8. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем отдохните.
9. Повторите на другом боку.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.
2. Согните ноги в коленях, прислонив пятки к стене.
3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.
4. Накиньте на левую стопу петлю из ремня.
5. Поверните левое колено вверх и вытяните ногу, придерживая ремень левой рукой. По возможности полностью выпрямите ногу в колене.
6. На вдохе напрягите мышцы ног и корпуса. Правой ногой сильно упритесь в пол, чтобы уравновесить движение поднимающейся левой ноги. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.
7. Толкайте левое бедро от плеч и тянитесь пяткой вверх. Это поможет выпрямлять ногу.
8. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от таза до макушки. Это поможет сохранять равновесие.
9. Зафиксируйте позу, насколько сможете, вплоть до одной минуты, дыша ровно и сохраняя равновесие, затем опустите левую ногу и отдохните.
10. Повторите на другом боку.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.
2. Положите левую ногу на правую; стопы соприкасаются большими пальцами.
3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.
4. Для устойчивости положите левую ладонь на коврик перед собой.
5. Сделайте вдох и напрягите мышцы ног и корпуса. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.
6. Оторвите левую ногу от правой, согните и поверните коленом к потолку. Правой ногой сильно упритесь в пол, чтобы уравновесить движение поднимающейся левой ноги.
7. Накиньте на левую стопу петлю из ремня и как можно больше выпрямите ногу в колене. Поверните ее коленом и пальцами в сторону головы.
8. Толкайте левое бедро от плеч и тянитесь пяткой вверх. Это поможет выпрямить ногу.
9. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от таза до макушки. Это движение непосредственно стимулирует большой вертел бедренной кости – ту часть бедра, которая часто подвергается переломам.
10. Попробуйте удерживать равновесие на боку, не опираясь о стену.
11. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем отдохните.
12. Повторите на другом боку.
Полный вариант позы усложняется, если выполнять его без ремня и не опираться о стену. Все подготовительные шаги сохраняются.
8. Парипурна-навасана (поза лодки)
Полезное действие: поза стимулирует переднюю поверхность поясничных позвонков, кости таза и бедер; укрепляет мышцы, развивает чувство равновесия и концентрацию.
Противопоказания: грыжа межпозвоночного диска, синдром грушевидной мышцы, седалищный бурсит, разрыв подколенного сухожилия.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул и одеяло.
Предостережение. Выпрямите грудную клетку и не округляйте спину.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Поставьте на него стул спинкой к стене, перед ним положите сложенное одеяло.
2. Сядьте на одеяло спиной к стулу в нескольких сантиметрах от сиденья, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу.
3. Обхватите ладонями ноги под коленями.
4. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.
5. Поверните таз так, чтобы поясница переместилась вперед, к ногам. При этом будут работать все мышцы, поддерживающие поясничный и грудной отделы позвоночника.
6. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник спереди.
7. На выдохе наклонитесь назад, слегка коснитесь стула верхней частью спины и оторвите ступни от пола. Вы будете удерживать равновесие на седалищных костях. Не округляйте спину. Вначале можете немного упрощать это упражнение: отрывать от пола только одну ногу, а когда будете готовы – вторую.
8. Удлините позвоночник от таза до макушки и потянитесь ногами, разводя пальцы.
9. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Положите ладони на пол за спиной и потянитесь спиной вверх.
2. Обхватите руками ноги под коленями, удерживая спину ровно.
3. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.
4. Поверните таз так, чтобы нижняя часть спины немного прогнулась и поясница переместилась вперед, к ногам. При этом будут работать все мышцы, поддерживающие поясничный и грудной отделы позвоночника.
5. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник спереди и сохранять его ровное положение.
6. На выдохе наклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Вы будете удерживать равновесие на седалищных костях.
7. Поднимите голени, чтобы они были параллельны полу. Направьте носки на себя и потянитесь всеми десятью пальцами.
