• Повторите упражнение 10 раз.
• Наклоняйте голову вправо-влево, тянитесь ухом к плечу, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались.
• Повторите 10 раз.
• Поворачивайте голову вправо-влево, смотрите прямо перед собой. Повторите 10 раз.
Самомассаж спины
Ваша спина устает, и вам сейчас очень помог бы массаж. Это упражнение дает вам возможность сделать самостоятельно легкий массаж спины. Особенно полезно оно на большом сроке беременности, когда вы можете испытывать боли в мышцах спины и пояснице. Это упражнение также поможет вам расслабиться после более активных движений.
Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях. Положите ладони на ноги чуть ниже коленей. Придерживайте ноги руками, но не подтягивайте их к груди. Голова, затылок, шея, спина и ноги находятся на одной линии.
• Плавно раскачиваясь, перенесите вес тела на левый бок. При этом не перекатывайтесь слишком сильно, так как возвращение в исходное положение может потребовать от вас дополнительных усилий.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Так же плавно перекатитесь на правый бок.
• Вернитесь в центральное положение.
• Перекатывайтесь с бока на бок, расслабляя мышцы спины. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.
Расслабляем таз, укрепляем спину
Для расслабления нижней части тела, а также для укрепления мышц спины, пресса и бедер, рекомендуется упражнение, которое часто называют «мост на лопатках». Оно направлено на растяжение позвоночника и уменьшение прогиба в пояснице, который часто усиливается с ростом живота. Вы можете проделывать его каждый раз перед тем, как приступать к другим упражнениям, выполняемым лежа.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.
• Сделайте спокойный вдох и выдох.
• На следующем вдохе плавным движением оторвите от пола таз, поясницу и спину, приподнимите бедра. Опирайтесь на плечи и на руки.
• Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
• Выдохните и медленно опуститесь на пол, сначала прикоснувшись к полу верхней частью спины, потом поясницей и ягодицами.
• Полежите, расслабившись, в течение нескольких секунд и повторите упражнение.
• Начинайте с 5 повторов, со временем вы можете довести их число до 10–20.
Облегченный вариант «моста на лопатках»
Если по какой-то причине вам тяжело отрывать таз от пола, вы можете проделывать облегченный вариант этого упражнения. Оно также будет способствовать растяжению позвоночника и поможет уменьшить поясничный прогиб.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.
• Не отрывая бедра от пола и опираясь на затылок, приподнимите спину над полом.
• Укладывайтесь на пол плавно, начиная с поясницы и заканчивая лопатками, шеей и затылком.
Дышим правильно
Чем ближе срок родов, тем большее внимание вам следует уделять отработке приемов правильного дыхания во время потуг. Именно потуги помогают ребенку пройти через таз матери и появиться на свет.
Во время каждой схватки вы будете тужиться три раза – этим вы усиливаете работу матки, помогая своему малышу. Имитацией потуг и является следующее упражнение, которое лучше всего проделывать после того, как вы закончили выполнять «мост». В это время ваш позвоночник хорошо растянут, а таз занимает правильное положение.
Однако перед тем как включить это упражнение в свой ежедневный комплекс, посоветуйтесь с врачом, чтобы имитация потуг не привела к излишнему напряжению матки. Если ваша матка слишком чувствительна, выполняйте это упражнение без натуживания, отрабатывая ритм дыхания!
Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и оторвите их от пола, положите ладони на ноги чуть ниже колена и придерживайте их по бокам от живота.
• Сделайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку и округляя живот.
• Выпустите воздух.
• Сделайте еще один глубокий вдох, ощущая при этом, как опускается диафрагма.
• Оторвите затылок от пола, потянитесь подбородком к груди, приподнимая шею и плечи.
• Задержите дыхание.
• Если у вас нет проблем с тонусом матки, вы можете немного потужиться – для этого слегка напрягите мышцы живота в направлении сверху вниз. Во время родов такое давление диафрагмы на матку будет помогать ребенку проходить через родовые пути. Во время натуживания вы можете понемногу выпускать воздух.
• Расслабьтесь и повторите упражнение еще один раз.
Повышаем эластичность важных мышц
Хорошая работа мышц промежности во время родов невозможна без регулярной тренировки. Повышение эластичности промежности, которое достигается в процессе выполнения упражнений, убережет ее от повреждений в момент выхода ребенка.
Хороший тонус мышц промежности – это и профилактика излишнего давления матки на мочевой пузырь и недержания мочи как во время беременности, так и после родов. Выполнять это упражнение можно со второго триместра беременности и продолжать в послеродовой период.
Исходное положение: сидя на полу, выпрямите спину, раздвиньте бедра, положите ладонь на область промежности.
• Сделайте спокойный вдох и выдох.
• Когда будете выпускать воздух, постарайтесь представить себе, что он выходит через влагалище, раскрывая половые губы.
• Почувствуйте рукой, как расслабляется ваша промежность.
• Повторите упражнение 5-10 раз.
Укрепляем мышцы ног
Приседания помогают укрепить мышцы ног. Однако с увеличением живота полные приседания станут для вас практически невозможны. Но не меньшую пользу приносят и пружинистые полуприседания.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч. Поставьте ступни параллельно, выпрямите руки и вытяните их вперед.
• Совершая махи руками в направлении назад-вниз и вперед-вверх, делайте полуприседания.
• При этом ваши движения должны быть нерезкими и пружинистыми.
• Следите за тем, чтобы корпус не сгибался, голову держите прямо.
• Дышите равномерно.
• Повторите упражнение 20–30 раз.
Полуприседания с поворотом корпуса
Это упражнение не только поможет сделать более сильными мышцы ваших бедер, но и благотворно скажется на подвижности позвоночника.
