3 ст. л. рубленой петрушки с плоскими листьями
Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло
1. Чтобы приготовить говядину, смешайте первые 6 ингредиентов в большой миске; хорошо встряхните. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 3 часа.
2. Чтобы приготовить острую смесь пряностей, смешайте паприку, перец, куркуму и петрушку.
3. Разогрейте гриль до 220 °C.
4. Достаньте говядину из миски; маринад слейте. Нанижите говядину на 6 (25 см) шпажек. Обмажьте говядину смесью пряностей. Выложите кебабы на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 6 минут или до желаемой степени готовности, перевернув один раз. Дайте остыть и подавайте.
6 порций (размер порции = 1 шпажка)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 26,3 г; КАЛЬЦИЙ – 23 мг; НАТРИЙ – 109 мг; УГЛЕВОДЫ – 3,4 г
Припущенный лосось с укропом (Б)
Лосось:
Средняя рыбина лосося
2 чашки сухого белого вина
2 чашки воды
½ ч. л. куриного бульона в гранулах
10 горошков красного перца
4 ч. л. свежей зелени укропа
2 лавровых листа
1 маленький лимон, нарезать ломтиками
Укропный соус:
⅓ чашки огурцов без кожуры и семечек, мелко нарезать
⅓ чашки обезжиренной сметаны
⅓ чашки обезжиренного натурального йогурта
2 ч. л. семян укропа
1 ч. л. дижонской горчицы
1. В сковороде смешайте вино, воду, бульон, кукурузу, укроп, лавровые листья и лимон. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 10 минут.
2. Добавьте в сковороду лосось и готовьте 10 минут. Переложите рыбу на тарелку, накройте и хорошо остудите.
3. Соедините все 5 ингредиентов укропного соуса в миске. Равномерно полейте соусом филе лосося.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 260 ккал; ЖИРЫ – 13 г; БЕЛКИ – 24 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г
Жареный морской окунь с теплым салатом из чечевицы (С)
1 чашка французской или коричневой чечевицы, переберите и промойте
¼ чашки карамелизованного лука
½ чашки консервированных печеных красных перцев, нарезать полосками
3 ст. л. хересного уксуса
2 ст. л. рубленой петрушки
½ ч. л. молотого тмина
¼ ч. л. кайенского перца
4 филе полосатого окуня или другой упругой белой рыбы без кожи и костей (примерно 170 г каждый)
Перец
Дольки лимона
1. В кастрюле объемом 4–5 литров, на сильном огне, доведите до кипения чечевицу и 1 литр воды. Убавьте огонь и тушите чечевицу до мягкости, 25–30 минут. Слейте воду и снова положите в кастрюлю. Вмешайте карамелизованный лук, перцы, уксус, петрушку, тмин и кайенский перец.
2. Разогрейте духовку до 200 °C.
3. Тем временем помойте и обсушите рыбу. Слегка поперчите со всех сторон. Выложите кусочки на небольшом расстоянии друг от друга на противень 30 × 40 см, застеленный фольгой. Запекайте в обычной или конвекционной духовке, пока мякоть не будет непрозрачной, но все еще сочной в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), примерно 6 минут.
4. Насыпьте горкой равные порции чечевицы на 4 обеденные тарелки. С помощью широкой лопатки положите на каждую горку по кусочку рыбы. Подавайте с дольками лимона, соком которых можно полить рыбу.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 408 ккал; ЖИРЫ – 5,9 г; БЕЛКИ – 46 г; НАТРИЙ – 151 мг; КЛЕТЧАТКА – 8,2 г; УГЛЕВОДЫ – 44 г
Песто с креветками и морскими гребешками (Б)
450 г морских гребешков или средних креветок, очистить, удалить кишечную вену
¼ чашки готового песто
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
8 помидоров черри, разрезать пополам
1. Доведите 4 чашки воды до кипения. Добавьте морские гребешки или креветки; снимите с огня. Через 8 минут выньте морские гребешки с помощью шумовки. В большой миске смешайте песто, оливковое масло и петрушку. Вмешайте гребешки. Перед подачей аккуратно встряхните полученную смесь с половинками помидоров черри.
2 порции
Пищевая ценность 1 порции
Калорийность – 490 ккал; Жиры – 29 г; Белки – 44 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 2 г; Углеводы – 10 г
Паста с креветками, брокколи и вялеными помидорами (М)
½ чашки вяленых помидоров в масле
½ чашки кипятка
3 чашки сухих фарфалле (макарон в форме бантиков)
1 ½ чашки рубленой брокколи
Кулинарный спрей
1 зубчик чеснока, измельченный
450 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену
½ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого
½ чашки (110 г) обезжиренного творожного сыра
½ ч. л. сушеного базилика
¼ чашки обезжиренного сыра пармезан
2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
1. Поместите помидоры и кипяток в миску. Накройте крышкой и дайте постоять 30 минут или пока помидоры не станут мягкими; слейте воду и порубите.
2. Пока помидоры готовятся, приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке, без добавления соли и масла. Слейте воду.
3. Отварите брокколи под крышкой в течение 4 минут или пока они не станут мягкими и хрустящими. Отставьте в сторону.
4. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Положите чеснок в сковороду; пассеруйте 30 секунд. Добавьте креветки; готовьте 4 минуты. Добавьте бульон и творожный сыр, перемешайте; доведите до кипения. Убавьте огонь; тушите 2 минуты. Добавьте помидоры, брокколи и базилик; хорошо перемешайте. Готовьте 2 минуты или пока как следует не прогреется, часто помешивая. Снимите с огня. Вмешайте пасту, пармезан и сок. Подавайте незамедлительно.
4 порции (размер порции = 2 чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 427 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 39,8 г; НАТРИЙ – 862 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,6 г; УГЛЕВОДЫ – 58,7 г
