Split jack
При выполнении этого упражнения повышается температура тела и растягиваются крупные мышцы.
Попеременно прыжком делайте выпады ногами, одновременно поднимая руки вверх. Старайтесь, чтобы колено не выходило за линию стопы. Не «врезайтесь» в пол, выполняйте упражнение мягко. Выполните 20 повторений.
Squat trusts
Выполните комплекс из пяти последовательных движений.
Из положения стоя на слегка согнутых ногах примите положение сидя. Опираясь и перенося центр тяжести на руки, быстрым движением перейдите в положение упор лежа. Повторите движение в обратной последовательности. Выполните 15 повторений.
Это упражнение повысит пульс и задаст тонус. Для повышения интенсивности можете добавить пружинистый прыжок в положении стоя.
«Мельница в прыжке»
Это упражнение позволяет повысить эластичность межпозвоночных соединений и коленных суставов.
Выполните контролируемый мягкий прыжок с выпадом, одновременно делая мах рукой к противоположной стопе. Ваши движения должны напоминать вращение лопастей мельницы. С точки зрения координации это сложное упражнение, но стоит вам один раз «поймать» траекторию движений, и в дальнейшем уже мышечная и координационная память сделают свое дело. Совершите 20 перекрестных выпадов.
Реверсионный выпад
Это упражнение разминает мышцы, расположенные вдоль позвоночной линии, одновременно растягивая мышцы ног.
Выполните поворот корпуса с поднятыми руками. Держите средний темп. Поскольку движение производится в нескольких плоскостях, его выполнение требует повышенного внимания. Скорость может только навредить правильной технике.
«Ласточка»
Стоя на одной ноге, наклоните туловище вниз и одновременно разведите руки в стороны. Балансируйте на одной ноге. Вернитесь в исходное положение. Выполните пять наклонов для каждой ноги.
Попеременно динамически подтягивайте колено к груди, прижимая бедро к животу. Выполните 10 подъемов каждой ногой.
Выполните 10 повторений перешагивания через барьер попеременно каждой ногой.
Следующий силовой комплекс прорабатывает самые крупные мышцы тела.
Приседания (Squat)
Упражнение тренирует мышцы ног, квадрицепс и бицепс бедра, икроножные мышцы. При выполнении используются три разных вида постановки стопы.
1. Задача – проработать квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Стойте прямо, стопы развернуты под углом 45 градусов. Выполняйте плие-приседание, держа руки над головой.
2. Задача – проработать квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Выполните приседание.
3. Задача – проработать квадрицепс, фасции и бицепс бедра, ягодицы. Стопы держите вместе, колени соединены. Выполните приседание.
Техника приседаний
При всех видах постановки стоп центр тяжести смещается на пятки, при этом нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Колени следует держать слегка согнутыми, поскольку они амортизируют нагрузку. Необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения в пояснице сохранялся естественный прогиб и мышцы пресса постоянно были в тонусе.
Первое движение при выполнении приседания – отведение таза назад и опускание до уровня бедер параллельно полу. Очень важно контролировать коленный сустав: колено не должно выходить за переднюю линию стопы, иначе создается дополнительная нагрузка на связки, но КПД на мышечные волокна не увеличится. Почему нужно опускаться до уровня бедер параллельно полу? При неполном приседе основная нагрузка приходится на квадрицепс, который и так достаточно нагружен в повседневной жизни. А вот бицепс бедра в большинстве случаев испытывает недостаточную нагрузку.
Возвращаясь в исходное положение, не допускайте полного выпрямления колен. В этот момент мышцы расслаблены, а значит, снижается интенсивность тренировки.
В фазе растяжения мышц делайте глубокий вдох, а при сокращении – выдох.
В верхней точке выполнения упражнения в работу включается еще одна группа мышц – мышцы голени. Таким образом, при подъеме вверх становитесь на носки, чтобы сократились ягодичные мышцы.
Отжимания
Упражнения на отжимание выполняются для проработки грудных мышц, участвуют также дельтовидные мышцы и трицепс. Есть несколько вариантов этого упражнения.
Исходное положение – руки чуть шире ширины плеч. Линия нагрузки проходит через середину грудной (рабочей) мышцы. Бедро, корпус и голову следует держать на одной линии, также контролируйте мышцы кора (мышцы пресса и мышцы – разгибатели спины).
