6. Выпрямите корпус и отведите плечи назад, чтобы они оказались строго над тазом.
7. Когда почувствуете себя устойчиво, отпустите стул и вытяните руки вверх.
8. Зафиксируйте позу. Потянитесь от паха через ноги, позвоночник и руки, включив в работу все тело.
9. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Когда пятка задней ноги стоит на втором коврике, общая растяжка получается более глубокой, чем в варианте при остеопении.
Вам понадобятся: два гимнастических коврика и стул.
Предостережение. Смотрите предыдущий вариант позы.
1. Поставьте стул на край коврика. Встаньте лицом к спинке и слегка обопритесь на нее для равновесия.
2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Подложите скрученный коврик под пятку (поддержка будет оптимальной, если расположить коврик под таким же углом, как на рисунке).
3. Распределите вес тела между четырьмя точками правой стопы и двумя точками левой.
4. Немного наклонитесь вперед, к стулу, полностью выпрямите заднюю ногу и напрягите мышцы от бедра до стопы. Правое колено находится строго над пальцами стопы. Левая стопа и колено немного повернуты влево, но таз остается ровным.
5. Не поднимая корпус и не меняя положение стоп, изометрически разведите седалищные кости, затем потянитесь копчиком вниз. Напрягите живот и стабилизируйте таз.
6. Выпрямите корпус и отведите плечи назад, чтобы они оказались строго над тазом. Вытяните руки в стороны и потянитесь позвоночником вверх.
7. Когда почувствуете себя устойчиво, выпрямите руки вверх. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно и уверенно. Потянитесь от таза через ноги, позвоночник и руки, включив в работу все тело.
8. Повторите для другой стороны.
Полный вариант позы включает в себя все описанные выше шаги, но при этом еще прогибается позвоночник, руки отводятся назад и пятка задней ноги остается на полу, что позволяет сильнее растянуть мышцы голени. Сбалансированное сочетание направленной внутрь мышечной силы и направленной наружу силы растяжения поможет сохранять равновесие в этой динамичной позе. Тело должно превратиться в одну прямую линию от задней ноги до кончиков пальцев руки. Для выполнения данной позы требуется значительная сила, гибкость и чувство равновесия. Во время растяжки не напрягайтесь, мягко тянитесь вперед и наружу.
4. Паривритта-паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
Полезное действие: в выполнении позы активно задействованы две противоположные группы мышц – комплекс «руки – плечи» и комплекс «бедра – голени». Поясничные, грудные и шейные позвонки подвергаются мощному скручивающему воздействию.
Противопоказания: все варианты позы противопоказаны при седалищном бурсите, кокцигодинии. Варианты при остеопении и для профилактики противопоказаны при повреждении Хилла-Сакса, неоднократных подвывихах плечевого сустава, неустойчивости, подошвенном фасциите, разрыве передней крестообразной связки коленного сустава, пателлофеморальном синдроме, контрактуре ладонного апоневроза (синдроме Дюпюитрена), грыже межпозвоночного диска, переломе позвонков, разрыве вертлужной губы, растяжении задней группы мышц бедра, кистевом туннельном синдроме, замене тазобедренного сустава, сколиозе, грыже поясничного межпозвоночного диска, перенесенных операциях на поясничном отделе позвоночника, тяжелой степени сколиоза.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, стул и стена.
Предостережение. Очень осторожно переходите от одного этапа позы к другому, чтобы не потерять равновесие. Таз всегда должен быть обращен вперед и находиться строго на центральной линии. Не задерживайте дыхание.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул на гимнастический коврик. Сядьте левым бедром на передний край стула. Если у вас высокий рост, положите под бедро сложенное одеяло. Расположите левый голеностопный сустав точно под коленом. Правое бедро свободно свисает со стула, но таз остается в горизонтальном положении.
2. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, напрягая мышцы и расширяя корпус изнутри. Вытяните правую ногу назад. Возьмитесь левой рукой за спинку стула, а правую ладонь положите на левое бедро.
3. На выдохе наклонитесь вперед. Положите правое предплечье на левое бедро и повернитесь корпусом к спинке стула. Возьмитесь за нее обеими руками.
4. Подтянитесь к срединной линии и поверните позвоночник вокруг его оси, начиная с нижней части корпуса и постепенно продвигаясь выше. Таз прижат к стулу, ноги твердо стоят на полу, спина выпрямлена.
5. Отведите левое плечо назад и вытяните шею, посмотрите влево.
6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, максимально удлиняя позвоночник и чувствуя его силу.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Повернитесь, сядьте на правое бедро и выполните позу на другом боку.
