Сом с кайенским перцем (М)
В этом рецепте требуются приправы без соли, которые иногда трудно найти. Если вы не найдете их в местном супермаркете, закажите их онлайн.
4 (113 г) филе сома, выращенного на ферме
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
4 ч. л. приправы с кайенским перцем, без соли
растительное масло в виде спрея
Дольки лимона (по желанию)
1. Разогрейте духовой шкаф до 260 °C.
2. Смажьте филе с обеих сторон лимонным соком и посыпьте приправой с кайенским перцем. Выложите рыбу на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 5 минут с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Подавайте с дольками лимона, по желанию.
4 порции (размер порции = 1 филе)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 140 ккал; ЖИРЫ – 5,1 г; БЕЛКИ – 20,1 г; НАТРИЙ – 59 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ – 1,5 г
Палтус карри с баклажаном (С)
4 (140 г) филе палтуса
1 ½ чашки (1 средний) баклажан
8 помидоров черри, разрезать пополам
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
Порошок карри по вкусу
Черный перец по вкусу
1. Разогрейте духовой шкаф до 230 °C.
2. Чтобы приготовить баклажан, нарежьте его на ломтики шириной 0,5 см. Слегка сбрызните лист фольги кулинарным спреем. Выложите кусочки баклажана и половинки помидоров черри на фольгу на противень. Посыпьте овощи карри и перцем по вкусу. Запекайте 2–3 минуты, переверните баклажаны щипцами, сбрызните спреем и запекайте еще 2–3 минуты. Они должны слегка подрумяниться и загнуться с краев, помидоры будут коричневыми и довольно мягкими. Баклажаны станут очень мягкими, кремообразными, когда приготовятся, примерно через 3–4 минуты.
3. Чтобы приготовить рыбу, сбрызните сковороду кулинарным спреем; раскалите на среднем огне. Выложите рыбу и пассеруйте 4 минуты с каждой стороны. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 4 минуты, пока готовятся овощи. Подавайте рыбу-меч на подушке из баклажанов и помидоров.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 23 г; НАТРИЙ – 128 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,8 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г
Нарядные рыбные палочки (С)
Пикша или треска хорошо заменяют морского окуня. Регулируйте время запекания в зависимости от толщины рыбы.
570 г морского окуня или филе другой белой рыбы
Кулинарный спрей
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. обезжиренного майонеза
⅛ ч. л. лукового порошка
⅛ ч. л. черного перца
½ чашки свежих панировочных сухарей
1 ½ ст. л. кулинарного спреда, растопить
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
1. Разогрейте духовку до 210 °C.
2. Выложите рыбу в форму для запекания размером 28 × 18 см, смазанную кулинарным спреем. Смешайте сок лайма, майонез, луковый порошок и перец в маленькой миске; намажьте рыбу полученной смесью. Посыпьте крошками; сбрызните спредом. Запекайте при 220 °C 20 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Посыпьте петрушкой и подавайте.
4 порции (размер порции = 140 г рыбы)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 33,6 г; НАТРИЙ – 223 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,2 г; УГЛЕВОДЫ – 5,3 г
Креветки карри по-бомбейски (М)
570 г крупных креветок, очистить и удалить кишечную вену
1 ст. л. муки общего назначения
2 ч. л. оливкового масла
½ чашки измельченного шалота
1 ст. л. порошка карри
1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца
1 ½ чашки нарезанных кубиками помидоров
½ чашки обезжиренного кокосового молока
¼ чашки рубленого свежего базилика или 4 ч. л. сушеного
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ч. л. коричневого сахара
1 банка (315 мл) слабосоленого куриного бульона
6 чашек приготовленного бурого риса
3 ст. л. сладких кокосовых хлопьев, поджарить
1. Положите в миску креветки и муку; хорошо встряхните и отставьте в сторону.
2. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте шалот и карри; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец; пассеруйте 1 минуту. Добавьте помидоры и следующие 6 ингредиентов (от помидоров до бульона); доведите до кипения и готовьте 2 минуты.
3. Добавьте креветочную смесь; тушите 4 минуты или до готовности креветок, время от времени помешивая. Полейте рис креветочной смесью и посыпьте кокосом.
6 порций (размер порции = 1 чашка креветочной смеси, 1 чашка риса, 1 ½ ч. л. кокоса)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 397 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 23,2 г; НАТРИЙ – 361 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,6 г; УГЛЕВОДЫ – 61,2 г
Курица в миндальном соусе (Б)
2 ст. л. растительного масла
4 целые куриные ножки (неразделенные голени и бедра)
Перец
¼ чашки очищенного миндаля
½ чашки сухого белого вина
¼ чашки воды
3 зубчика чеснока, пропустить через пресс
2 ст. л. кулинарного спреда
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1. Разогрейте духовку. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. Поперчите куриные ножки. Поджарьте курицу 3–4 минуты с каждой стороны. Убавьте огонь до низкой температуры, накройте крышкой и готовьте 30 минут, пока курица не прожарится. Переложите на блюдо и поставьте в духовку.
2. Положите миндаль в сковороду; готовьте 2–3 минуты, до золотистости. Переложите на тарелку при помощи шумовки. Слейте из сковороды жир.
3. В сковороду налейте вино и воду, положите чеснок. Увеличьте огонь до высокой температуры, периодически помешивая, пока смесь не уварится вдвое. Снимите с огня и вмешайте миндаль, спред, петрушку и лимонный сок. Полейте курицу соусом.
4 порции
Пищевая ценность 1 порции
