1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий перец и чеснок, пассеруйте 5 минут. Добавьте тмин, красный перец и помидоры; накройте крышкой, убавьте огонь до среднего, готовьте 7 минут или до тех пор, пока сладкий перец не станет мягким. Снимите крышку, продолжайте готовить 1 минуту или до тех пор, пока почти вся жидкость не выкипит. Аккуратно вмешайте яйца, накройте крышкой и готовьте 3 минуты или пока не схватится низ. По желанию украсьте петрушкой. Разрежьте омлет на треугольники, подавайте теплым.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 134 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 8,1 г; НАТРИЙ – 76 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,4 г; УГЛЕВОДЫ – 6,7 г
Оладьи от Джиллиан (С)
3 яйца
¾ чашки маложирного зерненого творога
¼ чашки цельнозерновой пшеничной муки
3 ст. л. обезжиренной сметаны
3 ч. л. джема «Smuckers» без сахара
1. Разогрейте сковороду до 190 °C или до тех пор, пока вода, которую вы капнете на гриль, не будет шипеть. Отделите желтки от белков. Взбейте белки до пиков. Взбейте желтки до образования густой массы. Добавьте зерненый творог и хорошо взбейте. Вмешайте муку. Добавьте белки. Вылейте тесто на сковороду, формируя оладьи диаметром примерно 13 см. Обжарьте 2 минуты с каждой стороны. Снимите готовые оладьи со сковороды и положите на каждую 2 ст. л. сметаны и 1 ч. л. джема. Подавайте незамедлительно.
3 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3.8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г
Яйца бенедикт от Джен (Б)
1 помидор сорта «Бычье сердце»
2 ломтика канадского бекона с низким содержанием натрия
2 яйца
3 ст. л. диетического голландского соуса
1. Помойте помидор, отрежьте верхнюю и нижнюю части, удалите мякоть. Разрежьте оставшуюся часть помидора горизонтально пополам.
2. Поджарьте канадский бекон на сковороде, разбейте яйца в слегка подсоленную воду и варите 5–7 минут. Положите ломтик бекона поверх каждой половинки помидора. Сверху положите яйцо-пашот и 2 ст. л. диетического голландского соуса.
2 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 185 ккал; ЖИРЫ – 11,6 г; БЕЛКИ – 18 г; НАТРИЙ – 532 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 5,7 г
Диетический голландский соус
¼ чашки заменителя яиц
1 ст. л. спреда
1 ч. л. лимонного сока
½ ч. л. дижонской горчицы
Щепотка молотого черного перца
1. В мерной чашке смешайте заменитель яиц и спред. Готовьте в микроволновой печи при низкой температуре 1 минуту, помешивая каждые 30 секунд.
2. Вмешайте в яичную смесь лимонный сок и горчицу. Готовьте в микроволновой печи при низкой температуре 3 минуты, помешивая каждые 30 секунд.
3. Добавьте в готовый соус перец.
2 порции (1 порция = 2 ст. л.)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 50 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 4 г; НАТРИЙ – 149 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 2 г
Французский тост от Джиллиан (М, Б)
1 яичный белок
1 чашка смеси молока и сливок
1 ст. л. сукралозы (заменителя сахара)
1 ст. л. корицы
¼ ч. л. мускатного ореха
1 ч. л. экстракта апельсина или лимона
3–4 капли ванильного экстракта
¼ ч. л. соли
6 ломтиков хлеба из пророщенного зерна
Кулинарный спрей (желательно каноловое или оливковое масло)
Корица
1. В широкой миске взбейте яичные белки со смесью молока и сливок. Добавьте сукралозу, корицу, мускатный орех, экстракт апельсина или лимона, ванильный экстракт и соль.
2. Вымочите каждый ломтик хлеба в смеси в течение минуты.
3. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Обжарьте тосты с обеих сторон до золотистой корочки. Присыпьте корицей и сукралозой последний раз и подавайте.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 2 г; НАТРИЙ – 198 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; УГЛЕВОДЫ – 22 г
Мексиканский омлет (Б)
1,4 л воды
¾ чашки рубленого лука
2 очищенных зубчика чеснока
4 сушеных чили
2 половинки куриной грудки без кожи и костей (460 г), вымытые
2 помидора сорта «Рома»
1 перец халапеньо, вымытый, без стебля
Яичница-болтунья
¼ чашки тертого маложирного сыра
1 ст. л. мелко порубленной зелени кинзы
Дольки лайма
1. Смешайте воду, лук и чеснок в кастрюле объемом 3–4 литра на сильном огне. Помойте перцы чили, удалите стебель и добавьте их в кастрюлю. Накройте крышкой и доведите до кипения. Добавьте курицу, накройте крышкой и снова доведите до кипения. Снимите с огня и дайте постоять, под крышкой, до тех пор, пока чили не станут мягкими, а курица не будет розовой в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 12–18 минут. Если курица все еще розовая, снова поместите ее в горячую жидкость, накройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще несколько минут.
2. Выньте готовую курицу из жидкости; оставьте жидкость и овощи. Когда курица остынет, примерно через 10 минут, разделите мясо руками на волокна.
3. Пропустите оставшийся бульон через сито; отставьте жидкость в сторону, а овощи положите в блендер или кухонный комбайн. Сделайте пюре. Если вы предпочитаете жидкий соус, добавьте в пюре 2–3 ст. л. бульона. (Оставшийся бульон можно вылить.)
4. Разложите яйца, курицу, соус чили и кинзу в 4 тарелки. Посыпьте сыром.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 358 ккал; ЖИРЫ – 24 г; БЕЛКИ – 34 г; НАТРИЙ – 226 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г
Горячая каша из хлопьев и яичных белков (С)
Этот богатый белками завтрак стимулирует умственную деятельность.
6 яичных белков
¼ ч. л. коричневого сахара
1 ч. л. канолового масла
