13. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя.
14. Постойте на двух ногах и подышите, отдыхая.
15. Повторите для другой ноги.
16. Снова отдохните на двух ногах и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Сведите стопы. Разведите пальцы ног.
2. «Укоренитесь» через ступни, опираясь на четыре основные точки, а своды стоп приподнимите вверх.
3. Упираясь ступнями в пол, постарайтесь удлинить ноги вверх до самого паха, сильно напрягая мышцы непосредственно над коленом.
4. Подайте верхнюю часть бедер назад и разведите седалищные кости. (Будет легче, если вы немного наклоните вперед верхнюю часть туловища.)
5. Удлините заднюю часть таза, опуская ее вниз, а мышцы живота подтяните вверх. Выровняйте таз и позвоночник вертикально над бедрами.
6. Согните левую ногу в колене и положите одноименную ступню на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху. Носок левой стопы должен быть обращен вниз. Упритесь левой ступней и внутренней частью правого бедра друг в друга для устойчивости. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, сохраняя таз неподвижным.
7. Снова подайте таз назад и подтяните живот вверх, чтобы было легче балансировать на одной ноге.
8. Направьте взгляд строго вперед и сосредоточьте его на каком-нибудь объекте, находящемся в противоположном конце помещения. Это поможет сохранять равновесие.
9. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны или вертикально вверх, если получится. В последнем случае можно соединить ладони, приблизив вытянутые вверх руки к ушам. Отведите плечи назад.
10. Активно потянитесь от центра (паха) во все стороны наружу через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево.
11. Дышите глубоко и продолжайте тянуться, особенно через большие пальцы рук.
12. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя.
13. Повторите для другой ноги.
14. Постойте на двух ногах и подышите, отдыхая.
2. Уткатасана (поза стула)
Полезное действие: поза создает нагрузку на все кости таза и заднюю часть всех позвонков; укрепляет четырехглавые мышцы бедер; развивает внутреннюю и внешнюю силу.
Противопоказания: нарушение координации, подвывих акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, общая мышечная слабость, разрыв передней крестообразной связки коленного сустава 3–4-й степени, хондромаляция надколенника, подошвенный фасциит.
Вам понадобятся: гимнастический коврик и стена (вариант при остеопорозе).
Предостережение. Следите за правильным положением коленей: коленные чашечки должны быть направлены строго вперед и находиться над вторыми пальцами ног. Контролируйте положение нижней части спины: поясница не должна слишком сильно прогибаться или выгибаться.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Встаньте спиной к стене на таком расстоянии, чтобы в положении полуприседа касаться ее ягодицами. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.
2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите таз назад, к стене, и поднимите руки в горизонтальное положение.
3. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.
4. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, чтобы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.
5. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице так, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.
6. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.
7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.
8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Встаньте на коврик. Поставь те ноги на ширину бедер параллельно друг другу.
2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите назад и разведите бедра, поднимите руки в стороны. Если можете, поднимите руки выше плеч, повернув их ладонями вперед. Тяните руки в диагональном направлении.
3. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.
4. Изометрически толкайте бедра в стороны, слов но пытаетесь развести их. Продолжайте следить за тем, чтобы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.
5. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.
6. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.
7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.
8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Встаньте на коврик. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.
2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите бедра назад и разведите их, поднимите руки через стороны вверх, максимально приблизив их к ушам.
3. Потяните спину через плечевую часть рук, разворачивая ладони друг к другу и полностью выпрямляя руки.
4. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.
5. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, что бы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.
6. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.
7. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.
8. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.
