3. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на подставки, продолжая растягивать позвоночник. Если задняя группа мышц закрепощена, можете согнуть ноги в коленях. Не округляйте спину, тянитесь ягодицами назад, дальше от поясницы. Это очень важно.
4. Когда руки окажутся на подставках, сделайте вдох, потянитесь ногами и седалищными костями назад и подайте спину вперед. Выдохните, расслабьте мышцы шеи и спины. Несколько раз повторите этот цикл: выдохнуть, растянуться, расслабиться. Затем потянитесь спиной вперед и вниз, полностью расслабив шею и голову. Продолжайте втягивать руки в плечевые суставы.
5. Все время держите мышцы ног в тонусе. Растягивайтесь от таза через пятки и макушку. Изометрически толкая бедра в стороны, словно пытаетесь их развести, вы усиливаете полезный эффект позы на кости.
6. Чтобы подготовиться к выходу из позы, немного сведите ноги. Согните их в коленях и перенесите ладони на бедра.
7. Сделайте вдох и упритесь ногами в пол. Потянитесь головой и грудью вперед, чтобы подняться с ровной спиной; лопатки прижмите к задней части грудной клетки.
8. На выдохе сведите ноги для выполнения тадасаны (см. с. 87) и опустите руки вдоль туловища.
Для полного варианта позы требуется хорошая подвижность тазобедренных суставов. Он показан для тех, кто готов к более глубокой растяжке и сможет ровно держать спину.
3. Паригхасана (поза засова)
Полезное действие: поза растягивает боковые поверхности туловища и ног, стимулирует боковые поверхности позвонков и кости таза.
Противопоказания: переломы позвонков, тяжелый латеральный листез; при сильной или средней степени сколиоза выполняйте данную позу только к выпуклой стороне.
Вам понадобятся: стул, одеяло, небольшое полотенце, гимнастический коврик и стена.
Предостережение. Прежде чем наклоняться в сторону, обязательно максимально вытянитесь позвоночником вверх.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул левой стороной к стене на расстоянии вытянутой ноги.
2. Сядьте на левый передний угол сиденья и выпрямите левую ногу к стене так, чтобы касаться ее пальцами, а по возможности и всей стопой.
3. Разведите руками ягодицы и бедра, чтобы таз располагался ровно и не заваливался назад.
4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Напрягите мышцы ног, продолжая держать левую ногу выпрямленной.
5. Напрягите живот. Потянитесь копчиком вниз.
6. Положите руки на бедра в области тазобедренных суставов.
7. На выдохе наклоните корпус влево; спину держите ровно и тянитесь макушкой. Увеличивая наклон, скользите рукой вниз по левой ноге.
8. Выпрямите грудную клетку и прижмите лопатки к ее задней части, продолжая вытягиваться всем позвоночником.
9. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем на выдохе вернитесь в вертикальное положение.
10. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите одеяло поверх гимнастического коврика и поставьте стул на левый конец сиденьем к себе.
2. Опуститесь на колени, немного разведя ноги и вытянув стопы назад. Если вам некомфортно, подложите под голеностопные суставы валик из небольшого полотенца (не изображено).
3. Отведите левую ногу в сторону под стул.
4. На вдохе полностью выпрямите ногу и потянитесь ею до самых кончиков пальцев.
5. Перед тем как наклониться в сторону, потянитесь боковыми сторонами корпуса.
6. На следующем выдохе наклоните корпус влево. Положите одноименную ладонь или предплечье на сиденье стула. Правая рука спокойно лежит на бедре. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
7. Когда будете готовы, поднимите правую руку влево над головой, стараясь потянуться как можно дальше.
8. Используя в качестве опоры ноги и таз, тянитесь правой рукой еще дальше влево.
9. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем на вдохе выйдите из нее. Обратите внимание, как в результате этой растяжки вытянулась вверх грудная клетка, создав больше пространства для легких.
10. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене и положите на него сложенное одеяло. Встаньте на одеяло коленями, немного разведя ноги. Икры и стопы должны быть параллельны стене.
2. Вытяните левую ногу в сторону, не поворачивая таз; угол может быть меньше 90 градусов. Основания пальцев упираются в стену.
3. На вдохе полностью выпрямите ногу и потянитесь макушкой вверх.
4. Поднимите руки до уровня плеч и разверните правую ладонь вверх.
5. Напрягите живот, потянитесь копчиком вниз и немного наклонитесь вперед.
6. На следующем выдохе наклонитесь влево. Левой рукой скользите по ноге. Правую руку поднимите над головой и по возможности коснитесь стены.
