5. Потянитесь копчиком по диагонали вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.
6. Вытяните позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.
7. Равномерно распределите вес между стопами.
8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.
9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.
10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Выпрямите левую руку вертикально вверх. Поверните голову вверх и посмотрите на левую руку.
11. Глубоко дышите и представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.
12. На вдохе вернитесь в исходное положение.
13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).
4. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)
Полезное действие: поза создает нагрузку на кости задней части бедер и голеней, пяточные кости, внутреннюю поверхность плечевых костей, кости предплечий, запястий, лопатки, переднюю поверхность нижних ребер и заднюю часть всех позвонков.
Противопоказания: травмы акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, синдром верхней апертуры грудной клетки, спондилолистез, контрактура ладонного апоневроза (синдром Дюпюитрена), кистевой туннельный синдром, разрыв пяточного сухожилия.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена и стул.
Предостережение. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки; не позволяйте верхней части рук провисать. Разверните руки внутренней стороной к потолку, чтобы выровнять положение их верхней части. Это поможет зафиксировать направленность локтей внутрь, к срединной линии, и сохранять устойчивое положение. Если мышцы закрепощены, не разгибайте ноги в коленях, чтобы получить правильный угол наклона таза и вытянуть позвоночник.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Встаньте лицом к ней на расстоянии 30–35 см. Положите на стену ладони немного выше уровня глаз и на расстоянии плеч. Пальцы обращены вверх.
2. Разведите ноги на ширину бедер, стопы параллельны друг другу.
3. Выпрямите руки и немного приблизьте грудь к стене.
4. Втяните руки в плечи и надежно зафиксируйте их в плечевых суставах.
5. Локти держите ровно, верхнюю часть рук сильно не напрягайте, но и не расслабляйте.
6. Наклоняйтесь вниз всем корпусом до образования одной прямой диагональной линии от кистей до бедер. При необходимости можно немного отойти назад. Не округляйте спину.
7. Потянитесь седалищными костями назад и разведите их в стороны, благодаря чему прогнется поясница.
8. Напрягите живот и потянитесь копчиком назад.
9. Позвольте грудному отделу позвоночника мягко опуститься вниз, но руки не расслабляйте.
10. Если задняя группа мышц бедер у вас достаточно эластична, выполните позу с прямыми ногами. В противном случае немного согните их в коленях, чтобы таз мог принять правильное положение. Спокойно дышите и постепенно растягивайте позвоночник.
11. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, на вдохе поднимитесь и сделайте шаг к стене.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Поставьте стул у стены сиденьем к себе. Перед ним расстелите коврик.
2. Держась за боковые края стула, сделайте несколько шагов назад, ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. Расстояние до стула будет зависеть от вашей гибкости. Отходите до тех пор, пока сможете сохранять устойчивое положение.
3. Согните ноги в коленях и потянитесь тазом назад, растягивая позвоночник и руки в одну прямую линию от кистей до ягодиц.
4. Дышите полной грудью и чувствуйте силу во всем теле. Голова должна располагаться между руками.
5. С каждым вдохом перемещайте седалищные кости назад и вверх, разводя их в стороны.
6. С каждым выдохом удлиняйте все линии позы (ноги, руки, позвоночник). Энергично расширяйтесь всем телом изнутри.
7. По возможности выпрямите ноги, но не меняйте положение таза. Можете сделать шаг назад и оторвать пятки от пола.
8. Чтобы выйти из позы, подойдите к стулу и поднимитесь.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Встаньте на четвереньки. Немного переместите колени назад, за линию тазобедренных суставов. Положите руки на передний край коврика на ширине плеч, пальцы разведите, указательные пальцы направьте вперед.
2. Напрягите мышцы рук, упритесь пальцами в коврик и позвольте грудной клетке опуститься вниз от плеч, чтобы руки надежно зафиксировались в плечевых суставах.
3. Сведите лопатки и прижмите их к задней части грудной клетки.
4. Подогните пальцы ног и постарайтесь как можно сильнее расширить грудную клетку во всех направлениях.
5. Сделайте вдох и поднимите коленные и тазобедренные суставы вверх. Тянитесь седалищными костями назад и вверх, разводя их в стороны.
6. На выдохе полностью выпрямите руки и позвоночник, еще дальше отводя ноги. Если задняя группа мышц бедер у вас закрепощена, согните ноги в коленях, чтобы таз принял правильное положение. Постепенно пробуйте выпрямить ноги.
7. Создайте небольшой прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника, еще больше потянувшись вверх седалищными костями.
