8 порций (размер порции = ¾ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 14,4 г; НАТРИЙ – 358 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,2 г; УГЛЕВОДЫ – 40,2 г
Брюссельская капуста с обжаренным чесноком (Б)
Чтобы обрезать у капусты кочешки, снимите жесткие верхние листья и отрежьте примерно 0,6 см от стебля. Не отрезайте слишком много, иначе капуста развалится. Обжаривайте чеснок только на слабом огне, потому что он может мгновенно подгореть.
6 чашек брюссельской капусты, обрезать кочешки и нарезать пополам (примерно 900 г)
1 ст. л. оливкового масла, разделить на 2 части
⅛ ч. л. черного перца
Кулинарный спрей
3 тонко нарезанных зубчика чеснока
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1. Разогрейте духовку до 220 °C.
2. Смешайте брюссельскую капусту, 1 ½ ст. л. оливкового масла и перец. Выложите капусту в форму для запекания размером 33 × 23 см, смазанную кулинарным спреем. Запекайте при температуре 220 °C 25 минут или пока капуста не станет мягкой и хрустящей. Не давайте остыть.
3. Разогрейте 1 ½ ч. л. оливкового масла в маленькой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и готовьте 3 минуты или пока чеснок не станет золотистого цвета, время от времени помешивая. Снимите с огня; влейте сок, перемешайте. Добавьте к капустной смеси; хорошо встряхните.
6 порций (размер порции = ½ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 91 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 5,2 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,5 г; УГЛЕВОДЫ – 14,3 г
Мини-морковь карри (С)
230 г мини-моркови (длиной 10 см)
2 ст. л. обезжиренного майонеза
1 ст. л. обезжиренной сметаны
½ ч. л. порошка карри
½ ч. л. обезжиренного молока
½ ч. л. свежевыжатого лимонного сока
½ ч. л. меда
1. Отварите морковь под крышкой в течение 7 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей; слейте воду. Смешайте майонез и следующие 5 ингредиентов в кастрюле; поставьте на средний огонь, подогрейте, время от времени помешивая. Подавайте соус с морковью.
2 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 92 ккал; ЖИРЫ – 2,3 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 157 мг; КЛЕТЧАТКА – 3.8 г; УГЛЕВОДЫ – 14,9 г
Стручковая фасоль с чесноком (Б)
680 г стручковой фасоли
1 ст. л. растительного масла
¼ чашки воды
⅛ ч. л. перца
1 ½ ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. измельченного чеснока
1. У фасоли отрежьте кончики и удалите боковые жилки. Разрежьте фасоль вдоль пополам, по шву стручка с обеих сторон.
2. Разогрейте масло и чеснок в большой сковороде на сильном огне. Добавьте фасоль и готовьте 5 минут или пока она слегка не подрумянится, часто помешивая. Убавьте огонь до среднего, постепенно влейте воду, поперчите; готовьте 2 минуты. Снимите с огня; добавьте лимонный сок.
6 порций (размер порции = ¾ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 53 ккал; ЖИРЫ – 2,5 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 10 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 6 г
Салат из овощей на гриле (М)
Можете включить фантазию, добавляя овощи в этот полезный салат – используйте любые сезонные и местные овощи, но не забывайте о том, что они должны быть из списка для медленных окислителей.
1 ч. л. рубленой зелени розмарина
⅛ ч. л. свежемолотого перца
2 ½ ч. л. оливкового масла
1 ст. л. малинового уксуса
1 измельченный зубчик чеснока
2 очищенных початка кукурузы
1 маленький цукини, разрезать вдоль пополам (примерно 113 г)
1 маленькая тыква, разрезать вдоль пополам (примерно 113 г)
1 большой красный сладкий перец, разрезать на 4 части
1 средний баклажан, разрезать вдоль пополам (примерно 450 г)
2 ломтика фиолетового лука (толщиной 1 см)
1 большой, неочищенный помидор, убрать сердцевину и разрезать поперек пополам
Кулинарный спрей
1. Соедините розмарин и следующие 4 ингредиента в миске; смешайте венчиком до однородной массы. При помощи кисточки смажьте початки кукурузы и срезы оставшейся масляной смесью, отложите в сторону.
2. Смажьте решетку гриля кулинарным спреем; поставьте на гриль над среднегорячими углями. Выложите овощи на решетку срезом вниз. Готовьте 5 минут; смажьте оставшейся масляной смесью. Переверните овощи и готовьте еще 5 минут или до мягкости. Снимите с гриля; нарежьте початки кукурузы на 6 кусков. Нарежьте ломтики лука на четвертинки. Нарежьте остальные овощи пополам.
4 порции (размер порции = ½ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 128 ккал; ЖИРЫ – 3,9 г; БЕЛКИ – 3,9 г; НАТРИЙ –18 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23,5 г
Фаршированные яйца (С)
6 яиц всмятку, очищенных от скорлупы
3 ст. л. маложирного майонеза
2 ч. л. дижонской горчицы
Немного лимонного сока
Паприка
1. Разрежьте яйца вдоль пополам. Отделите желтки от белков и смешайте их вручную с майонезом, йогуртом, горчицей, лимонным соком и солью по вкусу. Начините полученной смесью белки. Присыпьте паприкой.
6 порций (размер порции = 1 яйцо)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 128 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 7 г; НАТРИЙ – 155 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г
Пюре из цветной капусты (С, Б)
4 чашки цветной капусты
1 чашка смеси молока и сливок
⅛ ч. л. черного перца
Отварите цветную капусту до мягкости. Измельчите до состояния пюре в кухонном комбайне, добавив спрей и смесь молока и сливок по вкусу. Поперчите.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 101 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 2 г; НАТРИЙ – 82 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г
Брокколи с красным перцем,
шпинатом и семенами кунжута (Б)
1 ст. л. семян кунжута
