Дома вы можете заниматься босиком, а для занятий в зале, возможно, понадобится удобная легкая обувь или носки с нескользящей подошвой.
Универсальные упражнения для будущих мам
«Выставляем» свое тело
В первую очередь вам нужно научиться правильно стоять. Помните о том, что с увеличением живота ваша осанка может измениться. Для того чтобы избежать появления болей в спине и шее, вам следует уделить особое внимание положению своего тела. Выполняя это упражнение, вы научитесь расслаблять мышцы шеи и выпрямлять позво-ночник.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.
• Разверните плечи и расслабьте их, чуть приподнимите подбородок.
• Закройте глаза, и вы почувствуете, как ваше тело чуть покачивается вперед и назад.
• Постарайтесь удержать равновесие, не изменяя положения тела. Представьте, что на макушке у вас стоит хрупкая ваза и вам нужно ее удержать. Запомните это состояние и откройте глаза.
• Повторите упражнение 3–5 раз.
Учимся правильно опускаться на пол
Многие упражнения выполняются в положении лежа на полу. С увеличением размеров тела принять это положение вам будет не так просто, как раньше. Для того чтобы научиться правильно опускаться на пол, выполняйте следующее упражнение. Запомните последовательность действий, и скоро вы будете выполнять их не задумываясь.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.
• Плавно опуститесь на корточки, не сгибая спину.
• Не задерживаясь в этом положении, опуститесь сначала на одно колено, потом на второе. Вытянутыми пальцами рук обопритесь об пол.
• Стойте на коленях, немного опустив ягодицы на пятки. Перенесите вес на одну сторону и опускайтесь на пол, переставляя руки и опираясь на ладони.
• Нижнюю руку отведите в сторону и потянитесь за ней, опускайтесь на бок, сгибая руки в локтях.
• После этого перекатитесь на спину.
Дайте отдых ногам
Это упражнение помогает улучшению кровообращения в ногах, помогает избавиться от чувства усталости и уменьшает риск развития варикозной болезни.
Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Дышите ровно и свободно.
• Поднимите правую ногу вертикально вверх.
• Вращайте ступней по кругу, сначала по часовой стрелке, потом против.
• Сделайте по 10 движений в каждую сторону и опустите правую ногу на пол.
• Поднимите левую ногу и проделайте упражнение.
Если при вытягивании ноги вы испытываете болевые ощущения или ваша матка напрягается, не поднимайте ногу вверх, а положите ее щиколоткой на колено второй ноги и проделайте круговые движения стопой в таком положении.
Учимся правильно вставать
Подниматься с пола, как и ложиться, вам следует поэтапно. В этом случае вы сумеете избежать чрезмерного напряжения мышц живота и спины.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги и руки свободно вытянуты.
• Согните правую ногу в колене и перевернитесь на левый бок.
• Опираясь на ладонь правой руки и локоть левой, плавно приподнимите туловище.
• Встаньте на четвереньки. Передвиньте ладони ближе к коленям.
• Одну ногу поставьте стопой на пол, стараясь расположить ее как можно ближе к колену другой ноги.
• Поставьте ладони на поднятое колено и выпрямите спину.
• Поднимайтесь, опираясь на колено и подтягивая стопу второй ноги к первой. Выпрямитесь.
Кошечка
Стоя на четвереньках, вы можете выполнять упражнение «кошка», которое помогает дать отдых мышцам спины и промежности, а также сделает вас более гибкой.
Исходное положение: стоя на четвереньках, обопритесь на вытянутые руки, ладони расположите на полу параллельно друг другу, колени расставьте на ширину таза.
• Вдохните, поднимите голову и прогните спину.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Выдыхая, опустите голову, выгните спину и подтяните живот. Почувствуйте, как потянулись мышцы шеи.
• Выпустив весь воздух, вдохните снова, прогибаясь в спине и поднимая голову.
Правильная осанка
Плавные покачивания тазом в положении стоя помогут вам выработать правильную осанку, что очень важно во второй половине беременности, когда увеличивающийся живот заставляет вашу спину прогибаться больше, чем обычно.
Исходное положение: встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, одну руку положите ладонью на живот на уровне пупка, вторую – на поясницу.
• Двигайте ладони одновременно – по поясничному выгибу вниз, к ягодицам, и по животу вверх, по направлению к груди. Двигайте таз в том же направлении, в котором движутся руки.
• Живот при этом подтягивается, лобок поднимается вверх, а прогиб в пояснице уменьшается.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Это упражнение мы можете выполнять в любое время дня, если чувствуете напряжение и боль в пояснице.
Расслабляем шею
Напряжение в области затылка и шеи – не редкость в период беременности, когда происходит изменение осанки. Расслаблению уставших мышц шеи и улучшению кровообращения поможет следующее упражнение.
Исходное положение: сядьте на пол в позу «портного», скрестив ноги и выпрямив спину. Поясницу немного приподнимите, при этом бедра должны составлять с животом прямой угол. Положите руки на колени.
• Медленно наклоняйте голову вперед, постарайтесь подбородком коснуться груди.
• После этого так же плавно поднимайте голову и отгибайте ее назад.
• Следите за тем, чтобы ваши плечи не приподнимались.
• Повторите упражнение 5 раз. Для того чтобы расслабиться еще больше, закройте глаза.
• После этого переходите к поворотам головы вправо и влево. Обратите внимание, что подбородок при этих движениях должен оставаться на одном уровне.
• Повторите упражнение 5 раз.
Разминаем мышцы шеи
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.
• Отведите руки за спину и сцепите ладони в замок.
• Наклоняйте голову вперед-назад, стараясь подбородком коснуться груди.
