации спинного мозга известны не были. Благодаря развитию современных методов иммуноги-стохимии, молекулярной биологии и генетики стало возможным приблизиться к пониманию клеточных и молекулярных процессов повреждения центральной нервной системы и наметить пути восстановления функции поврежденного спинного мозга.
