• Филе лосося
• Моллюски
• Филе говядины
• Стейк из рыбы-меч
• Стейк из тунца
• Бекон из индейки
• Фермерская курица
• Дичь (оленина, крольчатина)
Перекус
• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)
• Желе без добавления сахара
• Диетический горячий шоколад
Рецепты
Завтраки
Запеканка в томатном соусе (С)
Отличный рецепт для быстрого завтрака или перекуса. Его легко адаптировать под свой вкус – можно добавить в яичную смесь ложку песто или немного порубленных сушеных помидоров.
Соус:
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
2 чашки мелко порубленного лука
2 ст. л. мелко порубленной зелени петрушки
2 ст. л. мелко порубленной зелени базилика
2 измельченных зубчика чеснока
4 чашки (примерно 1 кг) нарезанных помидоров сорта «сливка», очищенных от кожицы и семян
¼ ч. л. соли
Тесто для запеканки:
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
¼ чашки мелко порубленной зелени петрушки
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
2 больших яйца
6 яичных белков
¼ чашки (30 г) тертого маложирного пармезана
1. Для приготовления соуса разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте лук, петрушку, базилик и чеснок. Готовьте 7 минут или до тех пор, пока лук не станет мягким, часто помешивая. Добавьте помидоры, посолите. Накройте крышкой, уменьшите огонь и готовьте 15 минут, время от времени помешивая.
2. Для приготовления запеканки возьмите петрушку, перец, яйца и белки, взбейте венчиком до однородной массы. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Влейте половину яичной смеси и готовьте 2 минуты, пока не схватится низ. Аккуратно переверните запеканку. Готовьте 1 минуту. Переложите готовую запеканку на разделочную доску. Повторите процедуру с оставшейся яичной смесью.
3. Сверните готовую запеканку в рулет, разрежьте на полоски шириной ½ см. Смешайте в средней миске соус, полоски и сыр, встряхните. Выложите полученную смесь в 6 порционных формочек (объем 170 мл). Запекайте в духовке 2 минуты или до тех пор, пока смесь хорошо не прогреется.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 106 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 9,7 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,5 г; УГЛЕВОДЫ – 11,6 г
Завтрак в банке (С)
Это простое и сытное блюдо обеспечит вас стабильным уровнем глюкозы в крови и постоянным притоком энергии в течение всего утра.
2 чашки обезжиренного, низкоуглеводного йогурта
2 чашки обезжиренного зерненого творога
110 г дробленой овсянки или овсяных хлопьев
4 ст. л. очищенного миндаля
4 ч. л. ванильного экстракта
Душистый перец по вкусу (не используйте больше ½ ч. л., иначе блюдо будет слишком острым)
1. Смешайте все ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь (чтобы овсянка стала мягкой). Подавайте в охлажденном виде.
4 порции (размер порции = 1 чашка)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г
Завтрак в чашке (Б)
Кулинарный спрей, желательно обезжиренное или каноловое масло
4 яйца
4 ломтика бекона из индейки
200 г колбаски чоризо (без оболочки)
¼ чашки тертого маложирного чеддера
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем. Выложите кусочки колбасы в 4 формы для маффинов так, чтобы полностью покрыть дно, прижмите.
2. Покройте беконом стенки формы. Разбейте яйцо в каждую форму. Запекайте примерно 20 минут, пока не увидите, что бекон готов. Посыпьте сыром и запекайте, пока сыр не расплавится, еще примерно 2–3 минуты. Подавайте теплым.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 177 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 10,5 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 0 г
Буррито на завтрак (М, С, Б)
4 белка больших яиц или эквивалентное количество заменителя яиц
1 ст. л. 1 % маложирного молока
1 ч. л. рубленой зелени кинзы
Щепотка черного перца крупного помола
Кулинарный спрей
2 ст. л. сыра чеддер, тертого на крупной терке, разделить на 2 части
2 тортильи (диаметром 20 см) разогреть
4 ст. л. нарезанных помидоров без семян, разделить на 2 части
2 ч. л. сальсы с кусочками овощей в банке разделить на 2 части
1. Смешайте первые 5 ингредиентов (включая перец) в средней миске.
2. Сбрызните кулинарным спреем разогретую на среднем огне среднюю антипригарную сковороду. Влейте яичную смесь. Помешивая смесь жаропрочной резиновой лопаткой, приготовьте яичницу-болтунью.
3. Выложите 1 ст. л. сыра в центр лепешки; сверху положите яичницу, 2 ст. л. помидоров и 1 ст. л. сальсы.
4. Сверните тортилью конвертиком (нижний край вверх, стороны к центру). Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами.
2 порции (размер порции = 1 буррито)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 139 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 15 г; ХОЛЕСТЕРИН – 222 мг; НАТРИЙ – 467 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г
Французский омлет (Б)
1 ч. л. оливкового масла
¾ чашки нарезанного красного сладкого перца
¾ чашки нарезанного зеленого сладкого перца
1 зубчик чеснока, измельченный
½ ч. л. сушеного тмина
¼ – ½ ч. л. молотого красного перца
1 чашка свежих помидоров, нарезанных кубиками
4 больших яйца, слегка взбить
1 ст. л. рубленой зелени петрушки (по желанию)
