Буррито с курицей и черной фасолью под соусом барбекю (С)
Этот рецепт – прекрасный способ заставить детей полюбить здоровую еду.
1 ст. л. оливкового масла
340 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной на маленькие кусочки
½ чашки рубленого лука
3 измельченных зубчика чеснока
⅓ чашки соуса барбекю (готовый)
1 банка (425 г) черной фасоли с низким содержанием натрия, без жидкости
½ чашки (57 г) обезжиренного сыра «чеддер», натереть на крупной терке
4 тортильи (диаметром 25 см)
¼ чашки маложирной сметаны
1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте курицу, лук и чеснок; готовьте 8 минут или до готовности курицы, постоянно помешивая.
2. Вмешайте соус барбекю и фасоль. Посыпьте сыром; готовьте 5 минут или пока блюдо как следует не прогреется. Разогрейте тортильи согласно инструкции на упаковке. Выложите ½ чашки куриной смеси в центр каждой тортильи; сверху положите 1 ст. л. сметаны и скрутите в рулет.
4 порции (размер порции = 1 буррито)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 368 ккал; ЖИРЫ – 13,3 г; БЕЛКИ – 34,9 г; НАТРИЙ – 544 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; ЖЕЛЕЗО – 3,9 мг; УГЛЕВОДЫ – 29,1 г
Буррито с фасолью и сыром (М)
1 банка (200 г) красного перца чипотле в соусе «адобо» (мексиканская кухня)
½ чашки обезжиренной сметаны
1 банка (425 г) обезжиренной черной фасоли с низким содержанием натрия, помыть, высушить и разделить на 2 части
4 тортильи (диаметром 20 см)
Кулинарный спрей
1 чашка сальсы с низким содержанием натрия в банке
½ чашки (57 г) обезжиренного сыра «Монтерей джек», натереть на крупной терке
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Возьмите один перец чили из банки. Порубите чили. Сохраните остатки соуса «адобо» и чили до следующего использования. Смешайте сметану и чили в средней миске; дайте постоять 10 минут.
3. Положите половину фасоли в кухонный комбайн и сильно измельчите. Добавьте рубленую фасоль и оставшуюся фасоль в сметанную смесь.
4. Выложите ½ чашки фасолевой смеси в центр каждой тортильи. Сверните тортильи в рулеты; положите швом вниз на противень 28 × 18 см, смазанный кулинарным спреем. Намажьте тортильи сальсой; посыпьте сыром. Накройте и запекайте при температуре 175 °C 20 минут или пока блюдо как следует не прогреется.
4 порции (размер порции = 1 буррито)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 245 ккал; ЖИРЫ – 1,7 г; БЕЛКИ – 15,7 г; НАТРИЙ – 393 мг; КЛЕТЧАТКА – 7,2 г; УГЛЕВОДЫ – 38,3 г
Салат из бобов и артишоков (М)
Этот салат быстро готовить и можно адаптировать под имеющиеся у вас овощи. Используйте различные приправы, которые вам нравятся. Попробуйте начинить салатом питу, чтобы приготовить вкусные сэндвичи.
Салат:
1 чашка нарезанных помидоров сорта «сливка»
½ чашки нарезанного красного сладкого перца
½ чашки рубленого лука
¼ чашки рубленой зелени петрушки
1 банка (540 г) нута, без жидкости
1 банка (540 г) красной фасоли, без жидкости
1 банка (400 г) артишоков, нарезанных четвертинками, без жидкости
Заправка:
¼ чашки (28 г) обезжиренного сыра фета, покрошите
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
1 ½ ч. л. острой коричневой горчицы
1 ч. л. сушеного базилика
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеного тмина
1 зубчик чеснока, измельченный
1. Чтобы приготовить салат, смешайте все ингредиенты в большой миске.
2. Чтобы приготовить заправку, смешайте сыр и оставшиеся ингредиенты в маленькой миске. Полейте салат заправкой, аккуратно встряхните, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час.
6 порций (размер порции = 1 ⅓ чашки салата)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 274 ккал; ЖИРЫ – 3,9 г; БЕЛКИ – 14,1 г; НАТРИЙ – 404 мг; КЛЕТЧАТКА – 13,3 г; УГЛЕВОДЫ – 49,2 г
Рулеты из лаваша с брокколи, индейкой и сыром (С)
¾ чашки соцветий брокколи
¼ чашки (57 г) легкого плавленого сыра в баночке
2 ст. л. обезжиренной итальянской заправки
½ ч. л. итальянской приправы
6 толстых ломтиков (около 170 г) индюшачьей грудки с низким содержанием натрия
⅓ чашки запеченных красных перцев в банке, порубить
4 листа круглого лаваша
1. Отварите брокколи под крышкой в течение 5 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей.
2. Пока брокколи готовится, смешайте в миске плавленый сыр, заправку и итальянскую приправу.
3. Положите брокколи, сырную смесь, индейку и сладкий перец в среднюю антипригарную сковороду; готовьте на среднем огне, пока смесь как следует не прогреется, часто помешивая.
4. Полученную смесь равномерно намажьте на листы лаваша; сверните в 4 рулета.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 216 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 14,3 г; НАТРИЙ – 664 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 24,4 г
Сэндвич «Цезарь» с курицей и салатом (М)
2 (по 113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, разделить на 2 части
1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия
Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло
3 ст. л. обезжиренного майонеза
2 ст. л. обезжиренного сыра пармезан
1 ч. л. дижонской горчицы
½ ч. л. пасты из анчоусов
½ ч. л. измельченного чеснока в банке
⅛ ч. л. перца
4 (по 34 г) ломтика хлеба из пророщенного зерна с низким содержанием натрия
2 листа салата ромэн
4 (толщиной 0,6 см) ломтика помидора
