Книга Йога при остеопорозе, страница 48. Автор книги Лорен Фишмен, Эллен Солтонстолл

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Йога при остеопорозе»

Cтраница 48

9. В конце сядьте на стул лицом вперед, отдохните и спокойно подышите.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Расстелите гимнастический коврик вдоль стены и положите в центре одеяло.

2. Опуститесь на колени левым боком к стене на расстоянии 10–15 см от нее. Сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте голеностопный сустав под коленом.

3. На вдохе потянитесь изнутри и для устойчивости напрягите мышцы ног, прежде чем скручиваться. Таз обращен строго вперед.


Йога при остеопорозе

4. На выдохе повернитесь к стене. Скрутите позвоночник влево, не меняя положение таза. Не сутультесь.

5. Наклонитесь вперед и положите правый локоть на левое колено или на его внешнюю сторону. Прижмите обе ладони к стене.

6. Подтянитесь к срединной линии и поверните позвоночник вокруг его оси, начиная от нижней части корпуса и постепенно поднимаясь выше. Таз и ноги не двигаются и сохраняют устойчивое положение.


Йога при остеопорозе
Йога при остеопорозе

7. Отведите левое плечо назад и вытяните шею, посмотрите влево.

8. Чтобы усилить эффект упражнения, подогните носок задней ноги и потянитесь ею назад, оторвав колено от пола, и при этом продолжайте скручиваться (не показано). Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, максимально удлиняя позвоночник и чувствуя его силу.

9. Вернитесь в исходное положение.

10. Повернитесь правым боком к стене, поставьте правую ногу вперед, левую вытяните назад и скрутите позвоночник вправо.

11. В конце сядьте или встаньте ровно и отдохните.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Положите на гимнастический коврик сложенное одеяло. Опуститесь на четвереньки, колени на одеяле.

2. Переместите левую ногу вперед и расположите стопу между руками. Правое колено отведите на несколько сантиметров назад.

3. Выпрямите корпус вверх. Положите руки на талию.

4. На вдохе напрягите мышцы ног, чтобы зафиксировать их положение, и потянитесь позвоночником вверх.


Йога при остеопорозе

5. На выдохе наклонитесь всем корпусом вперед, скрутитесь влево и положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.

6. Левой рукой потяните левую часть таза назад.

7. В следующие несколько циклов дыхания вытягивайте позвоночник на каждом вдохе, а на каждом выдохе еще больше скручивайте его влево. Направляйте движение задней правой частью реберной клетки и с каждым выдохом глубже входите в позу.

8. Раскройте грудную клетку. Старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником. Здесь важно сбалансированное сочетание силы, удерживающей тело в правильном положении, и расслабленности для спокойного дыхания.

9. Подогните носок задней ноги и оторвите колено от пола. Выпрямите заднюю ногу и подтяните все тело к центру. Сохраняйте одну прямую линию от головы до пятки задней ноги и тянитесь макушкой вперед.


Йога при остеопорозе

10. Зафиксируйте позу, уверенно скручивая позвоночник.

11. Чтобы выйти из позы, повернитесь лицом к передней ноге, отведите ее назад и отдохните в позе ребенка.

12. Повторите для другой стороны.

В полном варианте позы добавляется другое положение руки и пятка задней ноги опускается на пол.


Йога при остеопорозе
Йога при остеопорозе
Йога при остеопорозе
Йога при остеопорозе
5. Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)

Полезное действие: поза оказывает асимметричную нагрузку на ребра, стимулирует боковые поверхности всех позвонков и кости таза. Подвергаются компрессионному асимметричному напряжению запястья, руки, плечи, что стимулирует остеоциты и остеобласты во всех участках. Развивается чувство равновесия.

Противопоказания: все варианты позы противопоказаны при общей мышечной слабости, повреждении Хилла-Сакса, повреждении Банкарта, подвывихе плеча, вертельном бурсите, слабости боковых коллатеральных связок. При наличии сколиоза поза выполняется только на выпуклой стороне пояснично-грудного изгиба. Варианты при остеопении и для профилактики противопоказаны при контрактуре ладонного апоневроза (синдроме Дюпюитрена), кистевом туннельном синдроме и переломе V плюсневой кости.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена и стул.

Предостережение. Потяните верхнюю руку и плечо назад, прежде чем переносить на них вес тела. Выровняйте голову по линии позвоночника. Не сомневайтесь в возможностях своего тела; смело задействуйте его ресурсы и расширяйтесь во всех направлениях.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Расстелите гимнастический коврик вдоль стены и поставьте стул сиденьем к стене.

2. Лягте на левый бок спиной к стене. Поднимите корпус и положите левое предплечье на пол перпендикулярно стене.

3. Согните ноги в коленях. Отведите плечи назад, чтобы выровнять верхнюю часть тела параллельно стене. Голова находится на одной линии с позвоночником.

4. Положите правую ладонь на сиденье стула для опоры.

5. На вдохе напрягите мышцы живота и рук. Мышцы спины подтяните к позвоночнику.

6. На выдохе, не расслабляя мышцы, оторвите ребра от пола. Бедра и ноги не отрываются от пола. При необходимости опирайтесь на стул.


Йога при остеопорозе
Йога при остеопорозе
Йога при остеопорозе

Рисунок 34. Обратите внимание, что спондилолистез (слева) не появляется на правом изображении. Силы, воздействующие на переднюю, заднюю и боковые поверхности позвонков в васиштхасане, значительно уменьшают спондилолистез. Это указывает на два момента: во-первых, йога способна выравнивать позвоночник; во-вторых, мышцы, прикрепленные к позвонкам, могут их двигать. Укрепление этих мышц будет оказывать на позвонки нагрузку, способную противодействовать остеопорозу.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация