4 порции (размер порции = 85 г стейка и 3 чашки салата)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 278 ккал; ЖИРЫ – 8,7 г; БЕЛКИ – 30,4 г; НАТРИЙ – 330 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,1 г; УГЛЕВОДЫ – 22 г
Греческий салат с куриной грудкой (М)
¼ чашки крупно порубленной зелени петрушки
3 ст. л. крупно порубленной зелени укропа
1 ст. л. оливкового масла extra virgin
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ч. л. сушеного орегано
6 чашек нарезанных листьев салата ромэн
3 чашки рубленых помидоров
1 чашка тонко нарезанного красного лука
½ крошеной обезжиренной феты
1 огурец, очистить от кожуры, разрезать вдоль на 4 части и нарезать толстыми ломтиками
6 куриных грудок-гриль (по 85 г)
Соедините первые 5 ингредиентов в большой миске и размешайте венчиком. Добавьте салат и следующие 6 ингредиентов (от салата до куриной грудки); хорошо встряхните. Подавайте с питой.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 215 ккал; ЖИРЫ – 3,8 г; БЕЛКИ – 45,7 г; НАТРИЙ – 179 г; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 4,9 г
Стейк на гриле и салат из овощей (Б)
2 ст. л. готового хрена
3 ст. л. красного винного уксуса
5 ст. л. оливкового масла extra virgin
½ ч. л. свежемолотого перца
1 упаковка (280 г) или 2 пучка свежего шпината, удалить стебли
1,7 кг пашнины на гриле, тонко нарезать
1 большая луковица, нарезать крупными ломтиками и запечь на гриле
3 моркови, нарезать крупными ломтиками и запечь на гриле
3 помидора сорта «сливка», разрезать пополам и запечь на гриле
1. Чтобы приготовить соус, смешайте хрен, уксус, оливковое масло и перец в маленькой миске. Отставьте в сторону.
2. Выложите шпинат на сервировочную тарелку. Нарежьте стейк на ломтики и выложите поверх шпината, вместе с овощами, приготовленными на гриле. Сбрызните соусом и подавайте.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 299 ккал; ЖИРЫ – 18 г; БЕЛКИ – 25 г; НАТРИЙ – 106 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г
Бургеры с индейкой, приправленной ямайской смесью специй, с соусом из папайи и манго (М)
Бургеры на гриле – это что-то необыкновенное, если они приготовлены с фаршем из индейки, приправленной ямайской смесью специй. Кетчуп и горчицу отставьте в сторону, вместо них возьмите фруктовую сальсу, которая уравновесит остроту бургеров. Обязательно снимите решетку гриля и смажьте ее кулинарным спреем, чтобы избежать прилипания. Приготовьте сальсу заранее, минимум за день. Я дала рецепт ямайской смеси специй, чтобы помочь вам снизить содержание соли. Вы можете использовать покупную смесь, но учитывайте, что в ней очень много натрия.
Ямайская смесь специй:
⅓ чашки сублимированного шнитт-лука
1 ст. л. лукового порошка
1 ст. л. луковых хлопьев
1 ст. л. чесночного порошка
1 ст. л. молотого имбиря
1 ст. л. сушеного тмина
1 ст. л. светло-коричневого сахара
1 ст. л. молотого красного перца
2 ч. л. молотого душистого перца
2 ч. л. черного перца крупного помола
2 ч. л. молотого кориандра
1 ч. л. молотой корицы
½ ч. л. молотого мускатного ореха
½ ч. л. молотой гвоздики
1. Измельчите все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Сальса:
⅔ чашки очищенной, нарезанной кубиками папайи
⅔ чашки очищенного, нарезанного кубиками манго
¼ чашки мелко порубленного красного сладкого перца
¼ чашки мелко порубленного красного лука
2 ст. л. рубленой зелени кинзы
½ ч. л. цедры лайма
2 ст. л. свежевыжатого сока лайма
2. Чтобы приготовить сальсу, смешайте ингредиенты из списка. Дайте постоять при комнатной температуре не менее 30 минут.
Бургеры:
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
1 чашка мелко порубленного красного лука
¼ чашки низкоуглеводного кисло-сладкого соуса
¼ чашки мелко порубленного красного сладкого перца
1 ст. л. ямайской смеси специй
белок 1 большого яйца
450 г фарша из индейки
4 (57 г) булочки для гамбургера из пророщенного зерна
3. Разогрейте гриль до средней температуры.
4. Чтобы приготовить бургеры, соедините 1 чашку лука и следующие 4 ингредиента (от лука до яичного белка), хорошо перемешайте. Добавьте индейку, хорошо перемешайте руками. Разделите смесь на 4 равные порции, сформируйте из каждой котлету толщиной 2,5 см. Накройте и поставьте в холодильник на 20 минут.
5. Слегка смажьте котлеты кулинарным спреем; выложите на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Запекайте 7 минут с каждой стороны или до готовности.
6. Положите булочки на решетку гриля срезом вниз; готовьте 1 минуту или пока они слегка не поджарятся. Положите по 1 котлете на нижнюю половинку булочек; полейте ½ чашки сальсы и накройте верхней частью булочек. По желанию добавьте листья салата.
4 порции (размер порции = 1 бургер)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 394 ккал; ЖИРЫ – 10,4 г; БЕЛКИ – 24,1 г; НАТРИЙ – 318 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,9 г; УГЛЕВОДЫ – 48 г
Сэндвич «Рубен» от Джиллиан (С)
Мне нравится делать домашние блюда более легкими, а это – мое любимое.
57 г постной солонины (2 ломтика)
2 куска цельнозернового ржаного хлеба
28 г маложирного швейцарского сыра (1 ломтик)
1 ст. л. маложирного соуса «Тысяча островов»
Квашеная капуста по вкусу
1. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Из оставшихся ингредиентов сделайте сэндвич. Поджарьте сэндвич на гриле с двух сторон так, чтобы сыр расплавился.
1 порция
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 500 ккал; ЖИРЫ – 15 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г
