Креветки скампи (Б)
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
450 г больших креветок, очистить и удалить кишечную вену
2 ч. л. рубленого чеснока
½ чашки сухого белого вина
¼ чашки рубленой зелени петрушки
1 ½ ст. л. свежевыжатого лимонного сока
Черный перец по вкусу
Щепотка красного перца хлопьями
1. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте креветки и пассеруйте, часто помешивая, пока они не станут розовыми и слегка золотистыми, примерно 4 минуты. Добавьте чеснок и пассеруйте до появления аромата.
2. Добавьте вино, лимонный сок, перец и красный перец хлопьями по вкусу. Доведите до кипения; убавьте огонь и тушите, пока не прогреется. Подавайте незамедлительно.
2 порции
Пищевая ценность 1 порции
Калорийность – 399 ккал; Жиры – 29 г; Белки – 46 г; Натрий; Клетчатка – 4 г; Углеводы – 5 г
Острая курица и окра (бамия) (Б)
3 ст. л. пекарского порошка
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
570 г куриных бедер без кожи и костей, разрезать на куски 3 см.
2 ч. л. канолового масла
½ банки (200 мл) очищенных помидоров с жидкостью
2 ст. л. измельченного чеснока
⅔ чашки куриного слабосоленого бульона
1 упаковка (280 г) замороженной окры (бамии), разморозить
½ чашки воды
½ ч. л. красного перца хлопьями
1. Положите пекарский порошок и перец в пакет. Добавьте кусочки курицы и встряхните. Отставьте в сторону.
2. Раскалите масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. Добавьте курицу и обжарьте до золотистого цвета с обеих сторон, примерно 5 минут. Добавьте помидоры с соком, чеснок, бульон и перец хлопьями. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 10–15 минут, пока курица не будет полностью готова. Добавьте окру (бамию), накройте крышкой и тушите, пока она не станет мягкой, примерно 5 минут.
4 порции
Пищевая ценность 1 порции
Калорийность – 270 ккал; Жиры – 9 г; Белки – 38 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 4 г; Углеводы – 7 г
Острая свинина барбекю по-корейски (Б)
450 г свиной вырезки, срезать жир
2 ст. л. гранулированной сукралозы (сахарозаменителя)
2 ст. л. соевого соуса без соли
2 ст. л. красного перца чили
1 ч. л. свежего имбиря, очистить и измельчить
1 ч. л. темного кунжутного масла
3 измельченных зубчика чеснока
Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло
1. Оберните свинину пленкой; оставьте в морозильной камере на 1 ½ часа или пока не затвердеет. Снимите пленку; нарежьте свинину диагонально вдоль волокон на очень тонкие ломтики, шириной примерно 3 мм или как можно тоньше.
2. Положите свинину, сукралозу и следующие 6 ингредиентов (от сукралозы до чеснока) в большой пакет на молнии. Закройте и маринуйте в холодильнике 1 час, периодически переворачивая пакет.
3. Разогрейте гриль до 200 °C.
4. Положите объемную решетку-гриль на решетку гриля. Достаньте свинину из пакета; слейте маринад. Выложите свинину на объемную решетку-гриль, смазанную кулинарным спреем; жарьте 8 минут или до желаемой степени готовности, часто переворачивая.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 6,6 г; БЕЛКИ – 26,5 г; НАТРИЙ – 201 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ – 2,9 г
Острая паэлья с чили, лаймом и кинзой (М)
Бульон:
1 сушеный чили сорта «Анахейм» или «Нью-мексико»
1 ч. л. молотого тмина
½ ч. л. молотой корицы
2 зубчика чеснока, очистить
2 (500 мл) банки куриного бульона без жира, слабосоленого
Пряная смесь:
½ чашки рубленой зелени кинзы
¼ чашки свежевыжатого сока лайма
1 ст. л. оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельчить
Паэлья:
24 большие креветки (примерно 900 г), очистить и удалить кишечную вену, хвостики оставить
1 ч. л. оливкового масла
2 (100 г) куриные сосиски нарезать на кусочки 1,5 см
2 ½ чашки мелко порубленного красного сладкого перца
2 чашки мелко порубленного лука
2 чашки цуккини, нарезанного ломтиками
1 чашка консервированных помидоров кубиками, с жидкостью
1 ч. л. острого красного перца
3 зубчика чеснока, измельчить
2 чашки сырого короткозерного риса
½ чашки замороженных зерен кукурузы
8 долек лайма
1. Чтобы приготовить бульон, удалите у чили стебель и семечки. Положите чили, тмин, корицу и 2 зубчика чеснока в кухонный комбайн; измельчите до однородной массы. Смешайте острую смесь и бульон в кастрюле. Нагрейте бульон, но не давайте ему закипеть. Держите на медленном огне.
2. Чтобы приготовить зеленую смесь, смешайте кинзу, сок лайма, оливковое масло и 2 зубчика чеснока; отставьте в сторону.
3. Чтобы приготовить паэлью, разогрейте 1 ч. л. масла в сковороде на среднем огне. Добавьте колбаски; пассеруйте 3 минуты. Выложите из сковороды. Добавьте креветки; пассеруйте 2 минуты. Выложите из сковороды. Добавьте сладкий перец и лук, пассеруйте 5 минут, время от времени помешивая. Добавьте цуккини; пассеруйте 5 минут. Добавьте помидоры, паприку, соль и 3 зубчика чеснока; готовьте 5 минут, соскребая подгоревшие кусочки со дна сковороды. Добавьте рис; готовьте 1 минуту, постоянно помешивая. Вмешайте бульон, пряную смесь, колбаски и кукурузу; готовьте 10 минут, часто помешивая. Вставьте креветки в рис головой вниз, готовьте 10 минут. Снимите с огня. Накройте полотенцем и дайте постоять 10 минут. Подавайте с дольками лимона.
8 порций (размер порции = 1 ½ чашки паэльи и 3 креветки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 373 ккал; ЖИРЫ – 8,4 г; БЕЛКИ – 22,1 г; НАТРИЙ – 474 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 50,5 г
Курица со шпинатом и рикоттой (С)
Начинка:
