• Концентрация. Сконцентрируйте все свое внимание на том, что вы делаете и какие группы мышц задействованы. Сейчас не самое удачное время думать о новом цвете лака для ногтей. Ваше сознание должно быть сфокусировано на выполнении задания, на прорабатываемых мышцах и на ощущениях от упражнения. Арнольд Шварценеггер как-то сказал, что, делая упражнение для бицепса, он представлял, как растут мышцы с каждым повторением – ни для кого не секрет, чего он достиг в итоге. Для достижения максимальных результатов вы ДОЛЖНЫ сфокусироваться на тренируемых мышцах и тщательно выполнять каждый подход.
• Контроль. Вы должны выполнять все упражнения, соблюдая полную амплитуду движений осознанно и спокойно. Это увеличит гибкость и обеспечит проработку всей мышцы, а не ее части. Очень важно понимать, что каждое движение состоит из трех по-своему важных элементов: 1) концентрическое сокращение, которое сокращает мышцу; 2) эксцентрическое сокращение, которое увеличивает мышцу; и 3) изометрическое сокращение, которое не сокращает, не увеличивает, а скорее развивает мышцу, поддерживая ее постоянную длину. Представьте себе обычный подъем на бицепс: тяга веса к плечу – это концентрическое сокращение, задержка в положении – это изометрическое сокращение, а опускание – это эксцентрическое сокращение. Вот как раз последний элемент всегда недооценивают. Все думают, что упражнение заключается в тяге и задержке, поэтому буквально бросают вес. По сути же, мышцы развиваются быстрее и легче, когда они растягиваются и укрепляются одновременно, что и происходит во время эксцентрического сокращения. Вывод однозначен: контролируйте и фокусируйтесь на каждом аспекте любого движения во время выполнения упражнения. Это позволит получить максимальную пользу от тренировки.
• Дыхание. Очень важно следить за дыханием во время каждого повторения. Дыхание не только поддерживает постоянное давление, но и способствует медленным, четким движениям, которые улучшают ваши результаты. При задержке дыхания организм лишается ценного кислорода и быстро утомляется. Как нужно дышать во время упражнений: выдыхайте во время тяжелой фазы/тяги (концентрическое сокращение) и вдыхайте во время эксцентрического сокращения, то есть возвращения в исходное положение. Вернемся к примеру с подъемом на бицепс: выдыхайте при поднятии веса к плечу и вдыхайте, когда вы его опускаете. Следуя этому ритму, вы не только перестанете задерживать дыхание, но и сконцентрируетесь.
Правило 5
Постепенность
Упражнение – архитектор, отдых – строитель. Можете мне не верить, но мышцы становятся сильнее не во время выполнения упражнения, они начинают расти и развиваться после тренировки. Тяжелые силовые тренировки очень требовательны к мышцам. Чтобы адаптироваться к условиям тренировок, перестроиться и стать сильнее, вашим мышцам нужен хороший отдых. Очень важно не сходить с пути и не лениться, но не менее важно понимать, когда нужно сделать перерыв, чтобы не перегореть и чтобы у организма было время адаптироваться к упражнениям.
Не тренируйте одну и ту же группу мышц чаще, чем 2 раза в неделю, дайте ей отдохнуть между тренировками. Хотя мой план не предполагает отдыхов, он рассчитан так, что одна и та же группа мышц отдыхает по 2 дня. Когда ваша мышца работает, ее волокна разрываются. Благодаря отдыху мышечная ткань восстанавливается и становится эластичнее и сильнее. Но если начать работать с этой мышцей раньше и прервать восстановление, то ее можно повредить или потянуть. Эта программа точно рассчитана на отдых каждой группы мышц между тренировками.
Кроме того, никогда не тренируйтесь более двух часов подряд. Когда очередной знаменитый бодибилдер рассказывает, как он тренировался 6 часов подряд перед съемками, не верьте – это бравада, понижающая самооценку обычного человека. Заниматься на протяжении такого времени не только невозможно, учитывая ненормированный график съемок, но и может нанести больше вреда, чем пользы. Тело будет находиться в состоянии «перетренировки» и, чтобы продолжать дальше, будет вынуждено получать энергию из собственных мышц.
Дважды в день: увеличение постэффекта
Очень важно не перестараться за одну тренировку, поэтому вы всегда можете поделить ее на две части. Например: силовые упражнения делайте утром, а кардиокомплекс вечером, или наоборот. Основная идея ежедневных тренировок – это пост-эффект, о котором я говорила еще в первом правиле. Все очень просто: калории сжигаются не только во время тренировок, но и несколько часов после нее. Именно в это время организм продолжает сжигать более 25 % калорий и, таким образом, повышает метаболизм.
Посттренировочный эффект, или потраченные калории после тренировки, называется «кислородным долгом» (EPOC). Он заключается в том, что в этот период кислород потребляется сверх нормы по сравнению с состоянием покоя, которое тело использует для возвращения в состояние до тренировки. Это может занять от 15 минут до 48 часов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Разделив карди и силовые тренировки, вы получите больше от постэффекта без перетренированности мышц.
Но это всего лишь совет – мне ли не знать, что жизнь может так закрутиться, что едва ли есть время на тренировки вообще. Но если вы не можете разделить тренировку на две, НЕ БЕСПОКОЙТЕСЬ – занимайтесь хотя бы по одному разу 5 дней в неделю, тогда я буду спокойна, а вы – молодец.
Сон и отдых
Хороший отдых нужен не только вашим мышцам, здоровый сон – очень важная составляющая формулы по борьбе с лишним весом. Если вы хотите распрощаться с лишним весом раз и навсегда, нужно хорошо спать. Это не только поможет сбросить вес, но и подзарядит энергией и улучшит самочувствие.
Врачи всегда говорили, что сон влияет на все аспекты нашей жизни, и только совсем недавно такое же значение стало приобретать питание. Это стало результатом исследований гормонов: лептина, грелина, кортизола и гормона роста. Эти четыре гормона контролируют аппетит, обмен жиров и углеводов, а также рост мышц, на что так же влияет сон. У каждого наверняка хоть раз в жизни была ситуация, когда бессонная ночь переходит в день и, что бы вы ни ели, это не приносит удовлетворения и насыщения. Это происходит, потому что лептин и грелин работают в паре и отвечают за чувство голода и насыщения. Грелин, который вырабатывается в пищеварительном тракте, вызывает аппетит, а лептин, зарождающийся в жировых клетках, посылает мозгу сигналы о насыщении.
Когда вы недосыпаете, уровень лептина снижается, а грелина – повышается. Согласно исследованиям 45 % невыспавшихся испытуемых хотелось высококалорийной пищи. В этом же исследовании – совместный проект университетов Стендфорда и Висконсина – доказано, что недосыпающие имели наивысший уровень жира и веса.
Очень важно, что недостаточное количество времени, отводимое для ночного отдыха, лишает вас глубокого сна, который восстанавливает запасы энергии. Недостаток глубокого сна снижает уровень гормонов роста. Гормон роста – это белок, который помогает регулировать пропорции жира и мышц во взрослом организме. С малым количеством гормонов роста мы снижаем способность терять жир и выращивать сухие мышцы.
