9. На следующем выдохе повернитесь вправо. Потянитесь правым бедром к срединной линии и направьте колено строго вперед.
10. Поверните правое плечо и позвоночник вправо. Вытяните левую руку вверх. Верхняя часть спины и плечи должны расположиться параллельно стене.
11. Энергично потянитесь левыми ребрами вправо, чтобы скрутить нижнюю часть корпуса.
12. Скручивайтесь постепенно, но активно.
13. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Сядьте на край сложенного одеяла, выпрямив ноги перед собой.
2. Отведите назад и разведите ягодицы и верхние части бедер, чтобы таз принял правильное положение.
3. Наполните грудь воздухом, потянитесь всем позвоночником вверх. Можете упереться ладонями в пол, чтобы вытянуться еще больше.
4. Согните правую ногу и поставьте ее рядом с бедром левой. Ступня прижата к полу.
5. Сильно прижмите к полу левую ногу и потянитесь от себя всей стопой, особенно областью большого пальца.
6. На следующем вдохе еще раз потянитесь позвоночником вверх и повернитесь вправо. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Позвоночник должен быть максимально удлинен. Пальцы левой руки обращены строго вверх. Правая рука лежит на полу и помогает держать спину ровно.
7. Снова на вдохе потянитесь корпусом вперед и вверх и на выдохе скрутитесь еще больше. Направляйте скручивание задней частью левых нижних ребер, с усилием перемещая их вправо.
8. Невзирая на скрученное положение тела, дышите ровно и сохраняйте полное спокойствие.
9. Если вам удобно, выполните полный вариант позы, заведя левую руку за согнутую ногу. Правая рука отводится за спину, и там можно попробовать соединить пальцы. Для этого варианта нужна достаточная гибкость позвоночника и плеч.
10. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
11. Пашчимоттанасана (поза растягивания позвоночника)
Полезное действие: поза стимулирует кости ног, таза и позвоночника с минимальным риском перелома позвонков в варианте при остеопорозе, вызывает чувство внутреннего умиротворения, учит стойкости и терпению.
Противопоказания: растяжение задней группы мышц бедра, седалищный бурсит, новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска (варианты два и три), невропатия седалищного нерва.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, ремень, одно или два одеяла.
Предостережение. Полностью выпрямляйте ноги, сильно напрягая мышцы бедер. В варианте при остеопорозе сильно прижимайте вторую ногу к полу.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Данная поза называется сунта падангустасана. Она безопасно и эффективно растягивает заднюю группу мышц бедер, готовя ее к пашчимоттанасане.
1. Разместите сложенное одеяло на коврике ближе к одному краю. Сядьте на коврик рядом с одеялом. Разведите руками ягодицы и задние части бедер.
2. Лягте на спину таким образом, чтобы край одеяла оказался под поясницей; верхняя часть туловища полностью лежит на одеяле. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню к коврику.
3. Напрягите мышцы ног, прижимая бедра к полу. Упритесь седалищными костями в коврик, чтобы поясница немного прогнулась.
4. Напрягите живот и потянитесь копчиком к пяткам, не опуская поясницу на коврик.
5. Стабилизировав таким образом таз, поднимите правую ногу вверх, накиньте на ступню ремень и возьмитесь за его концы обеими руками.
6. Постепенно выпрямите ногу, напрягая все ее мышцы; тянитесь пяткой к потолку, а пальцами – к себе. Одновременно сильно упирайтесь левой ногой в пол.
7. Выберите такой угол наклона правой ноги, чтобы можно было выпрямить ее в колене, и сделайте это за счет мышц бедра.
8. Если не получается выпрямить ногу или если она еще не образовала прямой угол с корпусом, выполняйте позу с согнутой левой ногой, поставив стопу на коврик. Это поможет стабилизировать положение таза. Постепенно задняя группа мышц бедер станет более эластичной.
9. Если левая нога осталась на полу, удлините ее, потянувшись пяткой от себя.
10. В любом случае сильно прижимайте седалищные кости к полу, что позволит правильно расположить таз и хорошо растянуть заднюю группу мышц бедер.
11. Главная задача – толкать правое бедро от верхней части туловища (благодаря чему сохраняется прогиб в пояснице), преодолевая сопротивление ремня, тянущего ногу вниз. Примечание: не пытайтесь силой подтянуть правую ногу к голове, иначе округлится поясница.
12. Во время выполнения описанных манипуляций обращайте внимание на любое чрезмерное напряжение, возникающее в разных частях тела, и избавьтесь от него. Особенно это касается живота, шеи и лица.
13. Когда будете готовы, опустите правую ногу на коврик и повторите для другой ноги.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Сядьте на край сложенного одеяла (или двух), вытянув ноги перед собой.
2. Руками отведите назад и разведите ягодицы и верхние части бедер. Это поможет переместить таз вперед. Оберните ремнем обе ступни и возьмитесь руками за его концы.
3. Напрягите мышцы ног и потянитесь стопами, направляя пальцы ног и колени строго вверх.
