Калорийность – 452 ккал; Жиры – 32 г; Белки – 31 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 1 г; Углеводы – 3 г
Куриные грудки с пловом из дикого риса
и фиников (М)
½ чашки воды
1 банка (300 мл) куриного бульона без жира, слабосоленого
¾ чашки сырого бурого риса
1 ст. л. кулинарного спреда
1 чашка мелко порубленного лука
½ чашки мелко порубленного сельдерея
¾ чашки рубленых фиников
¾ ч. л. сушеного тмина
½ ч. л. черного перца, разделить на 2 части
¼ ч. л. паприки
4 (по 113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей
1 ч. л. растительного масла
Веточки тмина (по желанию)
1. В средней кастрюле вскипятите воду и бульон. Добавьте дикий рис; накройте крышкой и готовьте 1 час или пока рис не станет мягким.
2. Растопите спред в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей; пассеруйте 5 минут или до мягкости. Вмешайте рис, финики, тмин, ¼ ч. л. черного перца и паприку. Снимите с огня, не давайте остыть.
3. Посыпьте курицу оставшимся перцем.
4. Разогрейте растительное масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте куриные грудки; готовьте по 7 минут с каждой стороны или до готовности. Подавайте курицу с пловом из дикого риса, по желанию украсьте веточками тмина.
4 порции (размер порции = 1 половинка куриной грудки и 1 чашка риса)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 394 ккал; ЖИРЫ – 7,6 г (насыщенные – 3 г; мононенасыщенные – 2,3; полиненасыщенные – 1,6); БЕЛКИ – 37,1 г; НАТРИЙ – 519 мг; КЛЕТЧАТКА – 7,1 г; УГЛЕВОДЫ – 51 г
Курица в шоколадном соусе
со стручковой фасолью (С)
8 куриных грудок, без кожи (примерно 900 г)
450 г зеленой фасоли, подрезать
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
2 ч. л. оливкового масла
1 чашка мелко порубленного лука
1 ст. л. порошка чили
2 ½ ч. л. измельченного чеснока в банке
2 ч. л. несладкого какао
2 ч. л. молотой корицы
2 ч. л. сушеного тмина
½ ч. л. сахара
¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого
¼ чашки воды
1. Сбрызните большую антипригарную сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Добавьте курицу; готовьте 3 минуты с каждой стороны. Положите курицу и фасоль в форму для запекания размером 28 × 18 см, смазанную кулинарным спреем, и накройте пищевой пленкой. Готовьте в микроволновке на высокой температуре 12 минут или до готовности курицы, переверните курицу спустя 6 минут.
2. Пока курица готовится, разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и следующие 7 ингредиентов (от лука до сахара); готовьте 3 минуты или до мягкости лука, часто помешивая. Добавьте бульон и воду, готовьте, пока не загустеет (примерно 2 минуты). Полейте куриную смесь соусом.
4 порции (размер порции = 2 бедра и 1 чашка фасоли)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 367 ккал; ЖИРЫ – 11,8 г; БЕЛКИ – 48,5 г; НАТРИЙ – 160 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,3 г; УГЛЕВОДЫ – 16,5 г
Сальпикон из курицы (М)
6 (113 г) половинок куриной грудки без кожи и костей
2 чашки нарезанных помидоров без семечек
½ чашки рубленого лука
¼ чашки рубленой зелени кинзы
6 перцев халапеньо, нарезать ломтиками
⅓ чашки белого уксуса
1 ч. л. оливкового масла
½ ч. л. черного перца
¾ чашки очищенного, нарезанного кубиками авокадо
6 больших листьев салата
1. Налейте воду в большую сковороду слоем 2,5 см, доведите до кипения. Добавьте курицу и тушите 8 минут или до готовности. Остудите, нарежьте тонкими полосками.
2. Смешайте курицу, помидоры, лук, кинзу и халапеньо в большой миске. Смешайте уксус, масло и черный перец. Добавьте уксусную смесь к куриной смеси, хорошо встряхните. Добавьте авокадо прямо перед подачей; хорошо встряхните. Подавайте куриную смесь на листьях салата.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 257 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 30 г; НАТРИЙ – 162 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,6 г; УГЛЕВОДЫ – 5,7 г
Эскалоп из курицы (М)
Если отбить половинки куриных грудок и сделать из них эскалопы, время приготовления сократится вдвое, при этом курица останется сочной и мягкой.
4 (170 г) половинки куриной грудки без кожи и костей
2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
¼ ч. л. черного перца
⅓ чашки панировочных сухарей, приправленных итальянскими травами
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
⅓ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого
¼ чашки сухого белого вина
3 ч. л. каперсов, жидкость слить
1 ст. л. кулинарного спреда
1. Положите каждую половинку куриной грудки между двумя слоями прочной пищевой пленки; отбейте до толщины 0,5 см молотком или скалкой. Смажьте курицу соком и посыпьте перцем. Обваляйте курицу в сухарях.
2. Разогрейте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Выложите курицу на сковороду; готовьте 3 минуты с каждой стороны или до готовности курицы. Выложите курицу из сковороды; не давайте остыть.
3. Влейте в сковороду бульон и вино, готовьте 30 секунд, постоянно помешивая. Снимите с огня. Вмешайте каперсы и спред.
Если каперсы с солью, хорошо промойте их перед тем, как слить жидкость.
4 порции (размер порции = 1 куриная грудка и 1 ст. л. соуса)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 206 ккал; ЖИРЫ – 4,6 г; БЕЛКИ – 29,2 г; НАТРИЙ – 307 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,6 г; УГЛЕВОДЫ – 7,7 г
Мягкие тако с курицей, пассерованной
с луком и яблоками (С)
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
450 г куриной грудки без кожи и костей, нарезать на маленькие кусочки
½ ч. л. молотого мускатного ореха
