Противопоказания: беременность и все перечисленное в варианте при остеопорозе.
Предостережение. Обеспечьте бедрам достаточную опору, чтобы сохранять вертикальное положение таза (не наклонять его назад), и следите за тем, чтобы оба колена лежали на полу. Не скручивайтесь только за счет силы рук; задействуйте косые мышцы живота, соединяющие ребра с тазом.
1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на голени и положите слева еще одно сложенное одеяло.
2. Сместите таз влево, перенеся левое бедро на угол второго одеяла. Стопы сдвинуты вправо, носок левой ноги лежит на подъеме правой, как в варианте при остеопении (см. с. 248–250).
3. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).
4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Удерживайте ноги в одном положении и втяните живот.
5. На выдохе повернитесь влево. Положите левую руку на пол за собой. Правую ладонь опустите на внешнюю сторону левого колена.
6. Скрутитесь еще сильнее, начиная движение от задней поверхности ребер справа и продвигаясь влево. Поверните ребра и плечи вокруг оси позвоночника.
7. Стабилизируйте ноги и таз, втягивая правую ногу в тазобедренный сустав. Это создаст дополнительную опору для скручивания позвоночника.
8. Вместе с дыханием углубляйтесь в позу: вдыхайте и тянитесь позвоночником вверх, выдыхайте и скручивайтесь еще больше.
9. Выровняйте плечи, не напрягайте мышцы лица. Не сдавливайте диафрагму, но сохраняйте в тонусе ноги и руки. С каждым выдохом скручивайтесь немного сильнее.
10. На вдохе вернитесь в центральное положение.
11. Повторите в другую сторону.
На следующей странице показан полный вариант асаны, в котором одна нога находится в позе лотоса и одна рука отведена за спину и держит носок одноименной ноги. Выполняйте этот вариант только в том случае, если можете принимать позу лотоса, не испытывая боли в коленях.
9. Ширшасана (стойка на голове)
Примечание. Данные варианты стойки на голове безопасны при условии, что вы будете учитывать противопоказания и четко следовать всем инструкциям.
Полезное действие: поза укрепляет мышцы рук и верхней части спины, улучшает координацию движений, развивает дыхательный аппарат, улучшает приток крови к верхним отделам легких, придает уверенности в себе и успокаивает разум.
Противопоказания: глаукома, дегенерация желтого пятна, нарушение мозгового кровообращения, спондилолистез или ретролистез шейного отдела позвоночника, грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, вазовагальный синдром, синдром каротидного синуса и аритмия.
ДЛЯ ВАРИАНТА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло и стена.
Предостережение. Тщательно контролируйте положение рук. В перевернутом положении сильно тянитесь копчиком вверх.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Примечание. В этой подготовительной позе вес тела не переносится на голову.
1. Опуститесь коленями на гимнастический коврик, подложив под них одеяло. Переплетите пальцы, но оставьте расстояние между запястьями (примерно 10 см) и немного места между ладонями.
2. Разведя локти на ширину плеч, положите на коврик предплечья, следя за правильным положением кистей. Запястье перпендикулярно полу, большие пальцы находятся строго над мизинцами.
3. Отведите колени на несколько сантиметров назад, чтобы немного растянуть плечи и боковые части туловища. Лопатки выполняют важную опорную функцию в данной позе; отведите их назад, друг к другу и к ребрам.
4. Упритесь предплечьями в пол. Зафиксируйте положение рук и плеч.
5. Напрягите мышцы живота и немного приподнимите колени над полом. Растягивайте позвоночник; будет легче, когда колени поднимутся выше. Не расслабляйте руки.
6. Опустите колени на коврик и отдохните, затем повторите это действие несколько раз, поднимая колени и фиксируя позу на 10–20 секунд.
7. Отдохните на полу в любом удобном положении.
Рисунок 36. На левом снимке показано, почему ретролистез не позволяет выполнять стойку на голове. Даже в прямом положении V шейный позвонок угрожает целостности спинного мозга. Во время стойки на голове (справа) содержимое брюшной полости давит на перевернутые своды диафрагмы, усиливая ее сокращение при вдохе, что укрепляет все мышцы дыхательной системы и стимулирует кости и позвонки, к которым они крепятся.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Примечание. Для выполнения этой позы понадобится помощник. Вес тела в данном варианте также не переносится на голову.
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Сложите его пополам и положите между двумя слоями сложенное одеяло, как показано на фото.
2. Опуститесь коленями на коврик, расположив пятки в нескольких сантиметрах от стены, и переплетите пальцы рук. Оставьте расстояние между запястьями и немного места между ладонями.
3. Разведя локти на ширину плеч, положите предплечья и кисти на коврик. Расстояние до стены рассчитывайте в соответствии со своим ростом; оно должно равняться примерно длине вашей ноги. Большие пальцы рук находятся строго над мизинцами.
