Предостережение. Сведите лопатки и выпрямите грудь. Плечи держите ровно; тело должно образовывать одну прямую линию. Проверьте его положение с помощью зеркала. Напрягите мышцы живота.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 45 см, упритесь в нее ладонями на уровне груди и на расстоянии плеч. Указательные пальцы обращены строго вверх.
2. Втяните верхнюю часть рук в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.
3. Потянитесь копчиком вниз. Представьте, что ваше тело – это одна длинная мощная линия, уходящая от таза вниз через ступни и вверх через макушку.
4. Сделайте вдох и подготовьтесь.
5. На выдохе согните руки в локтях и всем телом подайтесь к стене, сохраняя прямую линию.
6. Проверьте себя: плечи ровные или округлились? Если округлились, отведите их назад. Подался ли таз к стене вместе со спиной? Не позволяйте ему выпячиваться назад.
7. Несколько раз приблизьтесь к стене и отстранитесь от нее, затем зафиксируйте позу, насколько сможете.
8. Снова примите вертикальное положение и опустите руки вдоль туловища.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Поставьте стул спинкой к стене и положите перед ним сложенное одеяло.
2. Опуститесь коленями на одеяло и опустите ладони на края сиденья.
3. Напрягите мышцы живота и потянитесь копчиком вниз. В этой позе очень легко потерять правильное положение таза, поэтому важно поддерживать его напряженными мышцами.
4. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь телом от коленей до макушки.
5. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус к сиденью стула, сохраняя одну прямую линию от коленей до макушки.
6. Проверьте себя: плечи ровные или округлились? Если округлились, отведите их назад. Подался ли таз к стулу вместе со спиной? Не позволяйте ему выпячиваться назад. Верхние части рук должны быть параллельны корпусу.
7. Несколько раз приблизьтесь к стулу и отстранитесь от него, затем зафиксируйте позу, насколько сможете, вплоть до одной минуты. Дышите глубоко и ровно.
8. Снова примите вертикальное положение и опустите руки вдоль туловища.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Опуститесь на четвереньки, опираясь на колени и ладони, разведенные на ширину плеч; запястья находятся строго под плечевыми суставами. Пальцы обращены вперед.
2. Переместите руки вперед на расстояние одной ладони.
3. Немного потянитесь копчиком назад и вниз и напрягите мышцы живота. Потянитесь боковыми сторонами поясницы назад. Это поможет сохранить правильное положение средней части туловища, которая имеет свойство проваливаться вниз.
4. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь телом от таза до макушки.
5. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус к полу, сохраняя одну прямую линию от коленей до макушки. Не округляйте плечи.
6. По возможности опуститесь настолько, чтобы верхние части рук оказались возле ребер. Смотрите в пол и вытягивайте шею.
7. Проверьте себя: плечи ровные или округлились? Если округлились, отведите их назад. Подался ли таз к стулу вместе со спиной? Не позволяйте ему выпячиваться назад.
8. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем опуститесь на пол и отдохните. Поздравьте себя: это очень сложное упражнение!
Полный вариант позы, требующий более сильных мышц, начинается с упора на колени и ладони, после чего необходимо перейти в позу планки. В конечном итоге все тело опускается к полу, причем плечи не округляются, а живот напряжен. Самая распространенная ошибка – выпятить таз вверх и слишком сильно опустить голову и плечи. Поэтому попросите помощника понаблюдать за правильным положением вашего тела.
7. Анантасана (поза Ананты)
Полезное действие: поза стимулирует боковые участки позвонков, подвздошные и бедренные кости; улучшает координацию движений и кровообращение в нижних конечностях.
Противопоказания: вертельный бурсит, паралич локтевого нерва, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков, медиальный эпикондилит.
Вам понадобятся: стена, гимнастический коврик, ремень и (по желанию) одеяло.
Предостережение. Подтягивайте мышцы к центру туловища; когда оно объединено согласованной работой мышц, легче сохранять равновесие. Если необходимо, используйте для опоры стену.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.
2. Положите левую ногу на правую; стопы соприкасаются большими пальцами.
3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.
4. Для устойчивости положите левую ладонь на коврик перед собой.
5. Сделайте вдох и напрягите мышцы ног и корпуса. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.
6. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров и зафиксируйте позу. Правой ногой сильно упирайтесь в пол. Это движение непосредственно стимулирует большой вертел бедренной кости – ту часть бедра, которая часто подвергается переломам.
7. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от паха до макушки.
