Для программы я придумала чередование передний/задний сплит: в один день вы тренируете все передние мышцы, а в другой – все задние. Например: трицепсы и плечи используются для тренировки груди. Это все «жимы» мышцы, которые используются для обычных жимов и толкания. Бицепсы и предплечья используются при тренировке верхней части спины. Это мышцы тяги, предназначенные для притягивания вещей к себе. Мышцы с похожими функциями должны тренироваться в один и тот же день, чтобы у них был оптимальный отдых между тренировками.
Таким же образом каждый раз будет тренироваться нижняя часть тела, так как это лучший способ увеличить ЧСС и сжигать калории. Передние нижние части тела будут тренироваться с грудью/плечами/трицепсами, а задняя часть со спиной/бицепсами. Тренируя верхнюю и нижнюю части тела в суперсетах (т. е. быстрых тренировках; см. описание далее), вы заставляете кровь лучше циркулировать, что позволяет сжигать в два раза больше калорий из-за периферической работы сердца (PHA). Когда вы заставляете кровь постоянно двигаться из нижней части тела в верхнюю, это препятствует формированию и накапливанию молочной кислоты, которая вызывает утомляемость мышц. PHA не только позволяет быстрее сжигать больше калорий во время тренировки, но и приносит вам пользу в долгосрочной перспективе за счет оптимизации развития мышц и предотвращения их повреждения. Напоминаю, когда речь идет о таком серьезном органе, как сердце, все, что я говорю, должно быть на втором месте после того, что говорит вам ваше тело. Если вы чувствуете, что задыхаетесь или кружится голова, немедленно остановитесь и отдохните, восстановите силы. Если по истечении тренировок вы продолжаете испытывать затруднения в дыхании или сильное сердцебиение, обязательно обратитесь к врачу.
Не менее важно знать последовательность выполнения упражнений, чтобы вы не перенапрягли мышцы даже при самой эффективной тренировке. Чтобы предотвратить чрезмерную усталость, нужно тренировать сначала крупные мышцы, а затем малые. Причина здесь в следующем: когда вы выполняете упражнения на крупную группу мышц, например спину, вы задействуете помощь малых мышц. Ваши бицепсы не будут работать с полной отдачей во время тяги вниз, как они будут в подъеме на бицепс, но если вы утомите свои бицепсы, прежде чем вы начнете работать со спиной, они будут ослаблены. В результате вы плохо потренируете спину. Итак, если вы сначала поработаете с крупными мышцами, то это скажется на всей последующей тренировке, во время которой вы сможете лучше выложиться и сжечь больше калорий.
Круговой тренинг
Если вы преданы занятиям, хотите укрепить здоровье и улучшить внешний вид, то круговой тренинг для вас – лучший метод. Это ЕДИНСТВЕННАЯ методика, по которой будут выполняться силовые упражнения. Не беспокойтесь, мы будем задействовать разнообразные техники тренировок, но они будут выполняться по цепочке, без отдыха между повторениями. Если все правильно выполнять, то круговой тренинг позволяет нарастить сухие мышцы и улучшить аэробные навыки и одновременно ЭФФЕКТИВНЕЕ всего позволяет сжигать жир.
Суть кругового тренинга – в выполнении определенных упражнений по цепочке в быстром темпе. Такой метод позволяет получить пользу от общей аэробной тренировки и одновременно от непрерывной серии анаэробных упражнений. Вдобавок при круговом тренинге вы успеваете выполнить больше упражнений за одно и то же время, сжигая жир быстрее, потому что вы медленнее утомляетесь. Например, между сетами отжиманий вы будете переходить на нижнюю часть тела и делать приседания, чтобы мышцы груди отдохнули. Как только вы закончите все упражнения, это будет считаться одним сетом одного круга. В моей программе по созданию идеального тела вы будете выполнять 5 кругов по 2 сета в каждом за тренировку, с отдыхом не более 30 секунд между кругами (обратите внимание: НЕ сетами).
Интервальный тренинг
Последнее время серьезный ажиотаж вызывает новая методика интервального тренинга, которая завоевывает все большую популярность (и не зря!). Интервальный тренинг – это короткие интенсивные кардиоупражнения (90–100 % ЧСС), чередующиеся с продолжительными малоинтенсивными (70–80 % ЧСС). Бег с ускорением – отличный пример интервального тренинга. Многие тренируются, выполняя какие-либо упражнения продолжительное время, например ходьба 4 км/ч под углом 2 % в течение 60 минут. Непрерывные тренировки по-своему эффективны, но, если вы хотите изменить свою внешность, интервальный тренинг – для вас: он позволяет сжигать больше калорий, увеличивает скорость, делает вас сильнее. Исследования показали, что по сравнению с продолжительными и малоинтенсивными тренировками такой метод позволяет эффективнее сжигать калории и накачивать мышечную массу. Кроме этого, усиленные нагрузки увеличивают скорость основного метаболизма до 15 раз и выше во время интенсивного интервального тренинга. Это происходит, потому что интервальный тренинг использует высокий процент мышечной массы тела, а высокоинтенсивная работа требует в два раза больше энергии для дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Во время и после таких упражнений сжигается больше жира и гликогена для поддержки растущих энергетических потребностей организма, в итоге вы теряете больше калорий. Эти высокие и низкие периоды интенсивности можно постоянно чередовать, чтобы добавить разнообразия в кардиотренировки; их можно применять в силовых тренировках, чтобы сделать сжигание калорий максимальным, а производительность – высокой, в моей программе мы будем применять оба варианта.
Суперсеты
Как было бы замечательно, если бы существовал безопасный и естественный способ наращивать мышцы за короткое время. Вы будете изумлены, но такой метод есть, и это не таблетки, и не магические добавки, и даже не волшебный прибор. Если вы серьезно тренируетесь какое-либо время, тогда этот способ вам знаком, но вы просто до конца это не осознаете. Лучший метод для наращивания мышц в короткое время называется суперсет!
Суперсет – это продвинутый метод тренировок, при котором вы выполняете 2 упражнения без перерыва. У суперсета есть несколько главных преимуществ перед обычными тренировками. Во время такой тренировки у вас совсем нет времени на отдых, что добавляет интенсивности и улучшает результаты. Новый подход позволяет перегружать мышцы без использования тяжелых весов: идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но не имеет помощника, или для того, кто пытается избежать травм и не любит поднимать тяжести. Существует несколько основных категорий суперсетов: одна группа мышц, мышцы-антагонисты и ступенчатые сеты. Давайте рассмотрим каждую из них.
Одна группа мышц
Первая и самая распространенная категория суперсетов объединяет два упражнения для одной и той же группы мышц. (Примером могут служить упражнения: разведение рук с гантелями и жим лежа.) Я всегда считала этот способ самым эффективным для обретения сексуальных форм без лишних мышц. Эта категория суперсетов включена в мою программу.
Мышцы-антагонисты
Когда вы выполняете два упражнения подряд для одной группы мышц, это значительно сужает выбор рабочего веса, из-за усталости и выработки молочной кислоты. Сочетание двух противоположных групп мышц вместе поможет вам не тратить силы, так как пока одна группа работает, вторая отдыхает. Распространенные примеры включают: бицепсы и трицепсы, грудь и спина, двуглавая и четырехглавая мышцы. Я обнаружила, что такие суперсеты отлично помогают наращивать мышечную массу, но не формировать ее. Эта техника больше подходит опытному бодибилдеру.
