Представленный далее список листовой зелени далеко не полон, но позволяет получить представление о разнообразии подобных продуктов: шпинат, кале, мангольд, коллард, ботва турнепса, свекольная ботва, капуста белокочанная, брокколи, окра, стручковая фасоль, зеленый горошек, спаржа, латук, сельдерей, бок-чой и т. д. Все эти овощи вкусны и аппетитны в сыром виде, поэтому их нужно включать в салаты. Следует особо отметить, что в салатах можно одновременно использовать несколько видов латука. Можно также приобрести эскариоль, эндивий и другие экзотические зеленые листовые овощи. Восхитительным дополнением к салату может послужить огурец, который, кстати, можно употреблять отдельно.
Ассортимент салатов велик, и один или несколько из них можно приготовить в любое время года. Очень важно употреблять свежую зелень каждый день в течение всего года, а не от случая к случаю. Очень полезно съедать большую порцию салата и никогда не экономить на этом блюде. Порции салатов, которые подают в большинстве домов, ресторанов, кафетериев и отелей, обычно слишком малы, чтобы удовлетворить потребности людей. Большую порцию салата следует включать в меню в обязательном порядке.
Многие люди жалуются, что их организм не принимает такого количества, как они говорят, «грубых волокон». Несколько лет назад доктор Джон Келлог отметил, что так называемые «грубые волокна» (клетчатку) лучше называть «основной массой». Дело в том, что неперевариваемую клетчатку, небольшое количество которой содержится в этих продуктах, нельзя назвать грубой. Наоборот, она довольно мягкая и насыщена водой. Если же большую порцию салата пропустить через соковыжималку и удалить из нее всю воду, сразу станет ясно: количество основной массы в том, что казалось огромной порцией салата, очень невелико. Жалобы на то, что в салатах слишком много «грубых волокон», не соответствуют действительности. Когда овощи и фрукты нарезаются ломтиками или мелкими кусочками, шинкуются, перемалываются, натираются на терке или измельчаются каким-то другим способом, их частицы вступают в реакцию с кислородом и в результате окисления теряют значительную часть своей питательной ценности. Особенно быстро окисление уничтожает некоторые витамины. Такое обращение с продуктами допустимо лишь при кормлении беззубых людей, неспособных жевать. В этих случаях пищу следует давать им сразу после приготовления, чтобы свести ущерб от окисления к минимуму.
Нельзя сказать, что салатные заправки несовместимы с салатами в принципе, однако они все же препятствуют перевариванию других продуктов. Используемые в заправках кислоты затрудняют переваривание крахмала и белков, а сахар, растительные масла, сливки и сметана препятствуют перевариванию белков. Растительное масло и сливки можно добавлять в салат, когда он употребляется с крахмалистыми продуктами, но если он включается в меню белкового приема пищи, то делать этого не стоит. Лимонный сок или уксус не следует использовать в обоих этих случаях. Однако не может быть никаких возражений против добавления в салат лимонного сока или растительного масла либо того и другого, если он является единственным блюдом в меню или если мы собираемся есть салат вместе с зелеными овощами, прошедшими тепловую обработку.
Кислота, которая содержится в помидорах, препятствует перевариванию и белков, и крахмала. Поэтому будет разумно не включать помидоры в состав салата, когда его предполагается съесть вместе с продуктами любого из этих типов. Что касается сыра, орехов и авокадо, то все три эти продукта содержат растительные масла, которые ингибируют переваривание белков в течение более долгого времени, чем кислота, которая содержится в помидорах. Поэтому нет причин не употреблять помидоры с этими белковыми продуктами. Кроме того, при использовании этих продуктов не может быть серьезных возражений против добавления в салат лимонного сока или растительного масла. Но в случае использования других белковых продуктов следуйте правилу не включать кислоты и белки в меню одного приема пищи.
Лично я предпочитаю простые салаты без заправок, приготовленные из неизмельченных овощей. Вместо того чтобы нарезать предназначенные для салата помидоры ломтиками, поместите целый помидор в центр салатницы, а остальные ингредиенты расположите вокруг него. Содержащийся в помидорах витамин С очень быстро разрушается в результате окисления, когда их разрезают на мелкие части. Листья латука подавайте целиком. Если вы берете кочанный латук, разрежьте его пополам или на четыре части, в зависимости от размера. В салате следует подавать большое количество латука. Если одним из ингредиентов салата являются огурцы, подавайте их целиком, если они мелкие, или разрезайте пополам, если большие. Мелкие огурцы самые вкусные. Стебли сельдерея подавайте целиком, вместо того чтобы тереть их на терке или нарезать мелкими кусочками. Морковь тоже не следует тереть на терке.
Салаты лучше всего делать простыми. Сложные салаты, включающие от полудюжины до дюжины ингредиентов, далеки от совершенства. Трех-четырех продуктов вполне достаточно. Великолепный салат получается из латука, помидоров и сельдерея. Если к ним хочется добавить веточку петрушки или кусочек красного сладкого перца для цвета и аромата, это можно сделать. Отличный салат получается из сельдерея, латука и огурца. Вкусный и сытный салат можно приготовить из ромен-салата, молодой, нежной окры и шпината. Таким же вкусным и сытным будет салат из белокочанной капусты, помидора и свежего зеленого горошка. Список легких в приготовлении салатов, каждый из которых будет насыщен множеством необходимых минералов и витаминов, можно продолжать бесконечно.
Ежедневная порция салата крайне необходима детям. Дело в том, что растущему организму салаты нужны даже больше, чем взрослому. Приучать детей к ежедневному употреблению салатов нужно с самого раннего возраста, чтобы это блюдо стало для них самым любимым на всю жизнь. Салаты принесут ребенку намного больше пользы и удовольствия, чем любые средства, которые можно купить в аптеке, такие как рыбий жир, витаминно-минеральные комплексы и т. д. Салаты являются более доступными источниками кальция, чем молоко, особенно в наше время, когда достать молоко, не прошедшее пастеризацию, почти невозможно. Я никогда не устану напоминать о том, что пастеризация меняет содержащиеся в молоке соли кальция, делая их непригодными для детского организма. Позвольте в заключение этой главы сказать, что зеленые овощи в рационе нельзя заменить ничем.
Глава 9
План питания на неделю
Все меню, представленные в этой книге, являются примерными образцами, цель которых – помочь читателю разобраться в принципах сочетания продуктов и научиться составлять собственные меню. Я считаю, что гораздо важнее знать, как создавать собственные меню, чем иметь книгу рецептов, в которой расписаны меню трехразового питания для каждого дня в году. Человек, который усвоил правила сочетания продуктов и способен составлять собственные меню, никогда не будет испытывать трудностей с приготовлением еды, где бы он ни находился.
Некоторые продукты можно достать не во всех регионах. Доступность продуктов зависит от сезона, климата, высоты над уровнем моря, почвы и особенностей рынка. Человек, который знает, как составлять рацион питания, всегда сумеет составить отличное меню из имеющихся в наличии продуктов. Тот, кто полагается на книгу шаблонных рецептов и не знает, как правильно комбинировать продукты, может оказаться в ситуации, когда ингредиентов, которые предписано использовать в какой-то конкретный день, просто не окажется под рукой. В подобных случаях он обычно выбирает легкий путь и питается чем попало. Если вы находитесь в гостях у друга или родственника, от вашей книги ежедневных меню не будет никакого толку, но если вы знаете, как комбинировать продукты, то сумеете выбрать те из них, которые хорошо сочетаются.
